5 avslappningstekniker att prova

Vissa människor som upplever stress och ångest övar avslappningstekniker för att hjälpa dem att må bättre. Det finns ett brett utbud av avslappningstekniker som människor kan prova, men de kanske inte passar alla.

Avslappningstekniker kan innebära djup koncentration och långsam andning. Vissa tekniker involverar sammandragning och avslappnande muskler för att stimulera känslor av lugn, medan andra kräver att en person använder sin fantasi.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om olika avslappningstekniker.

Avslappningstekniker

Människor kan lära sig och öva på flera avslappningstekniker på egen hand.

När en person är lugn andas de långsammare, har lägre blodtryck och kan uppleva en allmän känsla av ökat välbefinnande. Avslappningstekniker stimulerar dessa naturliga lugnande svar.

Vissa människor föredrar att arbeta med expertutövare, men andra lär sig att göra dem på egen hand.

Olika avslappningstekniker inkluderar:

Autogen träning

Autogen träning är ett system som kan stimulera psykisk och fysisk lugn. Det handlar om att sakta ner och kontrollera andningen och lära kroppen att svara på verbala instruktioner.

Under träning koncentrerar en person sig på de fysiska känslorna i olika delar av kroppen genom att fokusera på känslorna av värme, tyngd och avkoppling.

Vissa människor kommer att behöva vägledning från en erfaren utövare, men andra väljer att göra det själva.

Autogen träning kan vara till nytta för vissa människor, men bör inte ersätta deras vanliga medicinering eller terapi.

Biofeedbackassisterad avkoppling

Denna teknik innebär att man använder elektroniska apparater för att mäta olika kroppsfunktioner, såsom hudens temperatur, puls eller muskelspänningar. Syftet är att hjälpa en person att kontrollera eller slappna av en viss del av kroppen.

Terapin handlar om att fästa sensorer på en viss del av kroppen, som ger mätningar när en person slappnar av. En person kan sedan använda feedbacken för att hjälpa dem att göra ändringar vid behov, till exempel att koppla av en viss muskel.

Även om de flesta biofeedbackassisterade avkoppling äger rum i specialterapikliniker, finns det några bärbara maskiner att köpa. En person bör dock alltid kontakta en vårdgivare innan de köper dessa produkter för att säkerställa att de är säkra att använda.

Djupa andningsövningar

Andningsövningar kan också hjälpa en person att känna sig avslappnad.

Djupandning innebär att du tar långsamma, djupa och jämna andetag. Boxandning är en andningsövning som vissa människor tycker är användbara, och de flesta behöver inte professionell vägledning.

Boxandning kräver fyra enkla steg:

Steg 1: Börja med att andas in genom näsan i 2–4 sekunder.

Steg 2: Håll sedan andan i 2–4 sekunder.

Steg 3: Andas ut i ett antal 2-4 sekunder.

Steg 4: Håll slutligen andan igen i ytterligare 2–4 sekunder

Upprepa vid behov.

Guidade bilder

Guidade bilder innebär att man ersätter negativa eller stressiga känslor genom att visualisera trevliga och lugnande scenarier. Vissa människor kanske föredrar hjälp av en vårdpersonal eller en inspelning, medan andra väljer att träna själva.

Guidade bilder innefattar tre steg:

Steg 1: Sitt eller lägg dig i en bekväm position. Välj helst ett utrymme med få distraktioner.

Steg 2: Visualisera en avkopplande miljö genom att komma ihåg en från minnet eller föreställ dig en ny. Tänk på miljöelement med hjälp av de fem sinnena, syn, ljud, lukt, smak och beröring.

Steg 3: Håll visualiseringen så länge som krävs, ta långsamma, djupa andetag och fokusera på lugna känslor.

Progressiv muskelavslappning

Läkare kallar ibland detta Jacobson avkoppling. Tekniken innebär att olika muskelgrupper dras åt och slappnar av för att stimulera känslor av lugn och avkoppling.

Ibland använder människor progressiv muskelavslappning tillsammans med andra tekniker, som guidad bildspråk eller djup andning.

Detta är en relativt fysisk teknik, och människor måste se till att inte överanstränga eller anstränga sina muskler. Det är också viktigt att ta djupa, långsamma andetag medan du följer stegen. En person kan behöva öva progressiv muskelavslappning i ett par veckor innan de får tag på det och börjar känna resultat.

Progressiv muskelavslappning har åtta steg.

Steg 1: Välj ett rum med minimal distraktion och sitt eller lägg dig bekvämt.

Steg 2: Börja med att dra ihop musklerna i foten i 5 sekunder och släpp sammandragningen över 10 sekunder. Att fokusera på att lindra spänningen och känna att musklerna slappnar av kan stimulera lugn. För att undvika kramp i benen, sprida ut tårna snarare än att krulla dem.

Steg 3: Kontrahera och slappna av musklerna i underbenen under samma tid.

Steg 4: Gör nu samma sak med höfterna och skinkorna.

Steg 5: Därefter koncentrerar du dig på musklerna i magen och bröstet.

Steg 6: Efter att du har tränat överkroppen, dra ihop och slappna av axlarna.

Steg 7: Ansiktsmusklerna är nästa. Människor kan dra ihop sitt ansikte genom att pressa ögonen i 5 sekunder och sedan släppa över 10 sekunder.

Steg 8: Släpp slutligen handen. Skapa en knytnäve och håll sammandragningen i 5 sekunder och släpp långsamt över 10 sekunder.

För att hjälpa till att stödja dig och dina nära och kära mentala välbefinnande under denna svåra tid, besök vårt dedikerade nav för att upptäcka mer forskningsbaserad information.

Fördelar med avslappningstekniker

Läkare föreslår att avkoppling kan gynna människor som hanterar en mängd olika hälsotillstånd, inklusive:

Labor smärta

Gravida kvinnor kan dra nytta av avslappningstekniker, inklusive yoga, musik och andningstekniker under förlossningen.

Även om det verkar finnas otillräckliga bevis för att visa hur mycket avslappningstekniker kan hjälpa till att minska smärta under förlossningen, noterar en systematisk granskning från 2019 att de kan hjälpa kvinnor i arbetsförhållande med födelsestödjare.

Hjärtsjukdom

American Heart Association (AHA) genomförde en systematisk granskning av de potentiella fördelarna med meditation för att minska kardiovaskulär risk.

De drog slutsatsen att även om det inte finns mycket forskning kan meditation minska risken för hjärt-kärlsjukdomar eftersom det kan hjälpa människor att minska stress, sluta röka och sänka blodtrycket.

Sömnlöshet

En artikel i American Family Physician rekommenderar avslappningstekniker för att hantera sömnlöshet.

Vissa människor kan behöva avslappningsterapi och medicin för att förbättra sömnen.

Enligt en artikel från 2018 i Frontiers in Psychiatry, djup andning tillsammans med andra avslappningstekniker kan hjälpa människor att somna.

Kemoterapiinducerad illamående

Människor som upplever illamående på grund av kemoterapi kan också dra nytta av avslappningstekniker.

Forskare studerade effekten av guidade bilder och progressiv muskelavslappning. Dessa tekniker kan komplettera den traditionella medicinska hanteringen av illamående.

Kronisk smärta

Enligt en systematisk översikt från 2016 kan vissa människor som upplever kronisk smärta finna att meditation är till nytta. Granskningen noterade att medvetenhetsmeditation kan hjälpa till att minska smärta och depression.

Det finns dock inte mycket kvalitetsforskning som stöder teorin att avslappningstekniker kan hjälpa till att minska kronisk smärta avsevärt.

Temporomandibulär ledvärk

Temporomandibular ledvärk (TMJ) är förknippad med smärta i käken. Det beror ofta på att en person spänner åt käftmusklerna när de är stressade eller till och med under sömnen. Att använda en tandutrustning på natten kan hjälpa till att minska obehaget och blockera en del av käftklämman.

Vissa människor lever med tinnitus, vilket är en ihållande ringning i öronen. Tinnitus kan vara ett symptom på TMJ.

Forskare föreslår att avslappningsterapi i allmänhet och mindfulness-meditation i synnerhet verkar vara effektiva för att hantera tinnitus.

Personer med dysfunktion i käken i käken kan uppleva intensiv smärta.

Forskare föreslår att människor kan prova progressiv muskelavslappning tillsammans med andra traditionella medicinska behandlingar för att minska smärta.

Risker med avslappningstekniker

Läkare kan rekommendera avslappningstekniker eftersom de anser att de är allmänt säkra.

Vissa människor kan dock uppleva biverkningar, inklusive ökad ångest, påträngande tankar eller rädsla för att förlora kontrollen.

Forskning tyder på att avslappningstekniker kan hjälpa till att minska ångest hos vissa människor. Det kan dock inte vara den bästa strategin att hjälpa människor med generaliserad ångestsyndrom eller allvarlig depression.

Forskare studerade effekterna av kognitiv beteendeterapi (CBT) och avkoppling på ångest.

De fann att avkoppling är mindre effektiv än CBT för behandling av posttraumatisk stressstörning och tvångssyndrom. De tror också att personer som har panikstörning kan hitta CBT mer fördelaktigt än några andra avslappningstekniker.

Det är viktigt att komma ihåg att avslappningstekniker kräver övning innan de blir effektiva, så en person bör inte förvänta sig att de arbetar omedelbart.

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) konstaterar att vissa avslappningstekniker kan orsaka eller förvärra symtom hos personer med epilepsi, vissa psykiatriska tillstånd eller en historia av missbruk eller trauma. Detta är dock sällsynt.

När ska jag söka medicinsk hjälp

Depression och ångest är tillstånd som kräver läkarvård.

Även om vissa symtom kan förbättras med avslappningsstrategier, bör personer som upplever långvariga symtom tala med en läkare för att få lämplig vård. Vissa personer med symtom på depression och ångest kan behöva medicin.

Symtom på ångest kan inkludera:

• hjärtklappning
• darrande
• känslor av undergång eller att vara utom kontroll
• svettas
• rastlöshet
• Trötthet
• irritabilitet
• sömnproblem

Symtom på depression kan inkludera:

• irritabilitet
• förändringar i aptit och vikt
• koncentrationssvårigheter
• skuldkänslor eller värdelöshet
• känslor av hopplöshet och sorg

Hälso- och sjukvårdspersonal kan också rekommendera mediciner eller stressreduceringstekniker för att hjälpa människor att hantera stress.

Självmordsförebyggande

Om du känner någon med omedelbar risk för självskada, självmord eller skada en annan person:

• Ställ den tuffa frågan: "Överväger du självmord?"
• Lyssna på personen utan dom.
• Ring 911 eller det lokala nödnumret, eller SMS TALK till 741741 för att kommunicera med en utbildad krisrådgivare.
• Stanna hos personen tills professionell hjälp anländer.
• Försök att ta bort vapen, mediciner eller andra potentiellt skadliga föremål.

Om du eller någon du känner tänker på självmord kan en förebyggande hotline hjälpa till. National Suicide Prevention Lifeline är tillgänglig 24 timmar om dygnet på 1-800-273-8255. Under en kris bör personer som är hörselskadade ringa 1-800-799-4889.

Klicka här för fler länkar och lokala resurser.

Sammanfattning

Avslappningstekniker kan erbjuda många fördelar, inklusive att minska ångest, minska risken för hjärt-kärlsjukdom och kontrollera illamående under kemoterapi. Bevisen för dess effektivitet är dock för närvarande begränsad eller inkonsekvent.

Det finns en mängd avslappningstekniker som en person kan försöka hitta de som fungerar för dem.

Men inte alla kommer att dra nytta av avslappningstekniker. Personer med epilepsi eller andra psykiska problem bör prata med en läkare innan de prövar någon avslappningsstrategi.

Även om avslappning kan hjälpa till att lindra vissa symtom på depression och ångest hos vissa människor, kan andra också behöva medicin.