Sju sätt att göra intermittent fasta
Det finns många olika sätt att intermittent fasta. Metoderna varierar i antal snabba dagar och kalorimängder.
Intermittent fasta innebär att du helt eller delvis avstår från att äta under en viss tid innan du äter regelbundet igen.
Vissa studier tyder på att detta sätt att äta kan erbjuda fördelar som fettförlust, bättre hälsa och ökad livslängd. Förespråkare hävdar att ett intermittent fasteprogram är lättare att underhålla än traditionella kalorikontrollerade dieter.
Varje människas upplevelse av intermittent fasta är individuell, och olika stilar passar olika människor.
I den här artikeln diskuterar vi forskningen bakom de mest populära typerna av intermittent fasta och ger tips om hur man bibehåller denna typ av diet.
Sju sätt att göra intermittent fasta
Det finns olika metoder för intermittent fasta, och människor föredrar olika stilar. Läs vidare för att ta reda på sju olika sätt att göra intermittent fasta.
1. Snabbt i 12 timmar om dagen
Reglerna för denna diet är enkla. En person måste bestämma sig för och följa ett 12-timmars fastfönster varje dag.
Enligt vissa forskare kan fasta i 10–16 timmar få kroppen att förvandla sina fettförråd till energi, vilket frigör ketoner i blodomloppet. Detta bör uppmuntra viktminskning.
Denna typ av intermittent fastplan kan vara ett bra alternativ för nybörjare. Detta beror på att fastfönstret är relativt litet, mycket av fastan inträffar under sömnen, och personen kan konsumera samma antal kalorier varje dag.
Det enklaste sättet att göra 12-timmarsfastan är att inkludera sömnperioden i fastafönstret.
Till exempel kan en person välja att fasta mellan 19:00. och 07:00 De skulle behöva avsluta middagen före 19:00 och vänta till 07:00 för att äta frukost men skulle sova en stor del av tiden däremellan.
2. Fasta i 16 timmar
Att fasta i 16 timmar om dagen, lämna ett ätfönster på 8 timmar, kallas 16: 8-metoden eller Leangains-dieten.
Under dieten 16: 8 fastar män i 16 timmar varje dag och kvinnor i 14 timmar. Denna typ av intermittent fasta kan vara till hjälp för någon som redan har provat 12-timmarsfastan men inte sett några fördelar.
På denna fasta avslutar folk vanligtvis sin kvällsmåltid kl. 20.00. och hoppa sedan över frukost nästa dag, inte äta igen förrän på middagstid.
En studie på möss fann att att begränsa utfodringsfönstret till 8 timmar skyddade dem från fetma, inflammation, diabetes och leversjukdom, även när de åt samma totala antal kalorier som möss som åt när de ville.
3. Fasta i två dagar i veckan
Människor som följer 5: 2-dieten äter vanliga mängder hälsosam mat i 5 dagar och minskar kaloriintaget de andra två dagarna.
Under de två fastedagarna konsumerar män vanligtvis 600 kalorier och kvinnor 500 kalorier.
Vanligtvis skiljer människor sina fastedagar i veckan. De kan till exempel fasta på måndag och torsdag och äta normalt de andra dagarna. Det bör finnas minst en dag utan fasta mellan fastedagarna.
Det finns begränsad forskning om 5: 2-dieten, som också kallas snabbdiet. En studie med 107 överviktiga eller överviktiga kvinnor fann att begränsning av kalorier två gånger i veckan och kontinuerlig kaloribegränsning båda ledde till liknande viktminskning.
Studien fann också att denna diet minskade insulinnivåerna och förbättrade insulinkänsligheten bland deltagarna.
En mindre studie undersökte effekterna av denna fastestil hos 23 överviktiga kvinnor. Under en menstruationscykel förlorade kvinnorna 4,8 procent av sin kroppsvikt och 8,0 procent av sitt totala kroppsfett. Men dessa mätningar återgick till det normala för de flesta kvinnor efter 5 dagars normal ätning.
4. Alternativ dag fasta
Det finns flera varianter av den fasta planen för alternativ dag, vilket innebär att fasta varannan dag.
För vissa människor betyder fasta alternativa dagar en fullständig undvikande av fasta livsmedel på fastedagar, medan andra tillåter upp till 500 kalorier. På matningsdagarna väljer människor ofta att äta så mycket de vill.
En studie rapporterar att fasta på alternativ dag är effektiv för viktminskning och hjärthälsa hos både friska och överviktiga vuxna. Forskarna fann att de 32 deltagarna förlorade i genomsnitt 5,2 kg (eller drygt 11 pund) under en 12-veckorsperiod.
Alternativ dag fasta är en ganska extrem form av intermittent fasta, och det kanske inte är lämpligt för nybörjare eller personer med vissa medicinska tillstånd. Det kan också vara svårt att behålla denna typ av fasta på lång sikt.
5. En 24-timmars fasta varje vecka
Att fasta helt i 1 eller 2 dagar i veckan, känd som Eat-Stop-Eat-kosten, innebär att man inte äter mat i 24 timmar i taget. Många människor fastar från frukost till frukost eller lunch till lunch.
Människor på denna dietplan kan ha vatten, te och andra kalorifria drycker under fasteperioden.
Människor bör återgå till normala ätmönster under de fastande dagarna. Att äta på detta sätt minskar en persons totala kaloriintag men begränsar inte de specifika livsmedel som individen konsumerar.
En 24-timmarsfasta kan vara utmanande och det kan orsaka trötthet, huvudvärk eller irritabilitet. Många tycker att dessa effekter blir mindre extrema med tiden eftersom kroppen anpassar sig till detta nya ätmönster.
Människor kan ha nytta av att prova en 12-timmars- eller 16-timmarsfasta innan de går över till 24-timmarsfastan.
6. Måltidshoppning
Denna flexibla metod för intermittent fasta kan vara bra för nybörjare. Det innebär ibland att hoppa över måltider.
Människor kan bestämma vilka måltider som ska hoppas över efter deras hunger eller tidsbegränsningar. Det är dock viktigt att äta hälsosam mat vid varje måltid.
Måltidshoppning är sannolikt mest framgångsrik när individer övervakar och svarar på kroppens hungersignaler. I grund och botten kommer människor som använder denna typ av intermittent fasta att äta när de är hungriga och hoppa över måltiderna när de inte är det.
Detta kan kännas mer naturligt för vissa människor än de andra fastningsmetoderna.
7. Krigare-dieten
Warrior Diet är en relativt extrem form av intermittent fasta.
Warrior Diet innebär att man äter väldigt lite, vanligtvis bara några portioner rå frukt och grönsaker, under ett 20-timmars fastfönster och sedan äter en stor måltid på natten. Ätfönstret är vanligtvis bara cirka 4 timmar.
Denna form av fasta kan vara bäst för människor som redan har provat andra former av intermittent fasta.
Anhängare av Warrior Diet hävdar att människor är naturliga nattätare och att äta på natten gör att kroppen kan få näringsämnen i linje med dess dygnsrytmer.
Under 4-timmars ätfasen bör människor se till att de konsumerar mycket grönsaker, proteiner och hälsosamma fetter. De bör också innehålla vissa kolhydrater.
Även om det är möjligt att äta vissa livsmedel under fasteperioden kan det vara svårt att hålla sig till de strikta riktlinjerna för när och vad man ska äta på lång sikt. Vissa människor kämpar också med att äta en så stor måltid så nära sänggåendet.
Det finns också en risk att människor på denna diet inte äter tillräckligt med näringsämnen, såsom fiber. Detta kan öka risken för cancer och påverka matsmältnings- och immunhälsan negativt.
Tips för att upprätthålla intermittent fasta
Det kan vara utmanande att hålla sig till ett intermittent fasteprogram.
Följande tips kan hjälpa människor att hålla sig på rätt spår och maximera fördelarna med intermittent fasta:
- Förblir hydratiserad. Drick mycket vatten och kalorifria drycker, såsom örtteer, hela dagen.
- Undvik besatt över mat. Planera massor av distraktioner på fastedagar för att undvika att tänka på mat, som att komma ikapp med pappersarbete eller se en film.
- Vila och koppla av. Undvik ansträngande aktiviteter på fastedagar, även om lätt träning som yoga kan vara till nytta.
- Gör varje kaloriräkning. Om den valda planen tillåter vissa kalorier under fasta perioder, välj näringsrika livsmedel som är rika på protein, fiber och hälsosamma fetter. Exempel är bönor, linser, ägg, fisk, nötter och avokado.
- Äta högvolymmat. Välj fyllande men kalorifattiga livsmedel, som inkluderar popcorn, råa grönsaker och frukt med högt vatteninnehåll, såsom druvor och melon.
- Öka smaken utan kalorier. Krydda måltider generöst med vitlök, örter, kryddor eller vinäger. Dessa livsmedel är extremt låga i kalorier men är ändå fulla av smak, vilket kan bidra till att minska känslan av hunger.
- Välja näringstät mat efter fasteperioden. Att äta mat som innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen hjälper till att hålla blodsockernivån jämn och förhindra näringsbrister. En balanserad kost kommer också att bidra till viktminskning och hälsa.
Syn
Det finns många olika sätt att göra intermittent fasta, och det finns ingen enda plan som fungerar för alla. Individer kommer att uppleva de bästa resultaten om de testar olika stilar för att se vad som passar deras livsstil och preferenser.
Oavsett typ av intermittent fasta kan det vara problematiskt att fasta under längre perioder när kroppen inte är förberedd.
Dessa former av bantning kanske inte passar alla. Om en person är benägen att äta ordentligt kan dessa tillvägagångssätt förvärra deras ohälsosamma förhållande till mat.
Personer med hälsotillstånd, inklusive diabetes, bör prata med en läkare innan de försöker någon form av fasta.
För bästa resultat är det viktigt att äta en hälsosam och balanserad kost på icke-fastande dagar. Om det behövs kan en person söka professionell hjälp för att anpassa en intermittent fastplan och undvika fallgropar.
För mer information, se MNTEn ultimat nybörjarguide för intermittent fasta.
Läs artikeln på spanska
F:
Är alla typer av intermittent fasta stilar säkra?
A:
Människor har övat fasta i tusentals år, men dess säkerhet beror mer på vem som gör fastan än själva fastan. Människor som har malabsorption, riskerar lågt blodsocker eller har andra medicinska tillstånd bör söka råd från sin vårdgivare. Medan de flesta kan öva många fasta stilar säkert, kan extrema typer av intermittent fasta, såsom Warrior Diet, leda till otillräckligt intag av näringsämnen som fiber, vitaminer och mineraler. Därför bör människor närma sig denna fastestil med försiktighet.
Natalie Butler, RD, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
