Vilka är de bästa glykemiska livsmedlen?
Livsmedel med låg glykemisk mat är långsammare för att höja en persons blodsockernivåer än mat med måttlig eller hög poäng på det glykemiska indexet. Men vilka är de bästa glykemiska livsmedlen att äta?
Granskningsstudier tyder på att en låg glykemisk diet kan bidra till att sänka blodtrycket hos friska vuxna.
En diet med låg kolhydrathalt kan också förbättra blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes, även om de nuvarande riktlinjerna för 2019 inte rekommenderar något specifikt kolhydratantal eller dietplan för personer med diabetes.
Den här artikeln tar en titt på några av de bästa livsmedlen med lågt GI-värde och ger kosttips för personer som följer en låg-GI-diet.
Hur skalan fungerar
Det glykemiska indexet (GI) är en skala från 1–100. Varje mat får poäng, och ju lägre poäng desto längre tid tar maten att höja en persons blodsockernivå.
GI indikerar hur snabbt kolhydratinnehållande livsmedel ökar blodsockernivån jämfört med ren glukos.
GI-poängen för glukos och vitt bröd är 100. Så här fungerar skalan:
- mat med lågt GI-värde poäng under 55
- medel-GI livsmedel poäng 55-70
- mat med högt GI-värde över 70
Tabellen nedan ger exempel på livsmedel med låga, medelstora eller höga GI-värden.
Nedan följer sex av de bästa livsmedlen med lågt GI, baserat på Internationella tabeller över glykemiskt index och glykemiskt belastningsvärde: 2008. Vi diskuterar också hälsofördelarna med dessa livsmedel och hur man kan njuta av dem.
1. Havre - 55
Med en GI-poäng på 55 är rullad gröt havre alternativ med låg GI frukostflingor. Havre innehåller beta-glukan, en typ av fiber med ett antal hälsofördelar.
Författare till en metaanalys från 2014 tyder på att beta-glukanfibrerna i gröthavre kan förbättra kolesterol i blodet. Betaglukan kan också hjälpa en person att känna sig fylligare längre.
Stålskuren och rullad havre har de bästa hälsofördelarna och den mest gynnsamma GI-poängen. Snabb och omedelbar havre bearbetas mer än stålskuren eller rullad havre, och de har högre GI-poäng.
Mysli som innehåller stålskuren eller rullad havre kan vara ett bra alternativ för människor som följer en diet med lågt GI, även om GI-poängen varierar kraftigt mellan märkena.
Gröt är lätt att göra hemma. Tillsätt helt enkelt havre och mjölk - eller ett växtbaserat mjölkalternativ - i en kastrull och rör om under uppvärmning. Gröt är klar när havre har absorberat mjölken och blandningen har tjocknat.
2. Mjölk - 37 till 39
Ett hälsosamt tillskott till morgongröt, mjölk är en mejeriprodukt med lågt GI. GI-poängen för skummjölk är 37, medan fullmjölk har en poäng på 39.
Mjölk är rik på kalcium, vilket är viktigt för benhälsan. Forskning tyder på att dricka mjölk regelbundet kan minska utvecklingen av knäartros hos kvinnor.
Sojamjölk med reducerad fetthalt kan ha en GI-poäng på mellan 17 och 44, och sojamjölk med full fetthalt kan få 44. Den specifika GI-poängen varierar mellan märkena.
Vissa människor njuter av ett glas mjölk med middagen. En annan idé är att lägga den till en smoothie som innehåller frukter med lågt GI, såsom äpplen, bananer, druvor och mango.
De flesta frukter har låga GI-värden på grund av fruktos och fiberinnehåll. Frukter med medelhög till hög GI-poäng inkluderar meloner, ananas och torkad frukt, såsom dadlar, russin och tranbär.
3. Kikärter - 28
Kikärter, eller garbanzo bönor, är en baljväxter med lågt GI, med en poäng på 28 på skalan.
Kikärter är en bra källa till protein och fiber, med 11,8 gram (g) respektive 10,6 g per kopp. De innehåller också viktiga näringsämnen, såsom kalcium, kalium och vitamin B-9, som ibland kallas folat.
Människor kan använda kikärter som ersättning för potatis eller vitt ris, som har höga GI-poäng. Rostade kikärter gör ett snabbt och enkelt mellanmål. Här är ett enkelt recept på kryddiga rostade kikärter.
Ett annat välsmakande sätt att äta mer kikärter är att göra hummus. Detta populära Mellanöstern-dopp är enkelt att förbereda. Så här gör du hummus från grunden.
4. Morötter - 39
Med en GI-poäng på 39 är morötter ett hälsosamt alternativ till bröd för att doppa i hummus.
Morötter innehåller betakaroten, vilket är bra för ögons hälsa. De är också en utmärkt källa till antioxidanter som hjälper till att skydda kroppens celler från skador.
Människor kan njuta av morötter kokta eller ångade som en sidgrönsak med vilken maträtt som helst.
5. Njurbönor - 24
Med en GI-poäng på 24 är njure bönor en mångsidig mat med lågt GI.
Dessa bönor är rika på protein och fiber, med 13,36 g respektive 11 g per kopp. De innehåller också kalium och har mycket låg fetthalt.
Njurbönor är ett utmärkt tillskott till köttbaserad eller vegetarisk chili. Här är ett enkelt veggie chili recept att prova.
6. Linser - 32
Poäng 32 på GI-skalan är linser ett utmärkt tillägg med låg GI till luncher och middagar.
Linser är rika på protein, med 17,86 g per kopp och fiber, med 15,6 g per kopp. De är också en bra källa till fosfor och kalium.
En indisk maträtt som kallas dhal är ett hälsosamt och välsmakande sätt att njuta av linser. Lämplig för veganer, dhal är också lätt att göra hemma. Här är ett enkelt dhal-recept att följa.
Vad påverkar GI?
Många faktorer påverkar matens GI-poäng, inklusive:
- Bearbetningsnivå: Mer bearbetade kolhydrater tenderar att ha högre GI-poäng.
- Mognad: Sockret i frukt bryts ner när frukten mognar, vilket ökar GI-poängen.
- Förberedelse: Tillagningsprocessen kan bryta ner kolhydrater, vilket ökar måltidens GI-poäng.
- Dressing: Att använda en sur krydda, till exempel citron, sänker måltidens GI-poäng.
- Typ av stärkelse: Amylos har lägre GI-poäng än amylopektin.
Tips för att följa en diet med lågt GI
De livsmedel som vi diskuterar ovan är ett bra ställe att börja för människor som är intresserade av en diet med lågt GI.
När du följer kosten är det viktigt att komma ihåg att livsmedel med högt GI inte är förbjudet. en person ska bara använda moderering.
Alla som har en diet med lågt GI kan också njuta av livsmedel som inte innehåller kolhydrater, såsom följande:
- kött
- ägg
- fisk
- skaldjur
- olivolja
- Smör
- örter
- kryddor
- nötter
För alla som vill bestämma matens GI-poäng, erbjuder University of Sydney i Australien ett praktiskt GI-sökverktyg.
Sammanfattning
Livsmedel med lågt GI-värde har en GI-poäng under 55. De innehåller kolhydrater som tar kroppen längre tid att bryta ner än hög-GI-livsmedel.
Mat med lågt GI-värde höjer en persons blodsockernivåer långsammare än måttlig eller hög-GI-mat.
American Diabetes Association rekommenderar inte längre specifika måltidsplaner för personer med diabetes.
Istället deras Standarder för medicinsk vård vid diabetes - 2019 riktlinjer rekommenderar att du följer individuella måltidsplaner baserat på en persons nuvarande ätmönster, preferenser och mål. Människor kan arbeta med sina vårdgivare för att utarbeta dessa måltidsplaner.
Forskning om de olika hälsofördelarna med en diet med lågt GI pågår.
