Vilka är de bästa livsmedlen för viktminskning?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Forskare har visat att vissa livsmedel kan påverka aptiten. Dessa kan vara fördelaktiga för viktminskning när de ingår i en hälsosam kost och livsstil. Läs vidare för att lära dig mer om sju livsmedel som kan vara till hjälp för viktminskning.
Människor bör köpa näringsrika livsmedel om de försöker gå ner i vikt. Livsmedel som ger protein och fiber kan vara särskilt bra för viktkontroll.
En studie visade att vissa livsmedel - inklusive frukt, grönsaker, nötter, fullkorn och yoghurt - var kopplade till viktminskning.
I samma studie var potatischips, sockerhaltiga drycker, rött kött och bearbetat kött associerat med viktökning.
Baserat på dessa resultat kan det vara bäst att begränsa stekt mat, livsmedel med tillsatt socker, kött med högt fettinnehåll och bearbetade livsmedel när man försöker flytta punden.
Även om rätt mat kan hjälpa, är fysisk aktivitet viktigt för att gå ner i vikt och hålla bort kilo. Det är viktigt att du kontaktar en läkare innan du startar något fysiskt aktivitetsprogram.
1. Ägg
Ägg är en populär mat, särskilt till frukostar, som kan hjälpa till att främja viktminskning.
I en liten studie av 21 män jämförde forskarna effekterna av att äta ägg eller äta en bagel till frukost på matintag, hunger och tillfredsställelse.
De tittade också på nivåer av blodsocker, insulin och ghrelin, som också är känt som hungerhormon.
De fann att män som hade ätit äggfrukosten åt betydligt mindre vid nästa måltid och under de följande 24 timmarna än de som hade ätit bagelfrukosten.
De som hade ätit äggen rapporterade också att de kände sig mindre hungriga och mer nöjda tre timmar efter frukost än de som hade ätit bageln.
Efter frukost hade äggruppen också mindre förändring i blodsockernivån och insulinnivåerna, liksom lägre ghrelinhalter än bagelgruppen.
2. Havregryn
Att börja dagen med en skål havregryn kan också resultera i ett lägre antal på skalorna.
En studie som involverade 47 vuxna tittade på skillnader i aptit, fyllighet och nästa måltidintag efter att deltagarna åt havregryn, i motsats till en havrebaserad färdigmat.
Efter att ha ätit havregryn kände deltagarna sig betydligt fylligare och mindre hungrig än efter att ha ätit spannmålen. Dessutom var deras kaloriintag vid lunch lägre efter att ha ätit havregryn än efter att ha ätit frukostflingor.
Medan båda frukostarna innehöll samma mängd kalorier, gav havregryn mer protein, mer fiber och mindre socker än spannmålen.
Författarna drog slutsatsen att skillnaden i fiber, specifikt en typ av löslig fiber som kallas beta-glukan, antagligen var ansvarig för resultaten.
Havregryn kan köpas online.
3. Bönor, kikärter, linser och ärtor
Som en grupp kallas bönor, kikärter, linser och ärtor som pulser. De kan påverka viktminskning på grund av deras effekt på fullhet, liksom deras protein- och fiberinnehåll.
På samma sätt som havregryn innehåller pulser lösliga fibrer som kan bromsa matsmältningen och absorptionen. Att äta protein leder till frisättning av hormoner som signalerar fullhet.
Forskare analyserade studier som hade tittat på effekten av konsumtion av pulser på viktminskningen.
Viktminskningsdieter som inkluderade pulser resulterade i signifikant större viktminskning än de som inte gjorde det. Viktunderhållsdieter som inkluderade pulser resulterade också i viktminskning jämfört med de som inte gjorde det.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
4. Nötter
En studie som involverade överviktiga och överviktiga kvinnor jämförde en viktminskningsdiet kompletterad med 50 gram (g) mandel per dag med en viktminskningsdiet som inte innehöll nötter. Efter 3 månader förlorade kvinnor i mandelgruppen betydligt mer vikt än kvinnor i den nötfria gruppen.
Kvinnor i mandelgruppen hade också mycket större minskningar i midjestorlek, kroppsmassindex (BMI), totalt kolesterol, triglycerider och blodsocker.
Nötter innehåller protein och fiber, vilket kan hjälpa till att förklara deras inflytande på kroppsvikt. De innehåller också hjärtfriska fetter och andra fördelaktiga näringsämnen. Medan nötter kan ingå som en del av en hälsosam kost, är måttlighet fortfarande viktigt eftersom de är en energität mat.
Viktåtervinning är ofta ett bekymmer för individer efter att de har gått ner i vikt.
I en stor studie i Europa fann forskare att personer som konsumerade mest nötter fick mindre vikt under en femårsperiod än människor som inte åt ätor. De hade också mindre risk att bli överviktiga eller överviktiga.
Nötter finns att köpa online.
5. Avokado
Avokado är en frukt som ger fiber och nyttiga fetter, liksom många andra näringsämnen. De kan också hjälpa till att främja viktkontroll.
En studie av amerikanska vuxna fann att personer som konsumerade avokado vägde betydligt mindre och hade lägre BMI än de som inte gjorde det. Människor som åt avokado brukade äta mer frukt, grönsaker och fiber än människor som inte gjorde det också.
Människorna som åt avokado hade en övergripande hälsosammare kost och konsumerade betydligt mindre tillsatt socker än de som inte gjorde det. På samma sätt var deras risk för metaboliskt syndrom lägre än för dem som inte konsumerade avokado.
6. Bär
Fiber har kopplats till viktkontroll, och bär tenderar att vara några av de högsta fibrerna.
En kopp hallon eller björnbär ger 8 g fiber. Bär kan tillsättas i många livsmedel, som havregryn, yoghurt eller sallader.
7. Korsblommiga grönsaker
Korsblommiga grönsaker, inklusive broccoli, blomkål, kål och brysselkål innehåller också fibrer som kan vara till hjälp för viktminskning.
En kopp kokta rosenkål ger 6 g fiber, vilket är 24 procent av det dagliga värdet för fiber.
Välja mat för viktminskning
Istället för stekt mat bör folk välja mat som har bakats, grillats eller grillats. Mager proteiner, inklusive bönor, kyckling, ägg, fisk och kalkon är bra alternativ till kött med högt fettinnehåll.
När du väljer mat för viktminskning är det också viktigt att vara uppmärksam på portionsstorlekar, även för hälsosamma livsmedel.
Socker-sötade drycker kan ge en betydande mängd kalorier men resulterar inte i samma känsla av fyllighet som fasta livsmedel. Välj kalorifria drycker istället för juice och läsk, som vatten eller osötat te.
Andra användbara viktminskningstips
- Motion är en viktig del av viktminskning. American College of Sports Medicine rekommenderar att vuxna får 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka, vilket motsvarar 30 minuter 5 dagar i veckan. Människor bör prata med en läkare innan de börjar en ny träningsrutin.
- Koncentrera dig om att göra hälsosamma förändringar istället för att bara koncentrera dig på antalet på skalorna. Minimål kan kännas mindre överväldigande än ett stort mål.
- Undvik att märka mat som "bra" och "dåligt". Förbjudna livsmedel kan leda till begär och sedan skuld när dessa livsmedel äts. Välj näringsrik mat för det mesta och njut av godis med måtta.
- Undvik att bli alltför hungrig. Att vänta på att äta tills svält kan göra det svårare att vara medveten om hälsosamma val.
- Att planera måltider i förväg kan bidra till att hälsosamma val är tillgängliga, särskilt eftersom många restaurangmåltider tenderar att vara högre i kalorier, fett och salt.
- Anskaffa vänner och familjemedlemmar för att stödja hälso- och beteendeförändringar
- Rådgör med en registrerad dietist som är en livsmedels- och näringsexpert och kan ge individuell information för att hjälpa till med viktminskning.
- Arbeta med att få tillräcklig sömn och hantera stressnivåer förutom att välja hälsosam mat och förbli aktiv, eftersom sömn och stress påverkar hälsan.
