När är bästa tiden att ta ett varmt bad för bättre sömn?
Att ta en varm dusch eller bad innan sänggåendet är ett känt sätt att förbättra sömnen, men när är det perfekta tillfället att göra det? En ny studie har svaret.
För dem som kämpar för att få en anständig mängd sömn varje natt, finns det ett antal tips för att försöka förbättra chansen att somna och kvaliteten på vår vila.
Vi vet till exempel att träna regelbundet, hålla sovrummet kallt och undvika alkohol innan du somnar är några bra sätt att se till att vi får en god natts sömn.
Att bada eller duscha före sänggåendet är också ett välkänt sömnmedel.
Detta beror delvis på att ett varmt bad kan hjälpa oss att slappna av, men också för att vår kroppstemperatur tenderar att sjunka efter ett varmt bad, vilket kan leda till bättre sömn.
Men gör det någon skillnad att sova kvaliteten exakt när vi badar? Forskare ledda av Shahab Haghayegh, doktorandforskare vid Institutionen för biomedicinsk teknik vid University of Texas i Austin, gick ut för att undersöka.
Analyserar badtiden och sömnkvaliteten
För att ta reda på det, sökte Haghayegh och kollegor sammanlagt 5 322 studier från databaser som PubMed, CINAHL, Cochran, Medline, PsycInfo och Web of Science.
De har publicerat resultaten av sin metaanalys i tidskriften Sovläkemedelsrecensioner.
Forskarna analyserade effekterna av "vattenbaserad passiv kroppsuppvärmning" på flera indikatorer på sömnkvalitet: "sömnstart latens (SOL), vakna efter sömnstart, total sömntid, sömneffektivitet, långsam sömn och subjektiv sömnkvalitet . ”
En längre SOL - det vill säga hur lång tid det tar att somna - är en standardmätning av sömntillfredsställelse. Sömneffektivitet är också ett konventionellt sätt att mäta sömn som delar upp tiden som en person sover med den totala tiden de tillbringar i sängen minus SOL.
Slutligen beskriver långsam sömn den djupaste fasen av sömnen, som många anser vara kritisk för inlärning och minneskonsolidering.
Bada 1–2 timmar före sängen för bästa sömn
Resultaten av analysen visade att den bästa tiden för att ta en dusch eller ett bad är 1–2 timmar innan du lägger dig. Varaktigheten av duschen eller badet behöver inte vara längre än 10 minuter för att en person ska kunna dra nytta av det.
Detta kyler ner kroppen genom att förbättra blodcirkulationen från kroppens kärna till dess periferi - det vill säga till händer och fötter.
Att ta en varm dusch eller ett bad vid den här tiden förbättrar "temperaturens dygnsrytm", vilket hjälper människor att somna snabbare och förbättrar sömnkvaliteten, förklarar studieförfattarna.
"När vi tittade igenom alla studier märkte vi betydande skillnader när det gäller tillvägagångssätt och resultat", förklarar Haghayegh."Det enda sättet att göra en exakt bestämning av om sömnen faktiskt kan förbättras var att kombinera alla tidigare data och titta på dem genom en ny lins."
"Ja, uppgifterna [bevisar] att en varm dusch eller ett badkar före sängen gör en enorm skillnad i din totala sömnkvalitet", säger Haghayegh och tillägger: "Jag duschar varje natt före sänggåendet nu."
