Vilka är hälsofördelarna med edamame?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Edamame är en ung sojaböna. Edamame bönor är en populär, växtbaserad mat och mellanmål som kan ha olika hälsofördelar.
Människor skördar edamamebönor innan de mognar eller hårdnar. De finns skalade, i fröskidan, färska eller frysta.
Edamame bönor är naturligt glutenfria och innehåller lite kalorier, innehåller inget kolesterol och de är en utmärkt källa till protein, järn och kalcium.
Läs vidare för att ta reda på mer om hälsofördelarna med edamame och hur man lägger till det i en diet.
Fördelar
Forskare har kopplat konsumtionen av sojamat med en lägre risk för flera ålders- och livsstilsrelaterade tillstånd och med förbättringar av den allmänna hälsan.
1) Åldersrelaterade hjärnsjukdomar
Studier har föreslagit att konsumtion av sojaisoflavoner kan minska risken för kognitiv nedgång.
Tidigare undersökningar har visat att behandling med sojaisoflavoner kan hjälpa till att förbättra aspekter av tänkande och kognition, såsom icke-verbalt minne och verbal flyt.
En studie från 2015 med 65 personer med Alzheimers sjukdom bekräftade inte dessa resultat.
En metaanalys, även från 2015, drog dock slutsatsen att sojaisoflavoner kan bidra till att förbättra kognitiv funktion efter klimakteriet. Författarna föreslog att det skulle göras uppföljningsarbete på deltagarna i försöken för att titta på Alzheimers senare i livet.
2) Kardiovaskulär sjukdom
Vissa forskare har hittat bevis för att sojaprotein har egenskaper som kan sänka lipoproteinet med låg densitet (LDL) eller "dåliga" kolesterolnivåer i en persons blod.
Författare till en studie från 2017 föreslår att soja också kan gynna kardiovaskulär hälsa genom dess fiberinnehåll, antioxidantinnehåll och andra mekanismer.
Människor kan också tycka att konsumtion av sojaprodukter som ett alternativ till mejeriprodukter med full fetthalt hjälper till att förbättra kolesterolnivån.
De flesta växtbaserade fetter är omättade, medan animaliska fetter tenderar att vara mättade. Att konsumera mättade fetter kan bidra till hjärtsjukdomar och andra hjärt-kärlproblem.
3) Bröst- och prostatacancer
Det finns kontroverser om vilken effekt soja kan ha på risken för bröstcancer. Några av isoflavonerna i soja, så kallade fytoöstrogener, verkar verka på samma sätt som östrogen. Höga östrogennivåer kan öka risken för specifika bröstcancer.
Studier på kvinnor i Asien har däremot föreslagit att soja kan minska risken. En anledning till detta kan vara att genistein, den huvudsakliga isoflavonen i soja, innehåller antioxidantegenskaper som kan hämma, snarare än uppmuntra, tillväxten av cancerceller.
Enligt American Cancer Society (ACS) tyder bevisen hittills inte på att sojaprodukter ökar risken för bröst eller andra typer av cancer. ACS drar slutsatsen att fördelarna med att konsumera soja uppskattar troligen alla risker.
En översyn och metaanalys från 2018 visade också att konsumtion av sojaprodukter kan sänka risken för prostatacancer betydligt hos män.
4) Depression
Edamame innehåller folat, som kroppen behöver för att producera DNA och för korrekt celldelning.
Tidigare studier tyder på att ett tillräckligt folatintag kan hjälpa till att förhindra depression.
Det kan göra detta genom att stoppa för mycket av ett ämne som kallas homocystein från att bildas i kroppen.
Höga nivåer av homocystein kan förhindra att blod och andra näringsämnen når hjärnan, och de kan störa produktionen av det “må bra” hormonet serotonin. Detta hormon hjälper humör, sömn och aptit.
5) Diabetes
Personer med typ 2-diabetes kan dra nytta av att konsumera osötade sojaprodukter, såsom edamame, enligt en studie från 2012.
Dessa forskare tittade på data för 43 176 personer över 5,7 år. De fann lägre frekvenser av typ 2-diabetes bland dem som konsumerade osötade sojaprodukter, medan de som åt de sötade versionerna hade en högre risk att utveckla sjukdomen.
Studien hade dock flera begränsningar, så mer forskning är nödvändig för att fastställa om att äta sojaprodukter kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes.
Vilka livsmedel är bra för personer med diabetes?
6) Fertilitet
Vissa människor har föreslagit att konsumera mer järn och protein från växtkällor som edamam, spenat, bönor, pumpa, tomater och rödbetor kan främja fertilitet eller sänka risken för ägglossningsstörningar.
Edamame är en bra källa till järn, folat och växtbaserat protein.
En minirecension från 2018 noterar en tydlig koppling mellan fertilitet och ett högt intag av folsyra, fleromättade fetter och växtbaserade livsmedel. Författarna efterlyser ökad medvetenhet om effekterna av en hälsosam kost på fertilitetsfrågor.
Vad är fertilitetstillskott och fungerar de? Läs mer här.
7) Energinivåer
Brist på järn i kosten kan påverka hur kroppen använder energi och kan leda till järnbristanemi.
Edamame är en utmärkt icke-järnkälla, tillsammans med linser, spenat och torkad frukt.
Ta reda på mer om järnbristanemi.
8) Inflammation
Edamame innehåller kolin, ett näringsämne som liknar B-vitaminerna. Det bidrar till hälsosam sömn, muskelrörelser, inlärning och minne.
En studie från 2010 drog slutsatsen att kolin kan bidra till att minska den inflammation som uppstår när människor har astma.
År 2017 föreslog en gnagarstudie att kolin kan skydda mot inflammation som leder till hjärt-kärlsjukdom.
Dessa resultat bekräftar inte att äta kolin från edamame kommer att ha dessa fördelar, men det kan erbjuda ett visst skydd.
Omvänt kan en brist på kolin öka risken för leversjukdom, åderförkalkning och eventuellt neurologiska störningar.
En kopp skrovade edamamebönor skulle ge 16% av en persons dagliga behov av kolin.
9) Menopausrelaterade problem
Den östrogenliknande effekten av isoflavoner i soja kan hjälpa till att lindra effekterna av två aspekter av klimakteriet. En granskning från 2016 drar slutsatsen att sojaisoflavoner kan bromsa benförlusten och förbättra benstyrkan.
I en annan studie från 2017 rapporterade kvinnor som fick sojaisoflavonbehandling i 12 veckor färre symtom på klimakteriet, inklusive trötthet, värmevallningar, depression och irritabilitet än de som inte gjorde det.
De flesta studier har tittat på effekterna av isoflavoner isolerat snarare än i mat som innehåller soja. Det är inte klart om ett vanligt kostintag från mat har en liknande inverkan.
Lär dig mer om hälsorisker och fördelar med soja.
Näring
En kopp skalad edamame ger näringsämnena vi listar nedan. Tabellen visar hur mycket av dessa näringsämnen en vuxen behöver varje dag, för jämförelse. Dessa näringsbehov varierar beroende på en persons ålder och kön.
Edamame innehåller också små mängder vitamin E, tiamin, riboflavin, niacin och vitamin B-6.
En kopp skrovade edamamebönor ger en vuxen följande:
- nästan 10% av deras dagliga kalcium
- mer än 10% av deras dagliga C-vitamin
- cirka 20% av deras dagliga järn
- minst 34% av deras dagliga vitamin K
- minst 120% av deras dagliga folat
- minst 33% av deras dagliga protein
Edamame innehåller också komplett protein. Detta innebär att bönorna, som med kött och mejeriprodukter, ger alla de essentiella aminosyror som människor behöver och som kroppen inte kan producera själv.
Bönorna är också en källa till hälsosamma fleromättade fetter, särskilt omega-3 alfa-linolensyra.
Sojamat innehåller isoflavoner, en typ av antioxidant som kan bidra till att minska risken för benskörhet och cancer.
Människor som bara äter växtbaserade livsmedel kan dra nytta av att lägga till kosttillskott i kosten. Få reda på mer.
Recept
Edamame finns i livsmedelsbutiker och kan köpas online.
Människor kan köpa den färskt i skalet, skalad eller fryst. När du köper frysta edamame bör folk se till att det inte finns några tillsatser i ingredienserna, bara edamame.
Vissa människor kanske vill veta att edamame kan ha rest långt från Asien. Om den växer i USA har den en god chans att bli genetiskt modifierad.
Serveringstips
Edamame har en mild, smöraktig smak som passar bra med många rätter.
Tips för att förbereda och servera edamame inkluderar:
- lägga till soppor, grytor, sallader, risrätter eller grytor
- koka i 5–10 minuter, låta svalna och äta från skida, strössad med havssalt
- tjänar som en sida i stället för ärter
Recept från en dietist
Här är två recept att prova:
- Krispig vitlök parmesan edamame
- Kryddig tofu och edamame bönor
Risker
Vissa tidigare studier har kopplat överdriven sojakonsumtion med högre risk för en viss typ av bröstcancer, men experter tror för närvarande inte att det finns en risk.
Soja är ett vanligt allergen hos spädbarn och barn och kan utlösa symtom hos dem med eosinofil esofagit, en allergisk inflammatorisk sjukdom i matstrupen.
Den som upplever symtom på en allergisk reaktion bör sluta äta edamame. Om svullnad, nässelfeber och andningssvårigheter uppstår kommer individen att behöva akut läkarvård. Dessa symtom kan vara ett tecken på anafylaxi, ett potentiellt livshotande tillstånd.
Hur känner du igen anafylaxi, och vad ska du göra om det händer? Ta reda på det här.
Sammanfattning
Edamame, liksom andra sojaprodukter, innehåller många viktiga näringsämnen. Det kan vara ett hälsosamt tillskott till en persons diet och ett alternativ till sötad och bearbetad snacks.
En mängd olika edamame-produkter finns att köpa online.
