Vad du behöver veta om kolhydrater

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla. De är sockerarter, stärkelse och kostfiber som förekommer i vegetabiliska livsmedel och mejeriprodukter.

Kolhydrater finns främst i vegetabiliska livsmedel. De förekommer också i mejeriprodukter i form av ett mjölksocker som kallas laktos. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater inkluderar bröd, pasta, bönor, potatis, ris och spannmål.

Kolhydrater spelar flera roller i levande organismer, inklusive att ge energi.

Biprodukter av kolhydrater är involverade i immunsystemet, utvecklingen av sjukdomar, blodproppar och reproduktion.

Den här artikeln tittar på typer av kolhydrater, näring och deras effekter på hälsan. Vi tittar också på förhållandet mellan kolhydrater och diabetes.

Vad är kolhydrater?

SDI Productions / Getty Images

Kolhydrater, även kända som sackarider eller kolhydrater, ger kroppen energi. Varje gram kolhydrater ger 4 kalorier.

Kroppen bryter ner kolhydrater i glukos, som är den primära energikällan för hjärnan och musklerna.

Kolhydrater är ett av tre makronäringsämnen, som är näringsämnen som kroppen behöver i större mängder.

De andra makronäringsämnena är protein och fetter. Proteiner ger 4 kalorier per gram och fetter ger 9 kalorier per gram.

Näring

Det rekommenderas i allmänhet att människor konsumerar mellan 45-65% av sina totala kalorier i form av kolhydrater per dag. Kolhydratbehov beror dock på många faktorer, inklusive kroppsstorlek, aktivitetsnivå och blodsockerkontroll.

Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att människor får 275 g kolhydrat varje dag i en diet med 2000 kalorier. Detta inkluderar kostfiber, totalt socker och tillsatt socker, som är listade på livsmedelsetiketter.

Kolhydrater i livsmedel förekommer i olika former, inklusive följande:

• Kostfiber, en typ av kolhydrater som kroppen inte lätt kan smälta. Det förekommer naturligt i frukt, grönsaker, nötter, frön, bönor och fullkorn.
• Totalt socker, vilket inkluderar socker som förekommer naturligt i livsmedel, såsom mejeriprodukter, samt tillsatta sockerarter, som är vanliga i bakverk, godis och desserter. Kroppen smälter mycket lätt och absorberar socker.
• Sockeralkoholer, en typ av kolhydrater som kroppen inte absorberar helt. De har en söt smak och färre kalorier än socker. Sockeralkoholer tillsätts till livsmedel som sötningsmedel med mindre kalorier, såsom tuggummi, bakverk och godis.

Kostfiber hjälper till att främja regelbundna tarmrörelser, sänker blodsockret och kolesterolet och kan bidra till att minska en persons kaloriintag. FDA rekommenderar att människor får 28 gram (g) kostfiber per dag i en diet med 2000 kalorier.

De flesta människor i USA överskrider de rekommenderade dagliga gränserna för tillsatt socker. Detta kan öka en persons risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och tandhålor.

Dietriktlinjerna för amerikaner 2015–2020 rekommenderar att människor får mindre än 10% av sina totala dagliga kalorier från tillsatt socker, vilket innebär mindre än 50 g tillsatt socker varje dag.

Att begränsa tillsatt socker så mycket som möjligt är dock bäst för hälsan. American Heart Association rekommenderar att kvinnor begränsar tillsatt socker till mindre än 6 tsk (25 g) per dag och män begränsar sitt intag till mindre än 9 tsk (36 g) per dag.

Kemi

De kemiska strukturerna i kolhydrater innehåller kol-, väte- och syreatomer. Två basiska föreningar utgör kolhydrater: Aldehyder, som är dubbelbundna kol- och syreatomer, plus en väteatom, och ketoner, som är dubbelbundna kol- och syreatomer, plus ytterligare två kolatomer.

Kolhydrater kan kombineras för att bilda polymerer eller kedjor för att skapa olika typer av kolhydrater. Kolhydrater kan vara monosackarider, disackarider eller polysackarider.

Monosackarider

Monosackarider är enstaka sockerenheter. Exempel inkluderar:

• glukos, kroppens främsta energikälla
• galaktos, som är lättast tillgänglig i mjölk och mejeriprodukter
• fruktos, som oftast förekommer i frukt och grönsaker

Disackarider

Disackarider är två sockermolekyler sammanfogade. Exempel inkluderar:

• laktos, som finns i mjölk, som består av glukos och galaktos
• sackaros, eller bordssocker, som består av glukos och fruktos

Polysackarider

Polysackarider är kedjor av många sockerarter. De kan bestå av hundratals eller tusentals monosackarider. Polysackarider fungerar som livsmedelsbutiker för växter och djur. Exempel inkluderar:

• glykogen, som lagrar energi i levern och musklerna
• stärkelse, som finns rikligt med potatis, ris och vete
• cellulosa, en av de viktigaste strukturella komponenterna i växter

Enkla och komplexa kolhydrater

Monosackarider och disackarider är enkla kolhydrater och polysackarider är komplexa kolhydrater.

Enkla kolhydrater är sockerarter. De består av bara en eller två molekyler. De ger en snabb energikälla, men personen känner sig snart hungrig igen. Exempel är vitt bröd, sockerarter och godis.

Komplexa kolhydrater består av långa kedjor av sockermolekyler. Detta inkluderar fullkorn och livsmedel som innehåller fiber. Exempel är frukt, grönsaker, bönor och fullkornspasta.

Komplexa kolhydrater gör att en person känner sig mätt längre och har fler hälsofördelar än enkla kolhydrater, eftersom de innehåller mer vitaminer, mineraler och fiber.

Ska jag prova en diet med hög eller låg kolhydrater?

I en typisk diet är kolhydrater kroppens främsta energikälla. Kroppen använder dem som bränsle för cellerna.

Många har vänt sig till lågkolhydratdieter, som ketodieten, för deras potentiella hälsofördelar och viktminskning. Vissa typer av kolhydrater - inklusive fullkorn och kostfiber - har dock betydande hälsofördelar.

Faktum är att enligt Läkareutskottet för ansvarsfull medicin har de som äter mest kolhydrater - särskilt från naturliga källor som bönor, fullkorn och grönsaker - en lägre risk för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Andra typer av kolhydrater, inklusive enkla kolhydrater som vitt bröd, har mycket lägre näringsvärde.

Tillsatt socker är en typ av kolhydrater som kan ha negativa hälsoeffekter. Att äta stora mängder mat som innehåller tillsatt socker kan bidra till fetma, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

När du gör kostförändringar är det viktigt att sträva efter en hälsosam kost som innehåller det näringsämne som kroppen behöver.

Kolhydrater och fetma

Vissa hävdar att den globala ökningen av fetma är kopplad till ett högt intag av kolhydrater. Ett antal faktorer bidrar dock till stigande fetma, inklusive:

• lägre fysisk aktivitet
• större tillgänglighet av ultrabehandlad mat eller “skräpmat”
• brist på tillgång till prisvärda färska produkter
• stora portioner, vilket ökar en persons kaloriintag
• färre timmars sömn
• genetiska faktorer
• stress och känslomässiga faktorer

Vad sägs om dietmat?

Många tillverkare marknadsför dieter med låga kolhydrater för att sälja viktminskningsprodukter, inklusive näringsstänger och pulver.

Dessa produkter är inte ofta hälsosamma eftersom många innehåller färgämnen, konstgjorda sötningsmedel, emulgeringsmedel och andra tillsatser och innehåller vanligtvis lite vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör dem lik skräpmat.

Kan kolhydrater leda till diabetes?

Efter en måltid bryter kroppen ner kolhydrater till glukos, vilket får blodsockernivån att öka. Detta får bukspottkörteln att producera insulin, ett hormon som gör att kroppens celler kan använda detta socker för energi eller lagring.

Med tiden kan upprepade toppar i blodsockernivån skada cellerna som bildar insulin och slita ut dem. Så småningom kan kroppen sluta producera insulin eller kanske inte kunna använda det ordentligt. Detta är känt som insulinresistens.

Att bara äta kolhydrater eller socker orsakar inte diabetes. Kolhydrater är en viktig näringskälla i de flesta dieter.

Men det är mer sannolikt att människor har insulinresistens och utvecklar typ 2-diabetes om de har övervikt eller fetma, vilket kan kopplas till en diet med hög sockerhalt.

Insulinresistens ökar risken för att utveckla metaboliskt syndrom, vilket hänvisar till en grupp riskfaktorer som ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och andra medicinska tillstånd.

Om en person har förhöjda blodsockernivåer kan minskad intag av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater bidra till att minska blodsockernivån, förbättra insulinresistensen och kan bidra till att främja hälsosam viktminskning om det behövs.

Minska risken

Människor kan minska risken för insulinresistens genom att äta hälsosamma kolhydrater, upprätthålla goda sovvanor och träna regelbundet.

Hälsosamma kolhydrater inkluderar frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och vissa spannmål. Dessa livsmedel innehåller viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och viktiga fytonäringsämnen.

Medelhavsdieten har en måttlig mängd kolhydrater från naturliga källor plus lite animaliskt eller fiskprotein.

Denna diet har en lägre inverkan på insulinbehovet och efterföljande hälsoproblem, jämfört med den vanliga amerikanska kosten.

Det glykemiska indexet

Det glykemiska indexet (GI) rankar hur snabbt en mat höjer blodsockernivån i en skala från 0 till 100.

Livsmedel med högt GI orsakar snabba höjningar av blodsockret. Livsmedel med lågt GI tar längre tid för kroppen att smälta, vilket leder till mer balanserade blodsockernivåer.

Att äta mycket mat med högt GI kan öka en persons risk för typ 2-diabetes och andra hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar och övervikt.

En diet med massor av mat med lågt GI, tillsammans med motion och regelbunden sömn, kan hjälpa en person att behålla hälsan och en måttlig vikt.

Lågt GI-kost

En faktor som ökar GI-poängen för ett livsmedel är malnings- och malningsprocessen, som ofta inte lämnar mer än det stärkelseformiga endospermen, eller den inre delen, av fröet eller kornet. Detta är främst stärkelse.

Denna process eliminerar också andra näringsämnen, såsom mineraler, vitaminer och kostfibrer.

För att följa en låg GI-diet kan en person äta mer oraffinerad mat, såsom:

• havre, korn eller kli
• fullkornsbröd
• brunt ris
• massor av färsk frukt och grönsaker
• färsk, hel frukt istället för juice
• fullkornspasta
• sallader och råa grönsaker

Sammanfattning

Kolhydrater är en viktig energikälla för kroppen. Vissa typer är hälsosammare än andra. Kostfiber är till exempel ett kolhydrat som skyddar hjärt- och tarmhälsan, medan tillsatt socker kan leda till en ökad risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och övervikt.

Att följa en välbalanserad diet som innehåller obearbetade kolhydrater, och få tillräckligt med sömn och fysisk aktivitet, är mer benägna att leda till god hälsa och en hälsosam kroppsvikt än att fokusera på eller eliminera ett visst näringsämne.