Hur lång tid tar det att bygga muskler?
Friska och starka muskler är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt. Vissa människor kanske också vill uppnå ett fysiskt utseende som förstärks av muskelutveckling.
Skelettmuskler består av sammandragande muskelfibrer som möjliggör rörelse. Muskelsammandragning spelar också en roll i hur en person sitter och står - med andra ord deras hållning. På liknande sätt påverkar muskler ledstabilitet, värmeproduktion och underhåll av kroppstemperaturen.
Intressant är att skelettmuskler inte bara är muskler utan också organ. De innehåller många komponenter inklusive muskelfibrer, bindväv, nerv- och blod- eller kärlvävnader.
Muskler varierar i storlek från de stora i ryggen och låret till mycket mindre muskler i delar av kroppen, såsom mellanörat.
Snabba fakta om hur lång tid det tar att bygga muskler:
- Muskeltillväxt från motståndsträningsövningar beror på flera faktorer och kan ta veckor eller månader.
- När du startar ett träningsprogram är det viktigt att prata med en läkare om tidigare eller aktuella skador och andra hälsoproblem.
- Att bestämma det bästa sättet att bygga muskler beror på människans mål.
Hur lång tid tar det att bygga muskler?
Ett antal faktorer kan påverka hur lång tid det tar att bygga muskler, inklusive vilken typ av träning som utförs.
En vanlig fråga när en person börjar träna är hur lång tid det tar att bygga muskler, och svaret kan vara komplext.
När vi åldras minskar muskelmassa och styrka - särskilt hos män som noteras att de förlorar muskelmassa i snabbare takt än kvinnor i samma ålder.
Med detta sagt, ju mer muskler som finns när du startar ett träningsprogram, desto fler förändringar kommer att ses under träningen.
Muskelrespons på motståndsträning är olika hos män och kvinnor av många skäl. Faktorer kan inkludera kroppsstorlek, sammansättning och olika hormoner.
En studie som jämförde muskelstyrka hos män och kvinnor visade att kvinnor inte bara har kortare muskelfibrer, vilket står för en minskad styrka, men styrka skillnader kan också bero på magert vävnadsfördelning.
Vad är det bästa sättet att bygga muskler?
Att integrera styrketräning i en persons träning är ett utmärkt sätt att bygga muskeltonus, styrka och övergripande kondition.
Styrketräning innebär att man använder vikter, även om detta inte behöver betyda hantlar, knäböj eller maskiner.
Styrketräning kan göras med exempelvis en persons kroppsvikt eller med motståndsband.
Några vanliga styrketräningsmetoder inkluderar:
- kroppsviktövningar, såsom push-ups, pull-ups, squats och lunges
- motstånd band övningar
- vikter som kan innehålla hantlar, vattenkokare, burkar eller vattenkanna
- viktmaskiner, som de som används i ett gym eller ett hemmagym
Det rekommenderas vanligtvis att styrketräning görs minst två dagar i veckan och inkluderar alla viktiga muskelgrupper i kroppen. Dessa stora muskelgrupper inkluderar de i armar, ben, rygg och bröst.
En individ bör vara försiktig så att den inte överdriver med de vikter de använder för att undvika onödig skada. Det är viktigt att gradvis öka mängden och typen av vikt som används för att bygga styrka.
Det rekommenderas att 8 till 10 styrketräningsövningar görs två eller fler dagar i veckan. Dessa bör slutföras i grupper om 8 till 12 repetitioner enligt principen 2 till 3 uppsättningar. Detta innebär att en person upprepar rörelsen för varje övning 8 till 12 gånger och sedan igen 2 till 3 gånger.
När kroppen ökar sin styrka kan en person ha svårt att slutföra 8 till 12 repetitioner med samma vikt.
Vissa i träningsvärlden säger att en individ kan gå vidare till tyngre vikter när de kan fullfölja mer än 12 repetitioner med samma vikt.
Vilken roll har kosten för att bygga muskler?
Träning är bra för att bygga muskler och styrka, men kost är en viktig faktor för muskeltillväxt och utveckling.
Vissa makronäringsämnen och mikronäringsämnen spelar en avgörande roll för muskelutveckling och styrka.
Makronäringsämnen
Makronäringsämnen består av proteiner, kolhydrater och fetter och är väsentliga för korrekt kroppsfunktion.
Protein är viktigt för att kroppen ska fungera normalt. Proteiner inklusive kött, mejeriprodukter, andra animaliska produkter, nötter, korn och bönor är nödvändiga för ben-, hud-, organ-, hormon-, enzym-, antikropp- och neurotransmittorfunktion. Proteiner som en person konsumerar bryts ner i vitala aminosyror.
Kolhydrater är kroppens energikälla och delas in i enkla eller komplexa kolhydrater.
Enkla kolhydrater bryts ner mycket snabbt, medan komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta. Källor av kolhydrater inkluderar frukt, grönsaker och spannmål och bör stå för 40 till 60 procent av en persons dagliga kaloriintag.
Fetter bör stå för cirka 20 till 30 procent av det dagliga kaloriintaget. Vanliga kostkällor för fetter inkluderar:
- avokado
- smör eller ghee
- kokosolja
- extra virgin olivolja
- omega-3 från fiskkällor
- nötter
- frön
- ägg
- MCT (mediumkedjiga triglycerider) olja
- fullmjölk mejeri och choklad.
Mikronäringsämnen
Vitaminer och mineraler utgör den kategori som kallas mikronäringsämnen. Dessa är viktiga för bearbetning av ovanstående makronäringsämnen.
Mikronäringsämnen inkluderar vattenlösliga B-komplex vitaminer och vitamin C, och fettlösliga vitaminer K, A, D och E.
Dessutom, för dem som vill bygga muskler, är mineraler som kalcium, fosfor, järn och zink nödvändiga, liksom elektrolyter, inklusive natrium, kalium och magnesium för alla idrottare.
Det är viktigt att prata med en nutritionist eller läkare innan du startar något tilläggsprogram för att vara säker på att vissa vitaminer och mineraler är säkra att konsumera.
Vilken roll har cardio för att bygga muskler?
Aerob eller kardiovaskulär träning är en viktig del av hjärthälsa och ämnesomsättning, och detta kan vara till nytta för muskeltillväxt. Detta gäller särskilt de som leder stillasittande livsstil.
Aerobiska aktiviteter erbjuder mest nytta för muskeltillväxt när de görs i 30 till 45 minuter om dagen 4 till 5 gånger per vecka. Människor bör prata med sin läkare om det säkra området för deras hjärtfrekvens under aeroba övningar.
Varför är vila viktigt?
Efter styrkaövningar rekommenderas att muskelgruppen får en vilotid för återhämtning. Varje muskelgrupp bör ha 1 till 2 dagars vila efter motståndsträning, och det rekommenderas inte att arbeta samma muskelgrupp 2 dagar i rad.
En person bör lära känna sin kropp och lyssna på dess ledtrådar. Om de har ont, bör de ta en längre vila så att musklerna kan återhämta sig.
Om någon upplever en onormal mängd eller typ av smärta, bör de prata med en tränare för att vara säker på att de använder rätt form när de gör sina övningar, eller en läkare om en skada behöver bedömas.
Hämtmat
Att bygga friska muskler är viktigt för en god kroppsfunktion och styrka. Även om det kan ta veckor eller månader att märka muskeltillväxt, bör konsekventa träningspass med motståndsträning, aerob aktivitet och en hälsosam diet maximera resultaten.
En personlig tränare kanske kan erbjuda insikt i fördelaktiga träningsmetoder och form, samt intervall och intensitet av träningsprogram som är skräddarsydda efter individuella behov.
Som alltid borde människor prata med en läkare innan de börjar med ett nytt tränings- eller dietprogram för att se till att det är rätt val att uppnå de resultat de vill ha.
