Vad man ska veta om att undvika depression
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Depression påverkar hur människor tänker, känner och agerar. Det kan också påverka fysisk hälsa och andra aspekter av en människas liv.
Många tar mediciner, såsom antidepressiva medel, för att behandla depression, men olika naturliga metoder kan också hjälpa till att hantera symtom och minska risken för framtida episoder.
Depression kan förekomma i alla åldrar, och det kan påverka vem som helst, men enligt National Institute of Mental Health (NIMH) är det mer troligt att människor upplever det om de:
- har en familjehistoria av depression
- har upplevt trauma, stress eller en livsförändrande händelse
- har en fysisk sjukdom, såsom cancer
- använder vissa mediciner eller andra ämnen
Följande tips kan hjälpa människor som har dessa riskfaktorer eller som lever med depression att hantera eller undvika symtom.
1. Undvik stress
Det finns bevis för en koppling mellan stress och depression eller ångest.
Människor som är mottagliga för depression kan ha en högre risk att utveckla den om de har kronisk stress.
Vissa människor är födda med genetiska faktorer som ökar risken. Andra kan utveckla en känslighet under barndomen, till exempel på grund av försummelse eller missbruk.
En studie från 2012 med veterinärstudenter fann att stress hade en negativ inverkan på mental hälsa, livsnöjdhet och allmän hälsa.
Det är inte alltid möjligt att undvika stress, men att vidta åtgärder för att göra det kan hjälpa. Dessa inkluderar:
- få tillräckligt med sömn och vila
- lära sig att säga "nej" till ytterligare krav
- ta pauser från jobbet
- öva andningsövningar och meditation
- få regelbunden motion
Lär dig mer om stress och få några tips för att hantera det här.
Kontrollera alltid med en läkare innan du tar några tillskott eller receptfria läkemedel för att säkerställa att den är lämplig för användning.
Det finns ett urval av enheter som hjälper dig att hantera stress som kan köpas online.
2. Träning
Forskning visar att fysisk aktivitet kan fungera som ett antidepressivt medel, och experter uppmuntrar läkare att inkludera det som en behandling.
En granskning från 2018 beskriver träning som en underutnyttjad behandling för depression. Författarna noterar att det kan öka både fysiskt och psykiskt välbefinnande.
Depression kan göra det svårt för vissa människor att börja träna, men brist på aktivitet kan också förvärra symtomen.
Människor som har svårt att börja träna kan prova bara 5 minuters promenad eller en annan trevlig aktivitet på morgonen och ytterligare 5 minuter på eftermiddagen. Därifrån ökar du gradvis under de kommande dagarna och veckorna.
Nuvarande riktlinjer rekommenderar att man siktar på 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka, uppdelad i sessioner som kan vara 5 minuter, 10 minuter, 30 minuter och så vidare.
Lär dig mer om kopplingarna mellan motion och depression.
3. Kost
En hälsosam kost kan hjälpa till att förhindra depression och öka det mentala välbefinnandet. En studie från 2019 drog slutsatsen att dietinterventioner kan spela en roll vid behandling av depression.
Forskning tyder på att följande livsmedel kan hjälpa:
- färsk frukt och grönsaker
- grönt te
- sojabönor
- hälsosamma oljor, såsom olivolja
- fullkorn
- fisk
Samtidigt bör människor begränsa sitt intag av följande:
- rött kött och köttprodukter
- förgjorda bakverk
- transfetter
- söta desserter och läsk
Färsk frukt och grönsaker ger antioxidanter. Dessa hjälper till att skydda kroppen från oxidativ stress och cellskador.
Enligt en artikel i Antioxidanterbearbetade livsmedel kan påverka tarmmikrobioten, vilket kan öka risken för depression.
Få några fler tips här om mat att äta och undvika med depression.
4. Sömn
Enligt en äldre artikel finns det en stark koppling mellan depression och sömnlöshet. Brist på sömn kan förvärra symtom på depression, och det är också ett vanligt symptom.
Här är några tips som människor kan försöka förbättra sömnen naturligt:
- Gå till sängs och stå upp vid samma tid varje dag, inklusive helger.
- Försök att se till att rummet är tyst, mörkt och med en behaglig temperatur.
- Undvik stora måltider, koffein och alkohol innan du sover.
- Träna under dagen.
- Ta bort elektronisk utrustning från sovrummet och stäng av den 30 minuter före sänggåendet.
- Stå upp igen om du inte somnar inom 20 minuter. Läs eller hitta någon annan distraktion ett tag och försök igen.
- Följ en hälsosam kost.
- Undvik att dricka för mycket vätska för nära sänggåendet.
- Begränsa exponeringen för starkt ljus på kvällen.
Andra tips inkluderar att göra andnings- eller avslappningsövningar innan du sover. Andningstekniken 4-7-8 kan också lugna ångest.
Få några fler tips här för hur du ska sova.
Tala med sin läkare innan du använder kosttillskott eller mediciner för att säkerställa att de är säkra att använda.
Olika sömnhjälpmedel finns att köpa online.
5. Alkohol- och droganvändning
Användningen av alkohol och vissa fritidsdroger kan öka risken för depression och förvärra symtomen.
Många har både depression och en drogmissbruk eller alkoholstörning. Hur störningarna påverkar varandra är dock inte alltid klart.
En person som använder droger eller alkohol på ett ohälsosamt sätt och har depression kan behöva hjälp för båda tillstånden.
Den som oroar sig för alkohol- eller droganvändning, med eller utan depression, bör prata med en läkare eller annan specialist som kan hjälpa till.
Hjälplinjer är tillgängliga dygnet runt för konfidentiell rådgivning, till exempel SAMHSA: s nationella hjälplinje 1-800-662-HELP.
6. Prata terapi
Psykoterapi, eller samtalsterapi, kan hjälpa människor att identifiera orsakerna till depression och hitta praktiska lösningar.
Alternativen inkluderar:
- rådgivning för specifika frågor, såsom dödsfall
- kognitiv beteendeterapi (CBT), som kan hjälpa en person att hitta nya sätt att tänka och agera
- psykoanalys, som ofta tittar på tidigare frågor
Terapi kan vara en-mot-en, med en grupp människor som träffas bara för terapi, eller med partners eller familjemedlemmar.
Lär dig mer här om psykoterapi.
7. Undvik vanliga utlösare
Olika faktorer kan utlösa symtom på stress och depression, och dessa kommer att variera mellan individer. Det kan vara möjligt att undvika eller minska exponeringen för några av dessa triggers.
Utlösare som en person kan undvika inkluderar:
- exponering för nyheter, vissa filmer och andra medier
- använder alkohol eller droger, såvida inte personen har en relaterad sjukdom
- har för lite sömn på grund av sena nätter
Om det inte är möjligt att undvika utlösare kan det vara möjligt att minska exponeringen, till exempel genom att besluta om en viss tid på dagen för att kontrollera e-post eller titta på nyheterna.
Andra strategier för att minska effekten av utlösare kan vara:
- ber någon att hjälpa till ibland, till exempel om du är vårdgivare
- gå med i en supportgrupp, så det finns någon att prata när oönskade känslor uppstår
- fråga din arbetsgivare om förändringar på arbetsplatsen som kan hjälpa till, som att byta uppgifter med en kollega eller ordna om skift
Det finns ingen garanti för att någon kan undvika deras triggers, men att vara uppmärksam på dem kan hjälpa till att hitta sätt att minimera deras påverkan.
Om du kan upptäcka de tidiga tecknen på en depression återfall, kan det vara möjligt att minska dess påverkan. Få reda på mer.
Syn
Det är inte alltid möjligt att förebygga eller undvika depression, men effektiv behandling finns tillgänglig, och vissa livsstilsval kan hjälpa till att hantera symtom och förhindra återfall.
Om symtom på depression är överväldigande eller om en person tänker på självskada, död eller självmord, bör de omedelbart söka läkarvård.
Självmordsförebyggande
Om du känner någon med omedelbar risk för självskada, självmord eller skada en annan person:
- Ställ den tuffa frågan: "Överväger du självmord?"
- Lyssna på personen utan dom.
- Ring 911 eller det lokala nödnumret, eller SMS TALK till 741741 för att kommunicera med en utbildad krisrådgivare.
- Stanna hos personen tills professionell hjälp anländer.
- Försök att ta bort vapen, mediciner eller andra potentiellt skadliga föremål.
Om du eller någon du känner tänker på självmord kan en förebyggande hotline hjälpa till. National Suicide Prevention Lifeline är tillgänglig 24 timmar om dygnet på 800-273-8255. Under en kris kan hörselskadade ringa 800-799-4889.
Klicka här för fler länkar och lokala resurser.
