Glykemiskt index: Allt du behöver veta

Det glykemiska indexet är en skala som rankar antalet kolhydrater i livsmedel från noll till 100, vilket indikerar hur snabbt en mat får en persons blodsocker att stiga.

Livsmedel med högt glykemiskt index (GI) kan orsaka skadliga blodsockertoppar hos personer med diabetes. Livsmedel med högt GI gör det också mer utmanande för en person att bibehålla en hälsosam vikt. Det är därför som vissa personer med diabetes använder GI för att planera sina måltider.

En näringsrik, balanserad kost innehåller ett brett utbud av livsmedel, så en person är inte begränsad till att konsumera bara mat med lågt GI. Att veta var en viss mat vilar på GI kan dock hjälpa en person att göra hälsosamma val.

I den här artikeln kan du lära dig mer om GI, liksom om mat med högt och lågt GI.

Vad är GI?

En person kan hänvisa till matens GI-poäng för att se hur snabbt det höjer blodsockret.

GI ger information om hur kroppen smälter kolhydrater med ett poängsystem på noll till 100. Rent socker har poängen 100.

Näringsexperter brukade klassificera kolhydrater som antingen komplexa eller enkla. Till exempel är bordssocker en enkel kolhydrat, medan bönor och korn är komplexa kolhydrater.

Medan forskare en gång trodde att komplexa kolhydrater var mindre benägna att orsaka blodsockertoppar, fann ytterligare forskning att förhållandet mellan kolhydrater och blodglukos är mer komplex.

GI redogör för denna komplexitet genom att rangordna livsmedel efter hur snabbt de höjer blodsockret.

För att bedöma GI gav forskare volontärer utan diabetes ett testmat som innehöll 50 gram (g) kolhydrater. På en annan dag gav de deltagarna en kontrollmat, som vitt bröd eller socker, som har samma mängd kolhydrater.

De jämförde sedan blodsockernivån med jämna mellanrum för båda livsmedel, vilket innebär att GI helt enkelt är ett sätt att jämföra effekten av olika livsmedel på blodsockret.

Ju högre matvaror är, desto snabbare höjer blodsockret. En mat med högt GI kan orsaka blodsockertoppar, följt av snabba blodsockernedsättningar.

När blodsockret sjunker kan en person känna sig hungrig. Att bara äta mat med högt GI kan få en person att äta för mycket eftersom de snabbt känner sig hungriga igen efter att ha ätit.

Att äta en diet med lågt genomsnittligt GI kan minska en persons risk att utveckla diabetes och hjärtsjukdomar. Hos personer som redan har kroniska tillstånd kan en låg GI-diet minska risken för komplikationer och förhindra blodsockertoppar.

GI-poäng

Hel frukt har vanligtvis en lägre GI-poäng än fruktjuice.

GI-poängen är som följer:

• livsmedel med lågt GI: 55 eller mindre
• medel GI-livsmedel: 56–69
• livsmedel med högt GI: 70 eller högre

Glycemic Index Foundation föreslår att siktning på en genomsnittlig diet för GI på 45 kan erbjuda de mest betydande hälsofördelarna.

Detta betyder inte att en person bara kan äta mat med en GI-poäng på 45 eller lägre. Snarare bör en person balansera sitt intag av högre GI-livsmedel genom att äta mat med lägre GI.

Det är viktigt att notera att GI för en specifik mat är en uppskattning. Flera faktorer kan påverka GI för en viss mat:

• Matlagning tenderar att höja GI. Samma typ av pasta har en lägre GI om den är al dente än om en person tillagar den till en mjukhet.
• Bearbetning höjer vanligtvis GI. Till exempel har fruktjuice vanligtvis högre GI än hel frukt.
• Riper mat har vanligtvis en högre GI. GI för en banan kommer till exempel att bli högre när bananen mognar.
• De livsmedel en person äter tillsammans kan påverka GI. Fiber sänker den totala GI för en måltid.

Livsmedel med lågt GI

Några exempel på mat med lågt GI är:

• icke-stärkelse grönsaker, såsom sötpotatis och morötter
• korn
• fullkornspasta
• bulgar
• fullkorn, såsom fullkornsbröd, pumpernickelbröd och pitabröd
• baljväxter
• linser
• många bönor, såsom lima och smörbönor
• havreflingor
• stålskuren havregryn
• mysli
• brunt eller vilt ris
• mest frukt

Mat med högt GI

Livsmedel som vitt ris, vitt bröd och vit pasta har vanligtvis en hög GI-poäng.

Livsmedel med högre GI inkluderar:

• kraftigt bearbetade korn, såsom vitt ris, vitt bröd och vit pasta
• puffat ris
• snabbgröt
• popcorn
• salta kex
• kringlor
• stärkelsegrönsaker, såsom potatis
• pumpa
• majsflingor
• meloner
• ananas
• kli flingor

Sammanfattning

GI kan hjälpa en person att ta hälsosamma beslut om deras övergripande kost och näring.

Människor med diabetes, de som försöker gå ner i vikt och människor som riskerar hjärtsjukdomar kan skörda betydande fördelar av en låg GI-kost, även om fördelarna omfattar alla - inte bara personer med kroniska sjukdomar.

Att äta en diet med lågt GI behöver inte betyda att man undviker alla livsmedel med högt GI. Istället bör en persons mål vara att hålla sig balanserad över tiden, med starkt fokus på fiberrika livsmedel med lågt GI. En läkare eller dietist kan hjälpa till med att planera en utsökt och närande diet som innehåller ett brett utbud av livsmedel med lågt GI.