Vad man ska veta om torsk
Torsk är en hälsosam typ av fisk med många kostfördelar. Det innehåller mycket protein och låg fetthalt, vilket gör det till en utmärkt proteinkälla. Torsk innehåller också vitaminer och mineraler som är väsentliga för kroppens funktion.
Några av de bästa sätten att konsumera torsk är ångad, bakad eller grillad. Det passar också bra med grönsaker eller i en curry.
De flesta typer av fisk, särskilt större arter, innehåller kvicksilver. Kvicksilver kan vara giftigt i stora mängder, så det är bäst att undvika att konsumera för mycket. Men torsk har inte högt kvicksilver. Det betyder att det för de flesta är möjligt att konsumera torsk utan denna risk.
Denna artikel kommer att diskutera fördelarna och riskerna med att äta torsk.
Hög i protein
Liksom andra typer av fisk är torsk naturligt proteinrik. Specifikt innehåller 100 gram (g) kokt torsk cirka 20 g protein.
Protein är en viktig del av en diet. Proteiner stöder "struktur, funktion och reglering" av celler, vävnader och organ i kroppen.
Protein innehåller aminosyror. Det är viktigt att få några av dessa aminosyror från maten, eftersom det inte är möjligt för kroppen att göra dem själv. Många växtbaserade proteinkällor innehåller inte dessa essentiella aminosyror, men fisk gör det.
Torsk är också en hälsosam proteinkälla. Det finns cirka 0,25 g fett och 84 kalorier i 100 g torsk.
Bevis tyder på att att få protein från mer hälsosamma källor kan ha en rad hälsofördelar, såsom att minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
Mindre hälsosamma proteinkällor är livsmedel som rött kött och ost.
Det är viktigt att äta protein varje dag, eftersom kroppen lagrar protein på ett annat sätt än andra makronäringsämnen som kolhydrater.
National Academies of Sciences, Engineering and Medicine rekommenderar att vuxna strävar efter att inkludera minst 0,8 g protein per kilo kroppsvikt i sin dagliga kost.
Omega-3-fettsyra
Torskens låga fettinnehåll består huvudsakligen av omega-3-fettsyror. Kroppen kan inte producera omega-3-fettsyror, så människor måste få dem från sin kost.
Omega-3-fettsyror är viktiga för cellfunktionen och bidrar till att kardiovaskulära, endokrina och immunsystem fungerar.
Dessa fettsyror verkar ha många hälsofördelar, såsom att skydda mot hjärt-kärlsjukdom.
Omega-3-fettsyror är mindre vanliga än andra fettsyror, såsom omega-6. Fisk, inklusive torsk, är en rik källa till omega-3-fettsyror.
Vitaminer
Torsk är en bra källa till flera vitaminer, inklusive vitamin E, A, C. Det är också en utmärkt källa till flera B-vitaminer, särskilt B-6 och B-12.
Vitaminer utför en rad viktiga funktioner i kroppen, och vitaminbrist kan få negativa hälsoeffekter.
Till exempel är vitamin B-6 viktigt för metaboliska processer och hjärnans utveckling. Vitamin B-12 stöder nerv- och blodceller. Det är också viktigt för att förebygga hälsotillstånd som anemi och upprätthålla energinivåer.
Vitamin B-12 finns oftast i animaliska produkter och fisk. En person kan få andra B-vitaminer från både växt- och djurkällor. Torsk innehåller både vitamin B-6 och B-12.
Mineraler
Torsk innehåller också flera mineraler, inklusive fosfor, kalium och selen.
Kalium stöder musklerna och nervsystemet. Fosfor är viktigt för att hålla benen friska, reglera hjärtslag och bibehålla njurfunktionen. Selen är viktigt för sköldkörtelfunktion, reproduktion, DNA-produktion och immunförsvar.
Kroppen behöver en rad mineraler för att fungera korrekt. Som med vitaminer är det viktigt att få mineraler från kosten.
Potentiella risker
Att konsumera torsk i måttliga mängder är säkert och i allmänhet utan negativa effekter.
Torsk innehåller, liksom de flesta typer av fisk, kvicksilver. Överdriven kvicksilverkonsumtion kan vara giftig och kan orsaka neurologiska och beteendestörningar. Det kan vara särskilt problematiskt hos barn.
Fisk innehåller naturligt kvicksilver, delvis från att konsumera annan fisk. Det kan vara värt att begränsa konsumtionen av stor fisk, såsom svärdfisk, tilefish och king makrill. Det är viktigt att notera att tonfisk i albacore har betydligt mer kvicksilver än lätt konserverad tonfisk.
Torsken innehåller dock inte stora mängder kvicksilver. Så måttlig konsumtion av torsk borde inte orsaka problem hos de flesta.
Under graviditet
I allmänhet är torsk säkert för gravida kvinnor att konsumera i måttliga mängder.
Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att gravida kvinnor konsumerar 8–12 uns fisk med lågt kvicksilver. Att konsumera för mycket kvicksilver kan skada ett foster.
Torsk har lägre kvicksilver än många andra fiskar. Att äta mellan 8 och 12 oz torsk per vecka bör vara säkert för gravida kvinnor. Andra exempel på mycket kvicksilverfisk är sardiner och sill.
Lägger till kosten
Det finns många sätt att lägga till mer torsk i kosten, till exempel genom att konsumera torskfiléer.
Den bästa metoden att äta en torskfilé är att ånga, grilla eller baka den. Det är också möjligt att steka filén, men detta är ett mindre hälsosamt sätt att laga mat.
Torsk passar bra med grönsaker och i en curry. Det är också möjligt att göra torsk till en paj eller att använda brödsmulor för att belägga fisken för extra smak.
En rad färdiga produkter innehåller också torsk, såsom fiskkakor och fiskpinnar. Dessa produkter är dock i allmänhet mindre hälsosamma.
Sammanfattning
Torsk är en mycket näringsrik mat. Det är en rik proteinkälla, omega-3-fettsyror, vitaminer och mineraler. Det är också lågt i kalorier och innehåller mycket små mängder fett.
Det är i allmänhet säkert att äta i måttliga mängder.
Gravida kvinnor bör konsumera högst 8–12 oz torsk per vecka på grund av dess kvicksilverinnehåll.
Det mest hälsosamma sättet att äta torsk är att grilla eller baka fisken och kombinera den med en sida av blandade grönsaker.
