Vad är boxandning?

Boxandning är en kraftfull men ändå enkel avslappningsteknik som syftar till att återföra andningen till sin normala rytm. Denna andningsövning kan hjälpa till att rensa sinnet, slappna av kroppen och förbättra fokus.

Tekniken är också känd som ”återställning av andan” eller andning med fyra kvadrater. Det är lätt att göra, snabbt att lära sig och kan vara en mycket effektiv teknik för människor i stressiga situationer.

Människor med högspänningsjobb, som soldater och poliser, använder ofta boxandning när deras kroppar är i slagsmål. Denna teknik är också relevant för alla som är intresserade av att centrera sig eller förbättra sin koncentration.

Läs vidare för att upptäcka de fyra enkla stegen som krävs för att behärska boxandningen och lära dig mer om andra djupa andningstekniker.

Boxens andningsmetod

Boxandning är en enkel teknik som en person kan göra var som helst, inklusive vid ett skrivbord eller på ett kafé. Innan man börjar bör man sitta med ryggstöd i en bekväm stol och fötterna på golvet.

1. Blunda. Andas in genom näsan medan du räknar långsamt till fyra. Känn luften komma in i lungorna.
2. Håll andan inuti medan du räknar långsamt till fyra. Försök att inte klämma fast din mun eller näsa. Undvik inandning eller utandning i 4 sekunder.
3. Börja andas långsamt i 4 sekunder.
4. Upprepa steg 1 till 3 minst tre gånger. Upprepa helst de tre stegen i 4 minuter, eller tills lugnet återvänder.

Om någon tycker att tekniken är utmanande till att börja med kan de försöka räkna till tre istället för fyra. När någon är van vid tekniken kan de välja att räkna till fem eller sex.

Mark Divine är en tidigare Navy SEAL-befälhavare som har använt tekniken sedan 1987. I videon nedan beskriver han hur man använder boxandning.

Varför andning är avgörande för hälsan

Boxandning kan hjälpa till att positivt påverka känslor och mentalt välbefinnande.

Återställa andan eller arbeta för att få andan att lämna kampen eller flygläge är bra för både sinnet och kroppen.

Den omedvetna kroppen, eller det autonoma nervsystemet, hänvisar till de funktioner som äger rum utan någon tanke, som att hjärtat slår eller att magen smälter mat. Detta system kan vara i ett slagsmål eller vila-och-smälta tillstånd.

I kamp-eller-flygläge känner kroppen sig hotad och reagerar för att hjälpa personen att fly eller undvika en hotande situation. Bland annat frigör kroppen hormoner för att få hjärtat att slå snabbare, andas för att snabba upp och för att öka blodsockernivån.

Att ha detta tillstånd av stress aktiverat för ofta eller för länge har dock negativa konsekvenser för hälsan. Den fysiska påverkan av detta tillstånd kan orsaka slitage på alla system i kroppen.

Långvarig stress kan öka risken för tillstånd som inkluderar:

• högt blodtryck
• huvudvärk
• hjärtattacker
• stroke

Förmågan att medvetet reglera andningen gör att kroppen kan lämna ett tillstånd av stress och gå in i ett tillstånd av lugn.

För att hjälpa till att stödja dig och dina nära och kära mentala välbefinnande under denna svåra tid, besök vårt dedikerade nav för att upptäcka mer forskningsbaserad information.

Fördelar

Boxandning kan ge ett antal fördelar för dem som använder den.

Mark, som är skaparen av fitnessprogrammen SEALFIT och Unbeatable Mind, pratade med MNT om hur tekniken har hjälpt honom i stressiga tider:

”Jag använde det varje dag i SEAL-träning ... det hjälpte mig att ta examen som hedersman, [den] högsta examen. Nu använder jag den för varje utmanande situation och tränar den dagligen. ”

Nedan följer fyra potentiella fördelar med boxandning, med forskning som stöder påståendena.

Minskar fysiska stressymtom i kroppen

Djupa andningstekniker har visat sig avsevärt minska produktionen av hormoner som är associerade med stress, såsom kortisol.

I en studie visade deltagarna lägre nivåer av kortisol efter djup andning samt ökade uppmärksamhetsnivåer.

Mark var också angelägen om att betona detta. Han uppgav att ”andningen i lådan blöder bort överflödig stress och ger dig ett praktiskt verktyg på begäran för att undvika att ta på dig mer stress än du kan hantera.”

Påverkar positivt känslor och mentalt välbefinnande

Enligt vissa studier kan användningen av andningstekniker vara användbar för att minska ångest, depression och stress.

Ökar mental klarhet, energi och fokus

En studie kunde visa att andningstekniker kunde ge bättre fokus och en mer positiv syn.

Deltagarna i studien kunde också bättre hantera impulser, till exempel de som är förknippade med rökning och andra beroendeframkallande beteenden.

Förbättrar framtida reaktioner på stress

Studier tyder på att boxandning kan ha förmågan att förändra någons framtida reaktioner på stress. Forskare har till och med föreslagit att "avslappningsrespons" -metoder, som meditation, djupandning och yoga, kan förändra hur kroppen reagerar på stress genom att ändra hur vissa gener slås på.

Gener har olika roller inom kroppen. Studien visade att metoder för avslappningsrespons ökade aktiveringen av gener associerade med energi och insulin och minskade aktiveringen av gener kopplade till inflammation och stress.

Enligt studien förekommer denna effekt hos både kortvariga och långvariga utövare av dessa tekniker. Effekten är dock mer signifikant hos långvariga användare.

"När någon har upplevt de fysiska, psykologiska och emotionella fördelarna med boxandning, vill de göra det dagligen."

Mark Divine

Tips för boxandning

Det finns ett antal steg som människor kan ta för att göra andningen i rutan lättare:

• Försök hitta ett tyst utrymme för att börja med boxandning.En person kan göra detta var som helst, men det är lättare om det finns få distraktioner.
• Med alla djupa andningstekniker kan det hjälpa att placera en hand på bröstet och en annan på nedre magen. När du andas in, försök att känna luften och se var den tränger in.
• Fokusera på att känna en expansion i magen, men utan att tvinga musklerna att skjuta ut.
• Försök att slappna av musklerna istället för att engagera dem.

Mark rekommenderar att en person införlivar tekniken i sin dagliga rutin och att den kan användas tillsammans med andra mindfulness-övningar.

”Jag rekommenderar att du börjar med minst 5 minuter strax efter att du vaknat eller efter att ha kommit hem från jobbet innan du går in genom dörren. Det kan läggas till i din meditationsövning - andas rutan först, och det kommer att sätta dig i ett djupare mentalt tillstånd för meditation efteråt. ”

Mark Divine

Han tror också att "boxandning kan användas för att förbereda sig för en stressig händelse, till exempel ett tal, eller för att lugna ner sig under eller efter en stressig händelse."

Andra djupa andningstekniker

Pranayama andas är en andningsmetod som används för att öka vakenhet och uppnå lugn.

Många andningstekniker klassas som diafragmatisk andning eller djupandning. Boxandning är en av de enklaste att bemästra och är en utmärkt ingång till andningsmetoder.

Andra andningsmetoder som ofta används för att öka vakenhet, lugna nerver och uppnå lugn inkluderar:

• Pranayama andas
• alternativ näsborreandning
• meditationsandning
• Shaolin Dan Tian andas

Medan många använder djupa andningstekniker oberoende, finns det också många appar som är användbara för de människor som bara lär sig att göra guidad meditation och andningsarbete.

Hämtmat

Med bara fyra steg är det möjligt att behärska lådandningen för alla som vill ge mer medvetenhet och avkoppling i sin dagliga rutin.

Boxandning är en av många andningstekniker som kan vara användbara för att minska den dagliga stressen. Studier har visat de omedelbara och långsiktiga fördelarna som denna teknik och andra kan ge.

Även om mer forskning behövs, är nuvarande studier övertygande i sitt bevis för boxandning som ett kraftfullt verktyg för att hantera stress, återfå fokus och uppmuntra positiva känslor och sinnestillstånd.