Vilka är de mest fyllande matarna?
Vissa livsmedel kan bibehålla känslan av fyllighet längre än andra. Dessa livsmedel har ofta vissa egenskaper som kompenserar för hunger. Många innehåller mycket protein, som ägg, magert kött eller fisk, nötter och mager mejeriprodukter.
Människor hänvisar ibland till känslan av mättnad som mättnad. 1995 sammanställde forskare vid University of Sydney ett mättnadsindex för att mäta hur effektivt olika livsmedel uppnår mättnad. I sitt experiment åt deltagarna olika livsmedel och gav betyg om hur fulla de var efter 2 timmar.
Att äta mat som tillfredsställer hunger kan hjälpa till att kontrollera kaloriförbrukningen. Att äta en måltid som innehåller fyllande livsmedel minskar sannolikt portionsstorleken och mellanmål mellan måltiderna. Detta kan hjälpa till med viktkontroll genom att minska de totala kalorierna som en person konsumerar på en dag.
Många ohälsosamma livsmedel är inte mättande. Högt bearbetade livsmedel eller de som innehåller mycket socker har ofta lägre mättnadsvärden. Att undvika dessa livsmedel till förmån för de med höga mättnadsvärden kommer att ha hälsofördelar och kompensera hungern bättre.
I den här artikeln listar vi sju livsmedel med hög mättnadsvärde som kan hjälpa till att hålla människor fulla längre än andra. Att inkludera dessa livsmedel i kosten kan vara ett användbart sätt att kontrollera kaloriintaget och förbättra hälsan:
Kokt eller bakad potatis
I den ursprungliga mättnadsindexstudien hade kokt eller bakad potatis den högsta poängen på 323. Stekt potatis hade en relativt låg poäng på 116.
Potatis är mycket tät mat och rik på stärkelse, C-vitamin och flera andra hälsosamma näringsämnen.
En studie från 2013 som publicerades i Annaler om näring och ämnesomsättning gav deltagarna fyra olika sidrätter med vitt bröd som referensmat.
De fann att potatisbaserade måltider var effektiva för att minska aptiten i förhållande till de andra sidrätterna.
Pulser
Pulser är mycket näringsrika och inkluderar livsmedel som bönor, ärtor, kikärter och linser. De är också långsamt smältbara kolhydrater med högt proteininnehåll och fiberinnehåll.
Dessa näringsmässiga fördelar betyder att pulser är bra mat för att kompensera för hunger och hantera kaloriintag, enligt en studie från 2010 i tidskriften. Framsteg inom näring.
En systematisk granskning 2014 i tidskriften Fetma fann bevis på att pulser var användbara för att ge omedelbar mättnad men inte för matintag som människor konsumerar vid nästa måltid.
Livsmedel med hög fiber
Fiber är en viktig kostkomponent. Det har många funktioner, som att hjälpa till att kontrollera blodsockernivåer och kolesterol.
Fiber är också till hjälp för mättnad. Enligt en studie från 2014 kanske fiber inte är den mest effektiva komponenten för viktminskning, men det måste finnas fler kliniska studier inom detta näringsområde.
Livsmedel med hög fiber inkluderar:
- korn
- havre
- råg
- fullkornsbröd
- baljväxter
- grönsaker som morötter eller rödbetor
- frukter som bananer och apelsiner
Mjölkprodukter med låg fetthalt
Ökande konsumtion av mejeriprodukter med låg fetthalt kan främja mättnad och minska matintaget på kort sikt.
Till exempel en studie i tidskriften Aptit fann att proteinrika grekiska yoghurt var effektiva för att motverka hunger, öka mättnad och minska ytterligare konsumtion.
Ägg
Ägg är utmärkta proteinkällor, vitaminer och mineraler. De har också en fördelaktig effekt på att minska hunger och utvidga mättnad.
En studie från 2011 i International Journal of Food Sciences and Nutrition gav deltagarna en lunch med omelett, jackpotatis eller en kycklingmacka. De som konsumerade omeletten hade större mättnad än de som åt kolhydratmåltiden fyra timmar senare, vilket ledde till slutsatsen att en omelettmåltid vid lunchtid kan minska kaloriförbrukningen mellan måltiderna.
Nötter
Nötter innehåller mycket protein och omättade fetter, som är hälsosamma fetter.
Dessa omättade fetter har en rad fördelar och skiljer sig från de mättade fetter som finns i många ohälsosamma livsmedel.
Nötter kan vara en kaloririk mat, men de är näringsrika och effektiva för att öka mättnaden.
En systematisk granskning 2013 American Journal of Clinical Nutrition fann att äta nötter inte ökade kroppsvikt eller fett när de ingick i en diet.
Att äta nötter som mellanmål kan hjälpa till att mätta hunger mellan måltiderna utan att leda till viktökning.
Magert kött och fisk
Både kött och fisk innehåller mycket protein och låg mättat fett. Kost som innehåller höga proteinnivåer kan effektivt kontrollera aptiten och främja viktminskning. Detta inkluderar vegetariska proteiner, till exempel soja, enligt en annan studie i American Journal of Clinical Nutrition.
Sammanfattning
Fyllning av livsmedel har vanligtvis en rad hälsofördelar och kan stödja viktkontroll.
De flesta livsmedel som innehåller mycket fiber eller protein är vanligtvis bra för att främja mättnad. Andra egenskaper hos specifika livsmedel kan också få dem att fylla, såsom att ha en hög vattentäthet.
Livsmedel som är mycket bearbetade eller höga i socker sätter ofta bara hunger under relativt kort tid. Dessa livsmedel har vanligtvis låg näringsinnehåll och har få hälsofördelar.
