Probiotiska livsmedel: Vad man ska veta

Medan konventionell visdom kan be en person att undvika bakterier, kan vissa bakterier främja bättre hälsa, inklusive probiotika.

Probiotika är mikroorganismer som är naturligt närvarande i mag-tarmkanalen som hjälper till med matsmältningen och minskar inflammation.

Medan en person kan ta probiotiska tillskott finns det också många probiotiska livsmedel tillgängliga. Lär dig mer om probiotiska livsmedel i den här artikeln.

Probiotiska livsmedel

Både mejeriprodukter och yoghurt som inte är mejeriprodukter kan innehålla probiotika.

Medan det finns flera olika klasser och typer av probiotika, är några av de vanligaste:

• Bifidobacterium
• Lactobacillus
• Saccharomyces boulardii, vilket är en typ av jäst

Livsmedelsproducenter kan också kalla probiotika "levande kultur" eller "aktiva kulturer." Många fermenterade produkter innehåller probiotika, vilket betyder att bakterierna i dem fortfarande lever.

Ofta förstör livsmedelsproduktionsprocessen levande bakterier. Om en produkt finns i en hylla och inte kyls, kan den inte innehålla levande och aktiva probiotika.

Exempel på mejeriprodukter som innehåller probiotika inkluderar:

• åldrade ostar, såsom cheddar, gouda eller mozzarella
• kefir, en probiotisk mjölkdryck
• traditionell kärnmjölk (får inte odlas)
• yoghurt

Inte alla livsmedel måste vara mejeriprodukter för att innehålla probiotika. Exempel på andra probiotiska livsmedel inkluderar:

• yoghurt som inte är mejeriprodukter
• färska, sura dillgurkar
• kimchi
• kombucha, ett fermenterat te
• miso
• natto, en mat gjord av jästa sojabönor
• surkål
• tempeh, en populär köttersättning
• vatten eller saltlösning

Hur man lägger till mer probiotiska livsmedel i din kost

Surkål är en fermenterad kålrätt som innehåller probiotika.

Det finns ett brett utbud av probiotiska livsmedel tillgängliga, så människor kan inkludera så få eller så många som de vill i sin kost, beroende på deras smak.

Exempel på sätt att lägga probiotiska livsmedel till en hälsosam kost inkluderar:

• Njuter av en frukost med probiotisk yoghurt med bär, linfrön och nötter.
• Tillagning av stek med tempeh som köttersättning. Det är dock bäst att införliva tempeh i slutet av tillagningen eftersom överdriven uppvärmning kan förstöra de aktiva kulturerna.
• Införliva miso i soppor. Academy of Nutrition and Dietetics har ett recept på svartbönsoppa med miso och ingefära.
• Att dricka probiotiska rika drycker, som kefir eller kombucha, som mellanmål på morgonen.
• Serverar surkål som tillbehör till huvudmåltiderna.

Det är viktigt att komma ihåg att vissa livsmedel, särskilt yoghurt, kan innehålla tillsatt socker.

Leta efter livsmedel som har minimalt med konstgjorda sötningsmedel, sockerarter och andra artificiella smakämnen.

Missuppfattningar om probiotiska livsmedel

Det finns flera missuppfattningar om probiotiska livsmedel.

Bara för att vissa mattyper kan innehålla probiotika betyder det inte att de alla gör det. Till exempel innehåller inte alla yoghurt levande och aktiva kulturer. De som gör är vanligtvis tydligt markerade.

Dessutom innehåller inte alla jästa livsmedel levande kulturer. Exempel på fermenterade livsmedel som inte har probiotika inkluderar:

• öl
• choklad
• surdegsbröd
• sojasås
• vin

Dessa och andra livsmedel som dem går igenom ytterligare bearbetning som inaktiverar levande kulturer. Exempel på dessa processer inkluderar bakning, filtrering eller pastörisering.

Bieffekter

Vissa människor upplever biverkningar när de äter probiotiska livsmedel, såsom gas eller illamående.

En person kan minimera potentiella biverkningar genom att lägga till en eller två nya livsmedel i en diet varje vecka.

Den som har ett nedsatt immunförsvar, är gravid eller äter en speciell diet på grund av ett befintligt medicinskt tillstånd, bör fråga sin läkare innan han äter mer probiotiska livsmedel.

En nutritionist kan också rekommendera säkra sätt att införliva probiotika i en persons diet.

Sammanfattning

Forskare gör ständigt nya studier om fördelarna med probiotika och testar allt från deras effekt på förkylning till deras förmåga att minska inflammatoriska tarmsjukdomssymtom.

Medan forskare inte vet vilka specifika doser eller mattyper som kan ge bäst resultat, kan införlivande av probiotiska livsmedel i kosten bidra till att förbättra matsmältningen.

Läs alltid matetiketter noggrant för att säkerställa att maten innehåller levande och aktiva kulturer eller prova ett tillskott.