Vad är gluten och varför är det dåligt för vissa människor?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Gluten är kontroversiellt idag. De flesta källor hävdar att det är säkert för alla utom de som har celiaki. Å andra sidan tror vissa hälsoexperter att gluten är skadligt för de flesta.
Enligt en undersökning från 2013 försöker mer än 30% av amerikanerna aktivt att undvika att äta gluten.
Den här artikeln förklarar vad gluten är och hur det kan påverka människors hälsa.
Vad är gluten?
Vissa korn, som vete och råg, innehåller gluten.Gluten är en familj av proteiner som finns i korn, inklusive vete, råg, spelt och korn.
Av de glutenhaltiga kornen är vete överlägset vanligast.
De två huvudsakliga proteinerna i gluten är glutenin och gliadin. Gliadin är ansvarig för de flesta av de negativa hälsoeffekterna av gluten.
När mjöl blandas med vatten bildar glutenproteinerna ett klibbigt nätverk som har en limliknande konsistens.
Denna limliknande egenskap gör degen elastisk och ger brödet möjlighet att höjas under bakning. Det ger också en seg, tillfredsställande konsistens.
Intressant är att namnet gluten härstammar från denna limliknande egenskap hos våt deg.
Problem med gluten
De flesta tål gluten utan några negativa effekter.
Det kan dock orsaka problem för personer med vissa hälsotillstånd.
Detta inkluderar celiaki, glutenkänslighet, veteallergi och några andra sjukdomar.
Celiaki
Celiac sjukdom, även stavad som celiaki, är den allvarligaste formen av glutenintolerans. Det drabbar cirka 1% av befolkningen.
Det är en autoimmun sjukdom där kroppen behandlar gluten som en främmande inkräktare. Immunsystemet attackerar gluten, liksom tarmens foder.
Detta skadar tarmväggen och kan orsaka näringsbrister, anemi, allvarliga matsmältningsproblem och en ökad risk för många sjukdomar.
De vanligaste symptomen på celiaki är:
- matsmältningsbesvär
- vävnadsskada i tunntarmen
- uppblåsthet
- diarre
- förstoppning
- huvudvärk
- trötthet
- hudutslag
- depression
- oförklarlig viktminskning
- illaluktande avföring
Men vissa personer med celiaki har inte matsmältningssymtom men kan ha andra symtom, såsom trötthet eller anemi.
Av denna anledning tycker läkare ofta att det är svårt att diagnostisera celiaki. I en studie visste 80% av personerna med celiaki inte att de hade det.
Glutenkänslighet utan celiaci
Många testar inte positivt för celiaki men reagerar fortfarande negativt på gluten.
Detta tillstånd kallas icke-celiac-glutenkänslighet.
Forskare vet för närvarande inte hur många människor som har detta tillstånd, men vissa uppskattar att det ligger i intervallet 0,5 till 13%.
Symtom på glutenkänslighet inkluderar:
- diarre
- magont
- trötthet
- uppblåsthet
- depression
Det finns ingen tydlig definition av icke-celiac-glutenkänslighet. Ändå kan en läkare ställa denna diagnos när en person reagerar negativt på gluten, men de har uteslutit celiaki och allergier.
Vissa experter tror dock inte att detta är ett legitimt tillstånd. De tror att andra ämnen än gluten orsakar dessa negativa effekter.
En studie undersökte 393 personer med självdiagnostiserad glutenintolerans och undersökte om de förbättrade en glutenfri diet.
Resultaten visade att endast 26 personer hade celiaki, medan 2 hade veteallergi. Endast 27 av de återstående 364 personerna fick diagnosen glutenkänslighet.
Det betyder att av alla deltagare som trodde att de var glutenintoleranta hade endast 55 personer (14,5%) ett problem med gluten.
Därför kan många som tror att de är glutenintoleranta utveckla symtom på grund av andra orsaker.
Irritabelt tarmsyndrom
Irritabelt tarmsyndrom (IBS) är en vanlig matsmältningsstörning som orsakar symtom, inklusive:
- buksmärtor
- kramper
- uppblåsthet
- gas
- diarré eller förstoppning eller båda
Det är ett kroniskt tillstånd, men många människor kan hantera sina symtom med diet, livsstilsförändringar och stresshanteringstekniker.
Intressant nog har studier visat att vissa individer med IBS kan dra nytta av en glutenfri diet.
Veteallergi
Uppskattningsvis 0,2–1% av befolkningen kan veteallergi orsaka matsmältningsbesvär efter att ha konsumerat gluten.
Dessutom har studier visat att en glutenfri diet kan gynna vissa individer med schizofreni, autism och en sjukdom som kallas glutenataxi.
Glutenintolerans
Matsmältningsbesvär är den vanligaste indikationen på glutenintolerans. Personen kan också ha anemi eller har problem med att gå upp i vikt.
För att räkna ut vad som orsakar ditt obehag kan folk be sin läkare att kontrollera om det är celiaki.
Det finns två huvudsakliga sätt att ta reda på om en person har celiaki:
- Blodprov: Flera blodprov skärmar för antikroppar. En vanlig är tTG-IgA-testet. Om det är positivt kan läkaren rekommendera en vävnadsbiopsi för att bekräfta resultaten.
- Biopsi från tunntarmen: En vårdpersonal tar ett litet vävnadsprov från tunntarmen, vilket ett laboratorium analyserar för skador.
Om en person tror att de kan ha celiaki bör de rådfråga sin läkare innan de prövar en glutenfri diet.
Om personen inte har celiaki är det bästa sättet att ta reda på om de är känsliga för gluten att följa en strikt glutenfri diet i några veckor för att se om symtomen förbättras.
Då måste de introducera gluten tillbaka i kosten och se om deras symtom återkommer.
Om symtomen inte förbättras på en glutenfri diet och inte förvärras när de återintroducerar gluten, är den skyldige förmodligen något annat än gluten.
Det glutenfria dietprovet är inte ett säkert sätt att diagnostisera problemet, och människor borde inte prova detta på egen hand. Om en person misstänker att de kan ha ett problem, bör de söka vägledning från en vårdgivare och testas för celiaki eller allergier.
FODMAPs
FODMAPs är kortkedjiga kolhydrater som finns i många livsmedel, inklusive vete.
Många människor kan inte smälta dessa ordentligt, vilket kan orsaka olika matsmältningssymptom.
Det finns bevis för att många människor med "glutenkänslighet" är känsliga för FODMAPs, inte gluten.
En studie av 37 personer med självrapporterad glutenkänslighet placerade deltagarna på en låg-FODMAP-diet, vilket minskade symtomen. Forskarna gav dem sedan isolerat gluten, vilket inte påverkade matsmältningssymptomen.
Detta indikerar att FODMAPs kan vara den skyldige för många människor som tror att de reagerar negativt på gluten.
Läkare kan rekommendera att personer med IBS följer en låg FODMAP-diet. Men många kan tycka att detta är utmanande, vilket kan leda till brister. Människor bör följa denna diet med hjälp av en vårdpersonal.
Livsmedel som innehåller mycket gluten
De vanligaste källorna till gluten i kosten är:
- vete
- stavat
- råg
- korn
- bröd
- pasta
- spannmål
- öl
- kakor, kakor och bakverk
Många bearbetade livsmedel innehåller vete. Den som vill undvika gluten måste läsa etiketterna noggrant.
Glutenfri diet
Vissa människor kan börja med att starta en glutenfri diet ganska utmanande till en början.
Det första en person behöver göra är att läsa etiketterna på allt de äter.
Gluten, särskilt vete, är en ingrediens i ett överraskande antal livsmedel.
I denna diet borde människor äta främst hälsosamma hela livsmedel, eftersom de flesta hela livsmedel är naturligt glutenfria. Undvik bearbetad mat, spannmål och spannmål som innehåller gluten.
Glutenfria korn
Det finns några korn och frön som är naturligt glutenfria och kan köpas online. Dessa inkluderar:
- ris
- havre
- quinoa
- lin
- hirs
- durra
- tapioka
- bovete
- arrowrot
- amaranth
Men medan havre är naturligt glutenfria kan de vara förorenade av det. Därför är det säkrast att konsumera havre med en glutenfri etikett.
Glutenfria livsmedel
Det finns gott om hälsosamma hela livsmedel som är naturligt glutenfria, inklusive:
- kött
- fisk och skaldjur
- ägg
- mejeriprodukter
- frukter
- grönsaker
- baljväxter
- nötter
- knölar
- fetter, såsom oljor och smör
Som en tumregel är det bättre att välja naturligt glutenfri mat snarare än bearbetade glutenfria produkter. Dessa tenderar att ha lite näringsämnen och höga tillsatser av socker eller raffinerade korn.
De flesta drycker är också glutenfria, utom öl (såvida det inte står att det är glutenfritt).
Olika glutenfria receptböcker finns att köpa online. Många glutenfria livsmedel finns också tillgängliga online, inklusive glutenfritt bröd och glutenfria snacks.
Läs om vilka livsmedel som är glutenfria här.
Vem ska undvika gluten?
För de allra flesta är det inte nödvändigt att undvika gluten.
Men för personer med vissa hälsotillstånd kan det göra stor skillnad att ta bort gluten från kosten.
Dessutom är det vanligtvis ofarligt att prova en glutenfri diet. Det finns inget näringsämne i glutenkorn som du inte kan få från andra livsmedel.
Om människor skär ut glutenprodukter och inte ersätter dem ordentligt med andra kolhydrater i kosten, kan de vara i riskzonen för otillräcklig fiber, kalorier och B-vitaminintag. Rådfråga alltid en vårdpersonal innan du provar en glutenfri diet.
Se till att du väljer hälsosam mat. En glutenfri etikett betyder inte automatiskt att en mat är hälsosam och glutenfri skräpmat är fortfarande skräpmat.