Vilka är hälsofördelarna med pumpor?

Pumpa är en mängd squash som människor ofta tänker på som en traditionell Halloween-dekoration eller en Thanksgiving-pajfyllning. Men pumpaväxtens kött ger en rad hälsofördelar utanför populära festligheter.

Pumpa är en fyllig, näringsrik orange grönsak och en mycket näringsrik tät mat. Det är lågt i kalorier men rik på vitaminer och mineraler, som alla också innehåller frön, löv och juice.

Det finns många sätt att införliva pumpa i desserter, soppor, sallader, konserver och till och med som en ersättning för smör.

Detta Medicinska nyheter idag Kunskapscentret är en del av en samling artiklar om hälsofördelarna med populära livsmedel.

Här undersöker vi de många fördelarna med pumpor, ger en näringsfördelning och tittar på sätt att inkludera pumpa i en hälsosam kost.

Fördelar

Betakaroten i pumpa kan bidra till att minska risken för vissa typer av cancer.

Pumpa har en rad fantastiska fördelar, inklusive att vara en av de mest kända källorna till betakaroten.

Betakaroten är en kraftfull antioxidant som ger orange grönsaker och frukter sin livfulla färg. Kroppen omvandlar eventuellt intagen betakaroten till vitamin A.

Att konsumera livsmedel med stora mängder betakaroten kan ha följande fördelar:

• minska risken för att utveckla vissa typer av cancer
• erbjuder skydd mot astma och hjärtsjukdomar
• minskar risken för åldersrelaterad makuladegeneration

Många studier har föreslagit att äta mer växtfoder, som pumpa, minskar risken för fetma och total dödlighet. Det kan också hjälpa en person att undvika diabetes och hjärtsjukdomar, främja en frisk hy och hår, öka energi och ett hälsosamt kroppsmassindex (BMI).

Forskning har visat följande hälsofördelar:

Reglera blodtrycket

Att äta pumpa är bra för hjärtat. Fiber-, kalium- och C-vitamininnehållet i pumpa stöder alla hjärthälsan.

Resultaten av en 2017-studie av 2722 deltagare föreslog att konsumtion av tillräckligt med kalium kan vara nästan lika viktigt som att minska natrium vid behandling av högt blodtryck.

Högt blodtryck är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom (CVD). Vanligtvis innebär att minska natriumintaget att äta måltider som innehåller lite eller inget salt.

Enligt National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements kan konsumtion av mer kalium också minska risken för andra typer av CVD.

Mer forskning är nödvändig för att bekräfta effekterna av pumpakonsumtion på stroke och CVD-risk.

Minska risken för cancer

En studie från 2016 antyder ett positivt samband mellan en diet rik på betakaroten och tumörundertryckning i prostatacancer.

Resultaten av en tvärsnittsstudie 2014 visar också att betakaroten saktade ner utvecklingen av koloncancer i en japansk befolkning.

Förebyggande och kontroll av diabetes

Att inkludera pumpa i kosten kan hjälpa människor att kontrollera diabetes och deras blodsockernivåer.

En studie från 2019 visar att en kombination av två växtextrakt, varav det ena var polysackarider, pumpade ner blodsockernivån hos möss.

Även om studien inte involverade människor visar forskningen en viss potential för dessa växtföreningar att begränsa typ 2-diabetes.

På grund av deras inverkan på blodsockret kan forskare kunna omarbeta dem till ett läkemedel mot diabetes, även om ytterligare studier är nödvändiga.

Här lär du dig mer om diabetes.

Skyddar mot åldersrelaterade ögonproblem

Pumpor innehåller en mängd antioxidanter. C-vitamin, vitamin E och betakaroten stöder ögons hälsa och förhindrar degenerativa skador hos äldre vuxna.

National Eye Institute genomförde en klinisk prövning under 2019 kallad Age-Related Eye Disease Study (AREDS).

Resultaten visade att höga doser av vitamin C, vitamin E och betakaroten hade kopplingar till en signifikant minskad risk för åldersrelaterad makuladegeneration.

Näring

Enligt United States Department of Agriculture's FoodData Central-databas innehåller 1 kopp eller 245 gram (g) kokt, kokt eller dränerad pumpa utan salt:

• 1,76 g protein
• 2,7 g fiber
• 49 kalorier (kcal)
• 0,17 g fett
• 0 g kolesterol
• 12 g kolhydrat

Pumpa ger också en rad viktiga vitaminer och mineraler, inklusive:

• vitamin A
• C-vitamin
• vitamin E
• riboflavin
• kalium
• koppar
• mangan
• tiamin
• vitamin B-6
• folat
• pantotensyra
• niacin
• järn
• magnesium
• fosfor

Pumpor är en fantastisk fiberkälla. Det rekommenderade intaget av fiber är mellan 25 g och 38 g per dag för vuxna.

Fiber sänker sockerabsorptionshastigheten i blodet, främjar regelbundna tarmrörelser och släpper ut matsmältningen. Ett hälsosamt fiberintag kan också bidra till att minska risken för koloncancer.

Med nästan 3 g fiber i en kopp kokt, färsk pumpa och mer än 7 g konserverad pumpa, kan tillsats av pumpa till en daglig diet hjälpa en person att öka sitt fiberintag.

Diet

Det finns många sätt människor kan äta mer pumpa på. Att förbereda färsk pumpa hemma ger de bästa fördelarna för hälsan, men konserverad pumpa är också ett utmärkt val. Pumpa behåller många av sina hälsofördelar i konserveringsprocessen.

Människor ska undvika konserverad pumpa pajblandning för regelbunden konsumtion. Detta är vanligtvis bredvid konserverad pumpa i livsmedelsbutiker och är ofta i en liknande burk. Den innehåller tillsatt socker och sirap.

Konserverad pumpa bör bara ha en ingrediens, som är pumpa.

Även om de olika pumporna som tillverkas av jack-o-lyktor är ätbara, är det bäst att laga mat med söta eller pajpumpasorter.

Se till att pumpan har några centimeter stam kvar. Det bör också vara hårt och tungt för sin storlek. Människor kan förvara oklippta pumpor på en sval, mörk plats i upp till 2 månader.

Här är några enkla tips för att inkludera pumpa i en hälsosam kost:

• Gör din egen pumpapuré istället för att köpa konserver.
• Använd pumpapuré eller konserverad pumpa i stället för olja eller smör i något bakningsrecept.
• Gör en snabb behandling av pumpchoklad yoghurt genom att kombinera grekisk yoghurt, pumpapuré eller konserverad pumpa, honung, kanel och kakaopulver.

F:

Är andra squashplanter lika hälsosamma som pumpa?

A:

Ja, i allmänhet. Pumpor är en typ av squash, som sträcker sig från vinter squash till sommar squash.

De flesta ätbara squashar har sina egna unika egenskaper. Men i allmänhet har de alla höga fiberinnehåll och innehåller olika mineraler och vitaminer.

Miho Hatanaka, RDN, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.