Vad man ska veta om dieter utan socker

Många vuxna äter mycket mer socker än nödvändigt, så det är en hälsosam idé att minska tillsatsen av socker för de flesta. Vissa människor kanske vill ta det ett steg längre och skära socker ur kosten helt.

Kosten utan socker har blivit populär när människor fortsätter att leta efter effektiva sätt att leva ett hälsosamt liv eller gå ner i vikt.

För alla hälsofördelarna med en diet utan socker finns det dock också några saker att tänka på.

I den här artikeln förklarar vi åtta praktiska tips för att minska sockerintaget, liksom några av de risker du måste vara medveten om.

Varför skära ut socker?

Att minska sockerintaget kan förbättra människors hälsa.

Många vuxna äter mycket mer socker än vad myndigheterna rekommenderar. National Institutes of Health (NIH) uppskattar till exempel att vuxna i USA får cirka 15% av sina kalorier från enbart tillsatt socker. Detta sockerintag inkluderar inte ens naturliga sockerarter, såsom de i produkter som frukt och mjölk.

Överdriven sockerkonsumtion har kopplingar till flera skadliga hälsotillstånd, inklusive:

• fetma och metaboliskt syndrom
• hjärtsjukdom
• diabetes typ 2
• högt blodtryck
• högt kolesterol
• kronisk inflammation
• icke-alkoholhaltig fettleversjukdom
• tandplack och håligheter

Att minska mängden socker i kosten kan hjälpa en person att minska risken för dessa hälsotillstånd.

Att ersätta livsmedel med hög sockerhalt med hälsosamma alternativ kan hjälpa en person att få alla sina viktiga vitaminer och mineraler utan tillsatta kalorier. Det kan också hjälpa dem att gå ner i vikt, om det behövs.

8 tips för att skära ut socker

Här är åtta enkla tips som en person kan använda för att skära socker ur kosten:

1. Ta det långsamt

En av de viktigaste sakerna att komma ihåg när du byter diet är att göra det gradvis. Att gå från en diet full av socker till en utan någon borde vara en långsam process.

Det kan hjälpa till att börja med att eliminera de mest uppenbara källorna till socker. Människor kan lätt undvika bakverk som kakor, muffins och brownies.Att ta bort godis och söta drycker är också ett utmärkt ställe att börja på.

En person kan också försöka minska mängden socker och grädde de lägger till i sitt kaffe eller te, och jobbar med att inte använda något alls. Att bygga upp en diet utan socker kan hjälpa en person att omskola gommen, vilket innebär att de är mindre benägna att sakna det saknade sockret.

2. Läs produktetiketter

När en person har lyckats skära ut det mest uppenbara sockret ur kosten kan de rikta sin uppmärksamhet på andra produkter som innehåller socker. Att läsa produktetiketter kan hjälpa dem att identifiera typer av sockerarter att undvika.

Socker har många namn och finns i många olika siraper och koncentrat. Det finns minst 61 olika namn på socker på matetiketter. De vanligaste inkluderar:

• rörsocker
• brunt socker
• majssirap eller majssirap med hög fruktos
• förångad sockerrörsjuice
• invertsocker
• sockerbetor
• kornmalt
• kokosnötsocker
• lönnsirap
• Agave sirap
• ris sirap
• äpple- eller druvsaftkoncentrat
• honung
• demerara
• sucanat
• panela eller piloncillo
• turbinado
• muscovado

Människor bör också vara medvetna om att alla artiklar på en ingredienslista som slutar med "-os" också är en sockertyp. Exempel på dessa ingredienser inkluderar:

• sackaros
• glukos
• glukos
• fruktos
• laktos

Sockerar gömmer sig i många olika livsmedelsbutiker. Att läsa etiketten är ett måste för människor som vill följa en diet utan socker.

Produkter som salladsdressing och kryddor, pastasås, frukostflingor, mjölk och granola barer har ofta socker i ingredienslistan.

3. Undvik enkla kolhydrater

Många dieter utan socker rekommenderar också att människor undviker enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater inkluderar vitt mjöl, vit pasta och vitt ris.

Kroppen bryter snabbt ner kolhydraterna i dessa livsmedel till socker. Denna process orsakar en höjning av blodsockernivån.

En person kan vanligtvis ersätta enkla kolhydrater med fullkornsalternativ.

4. Undvik konstgjorda sockerarter

Konstgjorda sockerarter är kontroversiella i dietindustrin. De är mycket sötare än socker men innehåller få eller inga kalorier.

Att äta konstgjorda sockerarter kan dock lura kroppen att tro att den faktiskt äter socker. Detta kan intensifiera en persons sockerbehov, vilket gör det svårare för dem att hålla sig till en diet utan socker.

Av denna anledning bör en person som följer en diet utan socker undvika konstgjorda sockerarter som:

• Splenda
• stevia
• Likvärdig
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Människor kan också leta efter de kemiska namnen på dessa sötningsmedel på ingredienslistor, särskilt i allt som marknadsförs som låg sockerhalt, låg kaloriinnehåll eller dietmat.

Kemiska namn inkluderar:

• aspartam
• sukralos
• sackarin
• acesulfam K eller acesulfamkalium
• neotame

5. Drick inte socker

Socker kan vara lätt att undvika i bearbetade livsmedel. Men sockersötade drycker är bland de viktigaste källorna till tillsatt socker i kosten. Dessa inkluderar läsk, specialkaffe, sötad te och fruktjuicer.

Att ersätta dessa drycker med osötat örtte, kaffe utan socker, mousserande mineralvatten eller bara vatten kan hjälpa en person att hålla sig hydratiserad utan att öka sitt sockerintag.

6. Fokusera på hela livsmedel

En person som följer en diet utan socker bör också sträva efter att äta hela livsmedel. Det är mer sannolikt att bearbetade livsmedel innehåller raffinerade ingredienser eller tillsatt socker.

Dieter som fokuserar på hela och kompletta livsmedel inkluderar följande alternativ:

• grönsaker
• frukter
• magert kött, fjäderfä eller tofu
• fisk
• hela, obearbetade korn och baljväxter
• nötter och frön

Vissa människor kan välja att hålla en liten mängd mejeriprodukter i kosten, som vanlig yoghurt, enkla ostar och mjölk.

7. Planera måltider

Att hålla sig till en diet utan plan är svårt. När en person känner sig hungrig kan det vara mer sannolikt att de når ett sött mellanmål om de inte har näringsrika måltider och hälsosamma alternativ till hands.

Många människor tar en dag för att göra både shopping och matlagning under hela veckan. Med hälsosam mat redo att gå har de mindre frestelse att nå en godisbar eller läsk.

8. Krydda det

Gommen saknar ofta socker eftersom det inte har några andra smaker som ersätter det. Men människor kan enkelt lägga till många söta smakande örter och kryddor i mat och dryck för att ersätta socker.

Vanliga ersättare inkluderar kanel, muskotnöt, kardemumma och vanilj. Dessa kan vara ett smakfullt tillskott till kaffe, havregryn eller yoghurt.

För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.

Hälsofördelar

Att eliminera tillsatt socker och bibehålla en diet rik på hela livsmedel har många fördelar för kroppen. Specifikt kan minskning av sockerintag och att äta en hälsosam kost hjälpa människor:

• gå ner i vikt och förhindra fetma, enligt en artikel i tidskriften från 2019Medicinska kliniker i Nordamerika
• har en tydligare hud och minskar risken för hudcancer, enligt en översyn från 2014 Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
• förhindra humörskift, eftersom en 2017-studie kopplade en diet med hög socker till förändrade humörstillstånd
• minska inflammation, enligt en 2018-granskning av studier
• minska risken för typ 2-diabetes, eftersom socker kan öka risken för fetma, vilket kan leda till typ 2-diabetes

Risker och överväganden

Innan man antar en diet utan socker bör en person överväga om de också vill eliminera naturligt socker. Naturligt socker förekommer i frukt och vissa mejeriprodukter.

Trots att förespråkarna för några dietfria planer utan socker säger att en person ska eliminera frukt, kanske detta inte är det mest hälsosamma valet. Frukt kan ge flera viktiga näringsämnen, inklusive fiber, antioxidanter och andra hälsosamma föreningar som hjälper till att skydda kroppen från sjukdom.

Att inkludera hela frukter i en diet utan socker kan fortfarande vara hälsosam. Men om en person väljer att äta torkad frukt, bör de göra det med måtta och leta efter sorter utan tillsatt socker.

Att eliminera socker från kosten är inte en komplett lösning för viktminskning. Det är en del av en livsstilsförändring som också bör innebära regelbunden motion och en näringsrik kost.

Den som vill börja följa en diet utan socker bör tala med en läkare, dietist eller nutritionist, särskilt om de har några underliggande hälsotillstånd.

Sammanfattning

Människor som vill anta en diet utan socker bör göra det gradvis.

Att växla dietplanen eller äta socker vid speciella tillfällen kan hjälpa vissa människor att hantera förlusten av sötma i kosten.

Att sänka socker är en bra idé för många människor, eftersom det hjälper till att minska risken för många tillstånd och kan förbättra en persons allmänna hälsa.

Läs artikeln på spanska.

F:

Finns det några hälsosamma sockerformer?

A:

Att konsumera en välbalanserad diet som innehåller livsmedel som innehåller naturligt socker - som frukt, grönsaker och mejeriprodukter - leder för de flesta inte till negativa hälsoeffekter.

I själva verket innehåller dessa livsmedel många hälsosamma näringsämnen, som fiber och antioxidanter, som är fördelaktiga för våra kroppar.

Omvänt behöver våra kroppar inte heller dra nytta av att konsumera tillsatt socker, och om en person konsumerar det i överskott kan det bli skadligt för hälsan.

Katherine Marengo LDN, R.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.