Varför självkärlek är viktigt och hur man odlar den

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

För många människor kan begreppet självkärlek framkalla bilder av trädkramande hippor eller ostliknande självhjälpsböcker. Men som många psykologistudier intygar är självkärlek och medkänsla nyckeln till mental hälsa och välbefinnande, vilket håller depression och ångest i schack. Nedan tar vi en titt på några av de saker du kan göra för att vårda denna kärnkänsla.

Att odla känslor av självkärlek kan ibland vara utmanande.

"Varför är självkärlek viktigt?" kan du fråga. För många av oss kan självkärlek låta som en lyx snarare än en nödvändighet - eller en nyåldersmod för dem med för mycket tid på sina händer.

Ironiskt nog kan det dock behövas egenvård och medkänsla mest av oss som arbetar för hårt och som ständigt strävar efter att överträffa oss själva och ta tag i perfektionens formförskjutande fantasma.

För det mesta, när vi är för hårda mot oss själva, gör vi det för att vi drivs av en önskan att utmärka oss och göra allt rätt, hela tiden. Detta medför mycket självkritik, och den förföljande inre rösten som hela tiden berättar för oss hur vi kunde ha gjort saker bättre är ett kännetecken för perfektionism.

Studier har visat att perfektionister löper högre risk för flera sjukdomar, både fysiska och mentala, och att självmedkänsla kan befria oss från dess grepp. Därför är perfektionism och självmedkänsla oupplösligt kopplade.

Den här artikeln kommer att titta på sätt att slå ner det förstnämnda och öka det senare, med övertygelsen om att detta kommer att hjälpa dig att leva ett lyckligare och mer uppfyllt liv.

Perfektionismens sjukdomar

De flesta av oss i västvärlden har uppväxt att tro att perfektionism är en fantastisk egenskap att ha. När allt kommer omkring, att vara besatt av perfekta detaljer leder till perfekt arbete, och detta personlighetsdrag ger oss möjlighet att ödmjuka under jobbintervjuer.

I verkligheten är dock perfektionism dåligt för dig. Inte bara "inte perfekt" eller "skadligt när det är överdrivet", utan aktivt dålig. Som cigaretter eller fetma.

En kortare livslängd, irritabelt tarmsyndrom, fibromyalgi, ätstörningar, depression och självmordstendenser är bara några få av de negativa hälsoeffekterna som har kopplats till perfektionism.

Att återhämta sig från hjärtsjukdomar eller cancer är också svårare för perfektionister, med denna egenskap som gör överlevande - liksom allmänheten - mer benägna att ångest och depression.

Att gå bort från perfektionism

Så vad kan vi göra för att komma bort från perfektionism? Först och främst, erkänn att det är dåligt för dig; att slå dig själv över varje litet fel slår gradvis bort din känsla av självvärde och gör dig mindre glad. Och du förtjänar bättre än detta.

Med orden från Kristin Neff - professor i mänsklig utveckling vid University of Texas i Austin - "Kärlek, anslutning och acceptans är din födelserätt."

Med andra ord är lycka något du har rätt till, inte något du behöver tjäna. Till och med FN antog en resolution som erkände att ”strävan efter lycka är ett grundläggande mänskligt mål.”

Du bör också försöka motstå frestelsen att slå dig själv för att slå dig själv. Paul Hewitt - en klinisk psykolog i Vancouver, Kanada, och författare till boken Perfektionism: En relationell strategi för konceptualisering, bedömning och behandling - liknar den inre kritikern som perfektionister hyser med "en otäck vuxen som slår skiten ur ett litet barn."

När du har spenderat flera år på att odla denna inre mobbning utvecklar du en omedveten reflex för att sätta dig ner för varje mindre sak, oavsett hur löjligt eller absurt.

Från att missa en tidsfrist till att tappa en tesked på golvet, kommer perfektionister att ständigt göra sig svåra för de mest oväntade sakerna - så att kritisera dig själv för att kritisera dig själv är inte ovanligt.

För det tredje kan du börja odla lite välbehövlig självmedkänsla. Du kanske tror att självkärlek är ett fall av "du antingen har det eller inte", men lyckligtvis insisterar psykologer på att det är något du kan lära dig.

Vad är självmedkänsla?

Självmedkänsla och självkärlek används till stor del utbytbart i specialiserad litteratur. Forskning visar att att ha mer självmedkänsla bygger motståndskraft inför motgångar och hjälper människor att återhämta sig snabbare efter trauma eller romantisk separation. Det hjälper oss också att bättre hantera misslyckande eller förlägenhet.

Men vad är det, exakt? Med hjälp av Prof. Neffs arbete definierar Sbarra och kollegor självmedkänsla som en konstruktion som omfattar tre komponenter:

• ”Egenvänlighet (dvs att behandla sig själv med förståelse och förlåtelse),
• erkännande av sin plats i delad mänsklighet (dvs. erkännande av att människor inte är perfekta och att personliga upplevelser är en del av den större mänskliga upplevelsen),
• och mindfulness (dvs. emotionell jämlikhet och undvikande av överidentifiering med smärtsamma känslor). ”

"Självvänlighet innebär att vara varm och förståelse för oss själva när vi lider, misslyckas eller känner oss otillräckliga, snarare än att flagga oss med självkritik", skriver prof. Neff och Germer.

Lättare sagt än gjort? Du kanske tror det, men lyckligtvis har samma forskare som arbetat hårt för att studera och definiera känslan också kommit med några användbara tips för att förbättra den.

Uppmärksamt utbildad självmedkänsla

Genom att kombinera mindfulness med självmedkänsla, prof. Neff och Germer - som arbetar vid Harvard Medical School i Boston, MA - har utvecklat en teknik som kallas "Mindful Self-Compassion [...] Training", som de har testat i kliniska prövningar med uppmuntrande resultat.

Med forskarnas ord säger "Självmedkänsla:" Var snäll mot dig själv mitt i lidandet och det kommer att förändras. "Mindfulness säger," Öppna för lidande med rymlig medvetenhet och det kommer att förändras. ""

Programmet består av olika meditationer, till exempel ”meditation med kärleksfull vänlighet” eller ”tillgiven andning” och ”informella metoder för användning i det dagliga livet”, till exempel ”lugnande beröring” eller ”självmedkännande brevskrivning”, som har alla visat sig hjälpa deltagare i studien att utveckla vanan med självmedkänsla.

Enligt forskarna ökade övningarna av dessa tekniker i 40 minuter varje dag i 8 veckor deltagarnas nivå av självmedkänsla med 43 procent.

Mindfulnessövningarna som man kan göra för att utveckla självmedkänsla är olika. En enkel övning innebär att man upprepar följande tre fraser under tider med känslomässig nöd:

"Det här är ett ögonblick av lidande", "Lidande är en del av livet" och "Må jag vara snäll mot mig själv." Dessa tre mantra motsvarar de tre elementen av självkärlek som vi introducerade tidigare.

I hennes bok Självmedkänsla, Prof. Neff beskriver många fler användbara mantra och guidar läsaren att utveckla sina egna. Hennes webbplats self-compassion.org erbjuder också ett brett utbud av liknande övningar, som är tillgängliga gratis.

Dr Helen Weng - från Center for Healthy Minds vid University of Wisconsin-Madison - och kollegor har också utvecklat en rad liknande övningar som du kan komma åt här, som också är gratis.

Om du känner dig lite skeptisk till fördelarna med att upprepa mantra för dig själv kan du dra nytta av att veta att forskning stöder dem.

Sådana uppmärksamma övningar i självmedkänsla har visat sig sänka nivåerna av stresshormonet kortisol och öka hjärtfrekvensvariationen, vilket är din kropps fysiologiska förmåga att hantera stressiga situationer.

Lär dig att lyssna på dig själv

Att lyssna på dig själv kan betyda två saker. För det första är det viktigt att vara uppmärksam på hur du internt pratar med dig själv för att lära dig att kultivera en intim känsla av självkärlek.

Att skriva till dig själv i en medkännande ton kan hjälpa.

I sin bok ber prof. Neff sina läsare att fråga sig själva: ”Vilken typ av språk använder du med dig själv när du märker en brist eller gör ett misstag? Förolämpar du dig själv eller tar du en mer snäll och förståelig ton? Om du är mycket självkritisk, hur får du det att känna dig inne? "

Hon förklarar att vi ofta är mycket hårdare mot oss själva än vad vi skulle vara för andra, eller än hur vi skulle förvänta oss att andra behandlar oss. Så, för att ersätta denna hårda inre röst med en snällare, kan du helt enkelt märka det - vilket redan är ett steg mot att tyst undertrycka den - och försöka aktivt mjuka upp den.

Slutligen kan du försöka omformulera de iakttagelser som du ursprungligen har formulerat ganska hårt med en snällare, mer förlåtande person.

Eller du kan försöka skriva ett brev till dig själv utifrån den vänliga, medkännande vän som du har varit för andra eller från en medkännande vän.

En andra anledning till att lyssna på dig själv är viktig är att du under tider med känslomässig nöd ställer dig själv frågan "Vad behöver jag?" - och lyssna medvetet till svaret - kan visa sig ovärderligt.

Som forskare påpekar, "Att bara ställa frågan är i sig en övning i självmedkänsla - kultivering av god vilja mot sig själv."

Men det är också värt att komma ihåg att "Vad behöver jag?" ”Ibland betyder [...] att en känslomässigt överväldigad person ska sluta meditera helt och svara beteendemässigt på hans eller hennes känslomässiga nöd, till exempel genom att dricka en kopp te eller klappa hunden.”

”Självvänlighet är viktigare än att bli en bra mediterare.”

Prof. Kristin Neff

Yoga och omlärningsglädje

Mindfulness kan hjälpa oss att lära oss, som vuxna, att njuta av grundläggande vardagliga saker som vi brukade njuta av spontant som barn. Att återkänna oss själva med nöje på detta sätt är en väsentlig del av självgodhet.

Forskare använde metoder som "Sense and Savor Walk" och "Mindful Eating" - som syftar till att njuta av miljön respektive maten - för att öka självmedkänslan hos deltagarna i studien. Sådana tekniker är nära kopplade till vanan att lyssna på dig själv och dina behov, som beskrivs ovan.

Kanske för att yoga kan hjälpa oss att komma tillbaka i kontakt med våra egna kroppar och återfå en känsla av njutning av den, hjälper övningen också att dämpa rösten från vår inre kritiker och öka känslor av självkärlek.

Yogaställningar verkar också vara bättre för vår självkänsla och kroppsliga energi än maktpositioner, med bara två minuter att vara i "krigareställning", till exempel, vilket gör att du känner dig redo att ta över världen.

Internet är överflödigt av gratis yogafilmer, men programmet "Yoga med Adriene" är förmodligen ett av de bästa för att odla en vänlig inre röst. Med hjälp av fraser som "hitta lite mjukhet" och "komma in i din lilla kärleksgrotta" knuffar Adriene dig försiktigt in i din praktik och uppmuntrar dig att helt enkelt "hitta det som känns bra".

Vi hoppas att yoga tillsammans med de andra tipsen om mindfulness som beskrivs ovan kommer att hjälpa dig längs den (ofta ofullkomliga) vägen till självmedkänsla.

När du går igenom den, försök att njuta av resan; förhoppningsvis kommer du att upptäcka att den nagande känslan av ofullständighet som är så typisk för perfektionism har lämnat dig.

Istället har du kultiverat en snällare, mer självförlåtande känsla av helhet.