Livsmedel att undvika för personer med diabetes
Att äta en hälsosam, balanserad kost kan hjälpa personer med diabetes att hantera deras tillstånd och minska risken för hälsorelaterade komplikationer. Det kan också påverka hur bra de mår och hur mycket energi de har varje dag.
Att ha diabetes betyder inte att en person måste sluta äta maten de tycker om. Personer med diabetes kan äta de flesta livsmedel, men de kan behöva äta några av dem i mindre portioner.
I den här artikeln tittar vi på de livsmedel som personer med diabetes bör undvika och ger några tips om bra kostalternativ.
Kolhydrater
Kolhydrater är en viktig energikälla, men en person med diabetes bör vara försiktig när man väljer vilka kolhydrater man ska äta och hur man sprider dem jämnt under dagen.
Det finns tre huvudtyper av kolhydrater i maten:
- stärkelse
- socker
- fiber
Kolhydrater påverkar blodsockernivån direkt mer än andra näringsämnen. Kroppen bryter ner stärkelse och socker till glukos.
De Kostriktlinjer för amerikaner 2015–2020 rekommenderar att de flesta vuxna konsumerar 130 gram (g) kolhydrat varje dag.
Av dessa bör 22,4–33,6 g vara fiber, beroende på personens ålder och kön.
Kolhydrater bör utgöra 45–65% av vuxnas dagliga kalorier, medan tillsatt socker bör utgöra mindre än 10% av kaloriintaget.
Tidigare fanns det specifika rekommendationer om hur många kolhydrater människor med diabetes borde äta.
Nu finns det inga fastställda riktlinjer. En person kan prata med en läkare eller dietist om deras individuella kostbehov, inklusive hur många kolhydrater man ska äta och när. Faktorer som påverkar dessa individuella behov inkluderar längd, vikt, aktivitetsnivå och mediciner.
En person med diabetes behöver inte undvika kolhydrater helt, men de måste vara säkra på att de äter rätt typ.
Kolhydrater att undvika
Livsmedel som består av bearbetade kolhydrater och de som innehåller tillsatt socker ger också energi, men de innehåller få näringsämnen. Människor bör undvika dessa så långt som möjligt.
Exempel inkluderar:
- bakverk med högt bearbetat vitt mjöl
- godis, godis och alla livsmedel med tillsatt socker
- vita bröd och spannmål
Hälsosamma kolhydrater
Kroppen bryter inte ner fiber på samma sätt som andra kolhydrater, så det höjer inte blodsockernivån lika snabbt. Frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn ger hälsosamma kolhydrater. De ger energi, fiber och näringsämnen, såsom vitaminer och mineraler.
Personer med diabetes bör begränsa sitt intag av ohälsosamma kolhydrater och fokusera på hälsosamma. De bör också prata med sin läkare om deras kolhydratintag och hålla reda på hur mycket de konsumerar.
Att övervaka det totala kolhydratintaget per måltid och under dagen kan hjälpa en person att hålla glukosnivån kvar inom målområdet.
För att upptäcka mer evidensbaserad information och resurser för hälsosamt åldrande, besök vårt dedikerade nav.
Korn
Alla korn innehåller stärkelse, men fullkorn kan också innehålla viktiga vitaminer, mineraler och fiber.
Personer med diabetes bör begränsa eller undvika:
- vitt bröd, bagels, tortillor, kakor, muffins och andra bakverk som innehåller vitt mjöl
- vitt ris
- vit pasta
- spannmål, kex och kringlor som innehåller tillsatt socker och inga fullkorn
En studie från 2012 undersökte utvecklingen av prediabetes och typ 2-diabetes hos personer som konsumerade mer än 59,1 g fullkorn om dagen jämfört med dem som äter mindre än 30,6 g. De som konsumerade mer fullkorn hade 34% lägre risk att glukostoleransen blev sämre.
En annan studie visade att att äta två extra portioner om dagen av fullkorn minskade kvinnors chanser att utveckla typ 2-diabetes med 21%.
Hälsosamma korn att äta inkluderar:
- brunt eller vilt ris
- korn
- quinoa
- gröt
- amaranth
- hirs
- högfibriga spannmål som innehåller minst 5 g fiber per portion
- groddkornigt groddbröd som innehåller minst 3 g fiber per portion
Bearbetningen av raffinerade kolhydrater, såsom vitt mjöl, bryter dem delvis ned. Som ett resultat absorberar kroppen kolhydraterna och omvandlar dem snabbt till glukos, vilket leder till en ökning av blodsockret och gör att personen snart blir hungrig igen.
Kroppen absorberar inte alla kolhydrater från fullkorn, och de som den absorberar kommer in i blodomloppet långsammare än bearbetade kolhydrater. Av denna anledning är de mindre benägna att orsaka en blodsockerspets, och personen kommer att känna sig mätt längre.
Fiber är en hälsosam kolhydrat som människor ska äta varje dag. Personer med diabetes bör begränsa mängden socker som de konsumerar och uppmärksamma deras intag av stärkelse.
Protein
Protein hjälper kroppen att bygga, underhålla och ersätta vävnad. Kroppens organ, muskler och immunsystem består av protein. Kroppen kan också bryta ner protein till socker, men denna process är mindre effektiv än att bryta ner kolhydrater.
Som med kolhydrater, bör en person välja sina proteinkällor med försiktighet, särskilt om de har diabetes.
Att äta rött kött, som nötkött, fläsk och lamm, kan öka risken för diabetes, även vid låga konsumtionsnivåer.
Författarna till en översiktsrapport drog slutsatsen att att äta en portion på 3,5 uns per dag av obearbetat rött kött, såsom nötkött, ökade en persons risk att utveckla typ 2-diabetes med 19%.
En mindre servering av bearbetat rött kött, såsom bacon, ökade risken med 51%.
Författarna noterade också att ersättning av rött eller bearbetat rött kött med andra proteinkällor, såsom fjäderfä, fisk, mager mejeriprodukter, fullkorn eller nötter, kan minska risken för diabetes med upp till 35%.
Proteinmat som också innehåller mycket fett är inte hälsosamt för många personer med diabetes eftersom de kan leda till viktökning och höga nivåer av kolesterol och triglycerider - ett slags fett - i kroppen.
Proteiner att undvika eller begränsa inkluderar:
- rött kött, såsom nötkött, fläsk och lamm
- panerad, stekt och högnatriumkött
- bearbetat kött, såsom bacon, korv och delikött
- revben och andra feta köttstycken
- fjäderfä med huden på
- friterad fisk
Proteiner att äta inkluderar:
- bönor
- linser
- nötter
- sojaprodukter
- tofu
- fisk
- skaldjur
- fjäderfä utan skinn
- ägg
Vad är protein och varför behöver vi det? Klicka här för mer information.
Mejeri
Mejeriprodukter ger kalcium, protein och vitaminer. De innehåller också ett socker som kallas laktos.
Så länge de redogör för kolhydraterna i deras dagliga antal, kan personer med diabetes konsumera mejeriprodukter, såsom mjölk, yoghurt och ost, varje dag.
Både typ 1 och typ 2-diabetes ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, och typ 2-diabetes förekommer ofta vid sidan av fetma. Av denna anledning är det bäst att välja mejeriprodukter med låg fetthalt.
Livsmedel med full fetthalt kan öka nivåerna av kolesterol i blodet och leda till en högre risk för hjärtsjukdom än alternativ med lägre fett.
Mejeriprodukter att undvika eller begränsa inkluderar:
- helmjölk
- fullfet yoghurt
- fullost keso
- full fet ost
- full-fet gräddfil
- full fet glass
- sötad yoghurt
- mjölkbaserade drycker med tillsatt socker
Mjölkprodukter att äta inkluderar:
- fett eller fettfri mat
- 1%, 2% eller skummjölk
- vanlig yoghurt med låg fetthalt
- mager keso
- gräddfil med låg fetthalt
Mejerialternativ, som soja eller nötter, kan vara ett hälsosamt val, men vissa märken innehåller tillsatt socker. Människor bör kontrollera etiketten innan de köper eller konsumerar dessa produkter.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker ger fiber, vitaminer och mineraler. Dessa livsmedel kan hjälpa en person att hantera sin kroppsvikt och minska risken för stroke, hjärtsjukdom, vissa cancerformer och andra kroniska sjukdomar.
Vissa frukter kan få blodsockernivån att stiga, men ökningen är mindre allvarlig än efter att ha ätit ett sött mellanmål, tårta eller glass.
Av denna anledning gör hela frukterna med måtta en bra efterrätt. De ger högkvalitativa kolhydrater och innehåller fibrer som kan hjälpa till att sakta ner kroppens absorption av glukos.
Personer med diabetes bör vara försiktiga när de konsumerar följande:
Fruktjuice: Även när människor gör det med färsk frukt är det mer sannolikt att juice orsakar en sockerspets än hela frukter, och det ger också mindre fiber. Anledningen till detta är att juicing är en slags bearbetning som bryter ner fibern. Färdiggjord fruktjuice innehåller ofta mycket tillsatt socker, så det är bäst att undvika dessa.
Torkad frukt: Detta innehåller koncentrerade naturliga sockerarter som kan öka blodsockernivån.
Salt och natrium: Personer med högt blodtryck bör också vara försiktiga med natrium- eller saltnivåerna i livsmedel. Många bearbetade livsmedel, inklusive konserverade och inlagda grönsaker, kan innehålla tillsatt natrium.
Att vara medveten om deras natriumintag kan hjälpa människor att undvika högt blodtryck. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar människor att begränsa sitt natriumintag till högst 2300 mg (mg) per dag.
Fruktsallader: De som människor gör hemma med hela frukter är vanligtvis hälsosammare än förgjorda, som kan innehålla sirap eller tillsatt socker. Det är dock fortfarande lätt att äta mycket frukt på detta sätt. En person med diabetes måste redogöra för sockerhalten i frukten och fruktprodukterna som de konsumerar.
Det är bäst att undvika eller begränsa följande:
- torkad frukt med tillsatt socker
- konserverad frukt med sockersirap
- sylt, gelé och andra konserver med tillsatt socker
- sötad äppelmos
- fruktdrycker och fruktjuicer
- konserverade grönsaker med tillsatt natrium
- pickles som innehåller socker eller salt
Frukt och grönsaker att äta inkluderar:
- råa, ångade, rostade eller grillade färska grönsaker
- frysta grönsaker
- konserverade osaltade eller lågt natriumgrönsaker
- färsk, hel frukt
- fryst frukt utan tillsatt socker
- konserverad frukt utan tillsatt socker
- osötad äppelmos
Fetter
Fett kan ge essentiella fettsyror, såsom omega-3, och det är en integrerad del av en hälsosam, balanserad kost. Fett hjälper också kroppen att absorbera vitamin A, D, E och K.
Men människor måste välja rätt typer av fett, särskilt om de har diabetes.
Att konsumera omättade fetter istället för mättade fetter och transfetter kan sänka kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdom.
Fetter att undvika eller begränsa inkluderar:
- Smör
- ister
- vissa oljor, såsom palmolja
- krämbaserade förband eller doppar
- full fet majonnäs
- pommes frites
- panerad och misshandlad mat
- potatis chips
- många färdiggjorda måltider
- hamburgare och de flesta snabbmat
- många salladsdressingar
Följande innehåller hälsosamma fetter, vilket gör dem till bättre alternativ, men människor bör alltid konsumera fetter med måtta.
- omättade oljor, såsom olivolja, solros och rapsolja
- fettförband eller dips
- lax och annan fet fisk
- avokado
- nötter
- frön
Tillverkare lägger ofta till extra socker eller salt för att färdiga livsmedel med låg fetthalt för att förbättra smaken. Därför är det viktigt att kontrollera näringsinformationsetiketten innan du köper eller konsumerar mat med lite fetthalt eller "lite" mat.
Läs mer här om hälsosamma och ohälsosamma fetter.
Sockerarter
Sockermat, godis och många desserter består mestadels av socker och är kolhydrater av låg kvalitet. De innehåller ofta lite eller inget näringsvärde och kan orsaka en kraftig höjning av blodsockret.
Socker kan också bidra till viktökning och risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Livsmedel som ofta innehåller mycket socker inkluderar:
- munkar
- bakverk, såsom croissanter, frukostbakverk, kakor och kakor
- pizzadeg
- många såser och kryddor
- bordssocker
- agave nektar och andra sötningsmedel
- lönn och andra siraper
- desserter och godisbarer
- färdiggjorda fruktsmakade yoghurt
- läsk
- sötad iste och saft
- smaksatta kaffedrycker
- chokladdrycker
Vissa alkoholhaltiga drycker kan innehålla kolhydrater och tillsatt socker. Människor bör begränsa sin konsumtion av alkoholhaltiga drycker, särskilt:
- öl
- alkoholhaltiga fruktdrycker
- dessertviner
- söta blandare
Mer hälsosamma alternativ inkluderar:
- hela frukter för blandare, särskilt äpplen, apelsiner, päron eller bär
- osmakat, vanligt eller mousserande vatten
- smaksatt vatten utan tillsatt socker eller konstgjord sötningsmedel
- svart kaffe eller kaffe med mager mjölk
- färsk, fryst eller torkad frukt som sötningsmedel
Konstgjorda sötningsmedel har låga kalorier, men forskning har visat att de fortfarande har en negativ effekt på blodsockret genom att öka insulinresistensen. Fler studier är nödvändiga för att bestämma omfattningen av denna effekt.
Tips
Att följa stegen nedan kan hjälpa en person att äta hälsosamt och bibehålla sina blodsockernivåer:
- kontrollera blodsockret först på morgonen och två timmar efter minst en måltid om dagen
- sprida matintaget över tre måltider om dagen med två eller tre snacks
- äta en mängd olika livsmedel
- äta en rimlig portion (cirka 1 kopp eller mindre) stärkelse vid varje måltid
- drick bara en kopp mjölk åt gången för att undvika blodsockertoppar
- begränsa fett och kolesterol om du konsumerar en diet med högre kolhydrater
- ät alltid frukost och se till att den innehåller fullkorn, eftersom dessa hjälper till att hantera blodsockret och förhindra överätning
- tillgodose hungerbehov med mager mejeriprodukter, magert protein eller nötter och frön, som innehåller värdefulla näringsämnen
- undvik förgjorda fruktjuicer som innehåller tillsatt socker, och tänk på sockerhalten i 100% fruktjuicer
- begränsa godis och välj fruktbaserade desserter
- använd hel frukt som sötningsmedel istället för tillsatt socker
- begränsa eller undvik alla produkter med tillsatt socker, inklusive sirap
- hålla intaget av natrium och salt till ett minimum
- begränsa alkohol, vilket tillför kalorier och kan störa glukosnivåerna
- kontrollera det totala kolhydratinnehållet i livsmedel
- minimera konstgjorda sötningsmedel, vilket kan påverka tarmbakterier och insulinkänslighet negativt
- ta hand om serveringsstorlekar, till exempel genom att använda en mindre tallrik
- äta en liknande liten mängd fem gånger om dagen för att balansera blodsockret
- hålla ett livsmedelsregister för att övervaka kolhydratintaget och blodsockernivån
Hämtmat
Nyckeln till hälsosam kost för alla, inklusive personer med diabetes, är att äta en mängd hälsosamma livsmedel från var och en av livsmedelsgrupperna och att undvika högt bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker, salt och fett.
Oavsett vilken typ av mat som finns i en persons nuvarande kost, finns det många hälsosamma alternativ att prova. När en person har anpassat sig till en ny diet kanske de inte ens saknar maten de brukade äta.
En diabetespedagog eller dietist kan hjälpa till med att utveckla en hälsosam kostplan. De kan rekommendera vilken mat man ska äta, hur mycket man ska äta och när man ska äta mat och snacks. De kommer att basera dessa rekommendationer på olika faktorer, inklusive vikt, fysisk aktivitetsnivå, läkemedel och blodsockermål.
