Vilka livsmedel gör dig uppsvälld?

Uppblåsthet är när magen blir svullen, vilket ofta kan uppstå efter att ha ätit. Det är sällan ett tecken på ett allvarligt medicinskt tillstånd, men det kan orsaka smärta och obehag.

Uppblåsthet kan drabba upp till 13 procent av befolkningen i USA. Människor som har ofta uppblåsthet tycker ofta att deras kost är skyldig.

I den här artikeln diskuterar vi 10 livsmedel som ofta orsakar uppblåsthet. Vi ger också förslag på alternativa kostalternativ som är mindre benägna att ha denna effekt.

1. Bönor

Bönor har högt fiberinnehåll och innehåller sockerarter som kroppen kan ha svårt att bryta ner.

Bönor är fulla av protein, kolhydrater, fibrer och vitaminer och mineraler. Bönor kan orsaka uppblåsthet eftersom de har ett högt fiberinnehåll och innehåller oligosackarider, vilket är sockerarter som kroppen kan ha svårt att bryta ner.

Människor kan välja bönor som är lättare att smälta, inklusive adzuki och mungbönor, eller de kan försöka använda alternativ, till exempel:

• quinoa
• korn
• linser

Blötläggning av bönor före tillagning kan göra dem mindre benägna att skapa överflödig gas vid matsmältningen.

Ett annat sätt att minska obehag och flatulens som konsumerar bönor kan orsaka är att äta små mängder varje dag för att gradvis bygga upp goda tarmbakterier och minska gas.

En studie visade att de flesta av deltagarna som åt bönor dagligen i 8-12 veckor märkte en minskning av matsmältningssymptomen under den perioden.

2. Kolsyrade drycker

Kolsyrade drycker, inklusive läsk, har koldioxidgas i sig för att skapa bubblor.

Denna gas går direkt till mag-tarmkanalen, där den kan orsaka uppblåsthet. Överförbrukningen av dessa drycker kan också orsaka andra hälsoproblem. En studie i American Journal of Public Health fann att läsk ökar risken för diabetes och bidrar till fetma.

Alternativ som är mer hälsosamma och inte orsakar uppblåsthet inkluderar:

• vanligt eller smaksatt vatten
• färsk frukt- och grönsaksjuice
• seltzer vatten med färsk juice, citron eller lime
• mjölk
• varmt och kallt te, särskilt grönt te

Att välja dessa hälsosamma alternativ kan hjälpa till med uppblåsthet och viktminskning. Det är dock lämpligt att se till att ersättningsdrycker inte innehåller stora mängder socker.

3. Vete

Vete innehåller ett protein som kallas gluten, vilket kan orsaka uppblåsthet, gas, magont och diarré för vissa människor. Bröd, pasta och många bakverk innehåller gluten.

Känslighet mot gluten kan bero på ett tillstånd som kallas celiaki, som drabbar cirka 1 procent av den amerikanska befolkningen.

Icke-celiac glutenkänslighet kan drabba upp till 6 procent av befolkningen, enligt en rapport i World Journal of Gastroenterology.

Alternativ till vete som kanske inte orsakar uppblåsthet inkluderar:

• ren havre
• bovete
• vildris
• mandel- och kokosmjöl
• quinoa

4. Råg och korn

Att ersätta råg och korn med havrebaserade livsmedel kan minska uppblåsthet.

Råg, som är relaterat till vete, och korn är båda spannmålskorn.

Båda kornen är näringsrika, rika på fiber och fulla av vitaminer och mineraler.

Men deras höga fiber- och gluteninnehåll kan orsaka uppblåsthet hos vissa människor.

Människor kan ersätta råg och korn med andra korn, som havre och brunt ris, eller med glutenfria spannmål. De kan också överväga att använda pseudocereals, såsom bovete eller quinoa.

Pseudocereals är små, kornliknande frön från icke-gräsplantor, som människor kan konsumera på samma sätt som vanliga spannmål.

Näringsprofilen för pseudocereals är överlägsen den för konventionella spannmålsalternativ, eftersom de innehåller mer protein och kostfiber.

5. Lök och vitlök

Lök innehåller fruktaner, som är lösliga fibrer som kan orsaka uppblåsthet.

Fruktaner förekommer också i vitlök, purjolök, agave, vete och en rad andra gasproducerande livsmedel. Även i små mängder kan lök och vitlök orsaka uppblåsthet och andra matsmältningsbesvär.

Vissa människor kan ha en allergi mot vitlök eller lök, vilket ytterligare ökar sannolikheten för uppblåsthet, rapningar och gas efter att ha konsumerat dem.

Människor kan ersätta selleri, collardgrönsaker, purjolök och fänkål mot lök. Alternativ till vitlök kan inkludera andra kryddor och örter, såsom gräslök och basilika.

6. Korsblommiga grönsaker

Korsblommiga grönsaker inkluderar blomkål, broccoli, kål, brysselkål, trädgårdskrasse och många andra.

Dessa är hälsosamma livsmedel som innehåller många viktiga näringsämnen, inklusive vitamin C och K, fiber och kalium. De kan dock orsaka några oönskade matsmältningssymtom, inklusive uppblåsthet.

Att laga korsblommiga grönsaker gör dem lättare att smälta. Alternativt kan människor ersätta dem med andra hälsosamma grönsaker som är lika rika på vitaminer och mineraler men inte orsakar uppblåsthet. Dessa inkluderar:

• spenat
• zucchini
• sötpotatis
• sparris
• morötter
• ingefära
• selleri

7. Mejeri

Mejeriprodukter, som inkluderar mjölk och en rad ostar och yoghurt, är en utmärkt källa till kalcium och protein. Vissa människor har ett tillstånd som kallas laktosintolerans, vilket innebär att deras kroppar inte kan bryta ner laktos, sockret i mjölkprodukter.

Enligt en rapport i European Review for Medical and Pharmacological Scienceskommer upp till 75 procent av världens befolkning att förlora förmågan att smälta laktos under sin livstid. Om människor har laktosintolerans är det troligt att konsumtion av mjölk orsakar uppblåsthet, gas, magkramper och diarré.

Vissa människor som har laktosintolerans kan äta vissa laktosinnehållande produkter, inklusive ost och yoghurt, eller kan hantera dem i små mängder.

Laktosfria mjölkalternativ finns, inklusive:

• laktosfri mjölk
• mandelmjölk
• sojamjölk
• rismjölk
• linmjölk

Människor kan också köpa laktosfria ostar, yoghurt och glassar.

8. Icke-näringsrika sötningsmedel

Kokossocker är ett hälsosamt alternativ till konstgjorda sötningsmedel som inte har någon näringsmässig fördel.

Icke-näringsrika sötningsmedel eller konstgjorda sötningsmedel ersätter socker i söta drycker, livsmedel och tuggummi.

De inkluderar bland annat sorbitol och xylitol. Dessa sötningsmedel har ingen näringsmässig fördel, och experter rekommenderar dem inte för optimal hälsa.

Forskning från BMC fetma kopplar dessa sötningsmedel med en ohälsosam livsstil, dåliga kostvanor och sjunkande fysisk och mental hälsa.

Dessutom kan icke-näringsrika sötningsmedel orsaka matsmältningsproblem, inklusive gas och uppblåsthet.

Hälsosamma alternativ till konstgjorda sötningsmedel och raffinerat och bearbetat socker inkluderar:

• råhonung
• stevia
• kokosnötsocker
• kanel
• muskot
• lakrits
• vanilj

9. Alkoholhaltiga drycker

Alkohol är ett inflammatoriskt ämne och att konsumera det kan orsaka inflammation i mag-tarmslemhinnan.

Öl är särskilt sannolikt att irritera tarmen eftersom det är en kolsyrad dryck. Den innehåller också jäst, som matar på de skadliga bakterierna i tarmen, och fermenterbara kolhydrater, såsom korn och vete. Många är känsliga för fermenterbara kolhydrater, vilket kan orsaka gas och uppblåsthet.

Eftersom alkohol medför andra hälsorisker är det bäst att dricka vatten eller te som ett alternativ. Men om människor vill dricka alkoholhaltiga drycker, bör vin och sprit orsaka betydligt mindre uppblåsthet och gas än öl.

10. Äpplen och päron

Äpple och päron är båda populära frukter som innehåller mycket fiber, vitaminer och antioxidanter. De är också kända för att orsaka uppblåsthet och matsmältningsproblem.

Detta beror på att de innehåller fruktos, vilket är ett fruktsocker som många tycker är svåra att smälta.

Päron innehåller också sorbitol, vilket kan orsaka betydande uppblåsthet för vissa människor.

Kokta äpplen och päron kan vara lättare att smälta än färska. Människor kan också ersätta äpplen och päron i kosten med andra frukter som är mindre benägna att orsaka uppblåsthet, såsom:

• bär, inklusive jordgubbar, blåbär och björnbär
• citrusfrukter, såsom grapefrukt, mandariner och apelsiner
• bananer
• druvor
• cantaloupmelon

Hämtmat

I de flesta fall kommer uppblåsthet att uppstå som ett resultat av specifika livsmedel eller drycker i kosten snarare än ett allvarligt medicinskt tillstånd.

Livsmedel som orsakar uppblåsthet hos en person kanske inte påverkar en annan person. Därför är det viktigt att människor bara undviker mat som påverkar dem snarare än att skära ut alla livsmedel som kan orsaka uppblåsthet.

Om undvikande av vissa livsmedel inte hjälper till med uppblåsthet är det bäst att prata med en läkare eller dietist som kan ta itu med några speciella problem. De kan också rekommendera specifika tillskott, såsom probiotika eller matsmältningsenzymer, för att uppmuntra matsmältningen och minska sannolikheten för uppblåsthet.

I sällsynta fall när kosten inte är orsaken till uppblåsthet är det möjligt att ett medicinskt tillstånd är ansvarigt.