Allt du behöver veta om sparris
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Sparris är en populär grönsak i många delar av världen. Beroende på vilken typ av sparris, äter människor den rå eller kokt och i rätter som soppor, grytor, sallader eller ensam.
Näringsämnena i sparris kan stödja hjärt- och benhälsan, medan folat och järn som det innehåller kan vara särskilt fördelaktigt under graviditeten.
Här kan du lära dig mer om grönsakens näringsinnehåll, möjliga hälsofördelar och hur man införlivar det i kosten.
Fördelar
Näringsämnena i sparris kan ge en rad hälsofördelar.
Stödjer fostrets utveckling
Sparris är en grönsak som är rik på näringsämnen och lätt att laga.
Sparris är rik på folat, även känd som vitamin B-9. Detta näringsämne spelar en viktig roll i cellutvecklingen.
Folat är ett väsentligt näringsämne och det är särskilt viktigt vid tidpunkter med snabb tillväxt, såsom under graviditet, spädbarn och ungdomar.
Att ta tillskott av folsyra under graviditeten verkar hjälpa till att förhindra graviditet och för att skydda det växande fostret från nervrörsavvikelser.
Människor som inte får tillräckligt med folat från sina dieter kan också uppleva svaghet och trötthet på grund av anemi av folatbrist.
En kopp sparris som väger 134 gram (g) kan ge cirka 17% av vuxnas dagliga behov av folat.
Vilka livsmedel ska du äta eller undvika under graviditeten? Ta reda på det här.
Lägre risk för depression
Folat kan också minska risken för depression, enligt en vetenskaplig artikel som publicerades 2008.
Det kan göra det genom att förhindra att för mycket homocystein bildas i kroppen. Homocystein är en aminosyra som kan blockera blod och näringsämnen från att nå hjärnan.
Om det finns för mycket homocystein kan det också störa produktionen av de bra humörhormonerna serotonin, dopamin och noradrenalin. Dessa hormoner reglerar humör, sömn och aptit.
Kan kost påverka hur en person med depression känner? Ta reda på det här.
Stroke
Att använda folat för att hantera homocysteinnivåer kan minska risken för stroke, enligt forskning granskad av Office of Dietary Supplements (ODS).
Bevisen kommer från studier där människor tog tillskott av folat. Emellertid kan kostkällor av folat också vara fördelaktiga.
Kardiovaskulär hälsa
Sparris innehåller fiber, kalium och antioxidanter, som alla kan främja hjärthälsan.
Fiber
Författarna till en översyn från 2017 fann att personer som konsumerar en kost med hög fiber tycks ha lägre blodtryck och mindre lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol i blodet.
En kopp sparris kan ge cirka 10% av vuxnas dagliga fiberbehov.
Kalium
American Heart Association (AHA) uppmanar människor att minska sin konsumtion av tillsatt salt eller natrium, samtidigt som de ökar kaliumintaget, eftersom detta kan hjälpa till att hantera blodtrycket och minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Antioxidanter
Kroppen producerar naturligt giftiga molekyler som kallas fria radikaler, och om de byggs för många kan de orsaka skador. Kardiovaskulär sjukdom kan vara ett resultat av detta.
Antioxidanterna i sparris - inklusive betakaroten, tokoferol och selen - kan bidra till hjärt-kärlhälsa eftersom antioxidanter kan bekämpa fria radikaler.
Hitta mer information om antioxidantrika livsmedel här.
Förebyggande av osteoporos
Sparris innehåller fosfor, järn, K-vitamin och lite kalcium, som alla bidrar till benhälsan.
En kopp sparris kan ge nästan hälften av en vuxnas dagliga behov av vitamin K, och en översyn från 2018 drar till exempel slutsatsen att vitamin K stöder benhälsan på olika sätt och kan hjälpa till att förhindra benskörhet.
Under tiden är järn, kalium, fosfor, zink och magnesium bland de mineraler som stöder benhälsan, och sparris innehåller alla dessa.
En kopp sparris ger nästan 10% av en persons dagliga behov av fosfor och mellan en sjätte och en tredjedel av deras behov av järn.
Lär dig mer om hur du bibehåller benstyrkan naturligt.
Cancerförebyggande
Höga nivåer av fria radikaler i kroppen kan leda till cellskador som kan leda till cancer. Sparris ger en rad antioxidanter som kan hjälpa kroppen att eliminera dessa oönskade ämnen.
Enligt ODS har forskare hittat kopplingar mellan låga folatnivåer och olika former av cancer. De noterar dock att mer forskning är nödvändig för att identifiera vilken roll kostfolat kan spela.
Fiber kan hjälpa till att förhindra kolorektal cancer, enligt resultat från en populationsbaserad screeningstudie som publicerades 2015. Utredarna fann att personer med högfiberdiet var signifikant mindre benägna att utveckla kolorektal cancer än de som åt små mängder fiber.
Finns det en koppling mellan en persons diet och risken för cancer?
Matsmältning
Sparris är rik på fiber och vatten. Båda hjälper till att förhindra förstoppning och upprätthålla en hälsosam matsmältningskanal.
Lär dig mer om livsmedel med hög fiber.
Näring
Sparris finns i olika former - den kan frysas, rå, förkokt eller konserveras. Näringsinnehållet varierar därefter.
Tabellen nedan visar mängden av varje näringsämne i 1 kopp, eller 134 gram (g), rå sparris, enligt United States Department of Agriculture (USDA).
Det visar också hur mycket av varje näringsämne en vuxen behöver, enligt 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner. Kraven varierar dock beroende på kön och ålder.
Sparris innehåller också B-vitaminer och en rad antioxidanter.
Ta reda på mer om de potentiella hälsofördelarna med olika grönsaker.
Diet
Sparris kan vara grön, vit eller lila. Människor ska köpa den när stjälkarna är torra och täta, inte mjuka, slappa eller vissna. En person kan äta det rå eller kokt.
För att hålla sparris färsk, linda in spindeländarna i en våt pappershandduk och förvara sparrisen i en plastpåse i kylen.
En person kan äta ung sparris hela. Det kan dock vara en bra idé att ta bort botten på äldre, större, tjockare stjälkar, eftersom dessa kan vara hårda och träiga.
Tips för förberedelser och servering
Här är några tips för att integrera sparris i kosten:
- Ånga hela sparris i 5 minuter, tillsätt sedan malet vitlök och en skvätt olivolja.
- Lägg till en handfull färsk sparris i en omelett eller klot.
- Steka sparris i lite olivolja och malet vitlök. Krydda den med nymalt svartpeppar och ett strö av nyriven parmesanost.
- Tillsätt hackad sparris i en sallad eller wrap.
- Placera sparris på en stor bit aluminiumfolie. Tillsätt citronsaft och en dropp olivolja, linda grönsakerna i folien och baka dem i 20 minuter vid 400 ° F, eller tills sparrisen når önskad ömhet.
Recept
Registrerade dietister har utvecklat de flesta av följande goda recept:
- Snabb kammussla och sparris
- Hälsosam pasta primavera med sparris
- Pärlad kornrisotto med färsk sparris och svamp
- Balsamico rostad sparris
- Enkel skorpelös vårsparrisquiche med keso
Risker
Människor med vissa hälsotillstånd bör inte äta för mycket sparris.
K-vitamin spelar en roll vid blodproppar. Den som tar en blodförtunnare, såsom warfarin (Coumadin), bör inte plötsligt öka eller minska sin konsumtion av vitamin K. Det är viktigt att först diskutera eventuella större kostförändringar med en läkare.
Sparris extrakt kosttillskott finns också att köpa, men prata med en läkare innan du testar dessa eller andra kosttillskott.
Kosttillskott kan störa medicin eller på annat sätt vara olämpliga för vissa människor.
Sammanfattning
Liksom många grönsaker kan sparris göra ett gott och hälsosamt tillskott till kosten.
Enligt miljöarbetsgruppens bedömning för 2019 är sparris också bland de 15 produkttyper som minst sannolikt innehåller stora mängder bekämpningsmedel.
När man överväger de rapporterade hälsofördelarna med någon mat är det värt att komma ihåg att forskare tenderar att arbeta med högre koncentrationer av näringsämnen än de som finns tillgängliga från maten.
Det är viktigare att konsumera en balanserad, hälsosam kost än att öka intaget av någon frukt eller grönsak, till exempel.
Olika sparrisprodukter finns att köpa online.
F:
Är det en bra idé att ta sparristillskott för min hälsa? Kan jag ta dem under graviditeten?
A:
Sparris kan vara mycket fördelaktigt för din hälsa av många skäl, men det är bäst att få dessa fördelar från maten istället för ett tillskott.
Men om du funderar på att ta ett sparristillskott, tala först med din läkare för att säkerställa att det är säkert och rätt för dig, särskilt om du är gravid, har någon form av medicinering eller har ett medicinskt tillstånd.
Katherine Marengo LDN, R.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
