Vilka är de bästa fiskarna att äta för hälsan?

Fisk innehåller höga halter av näringsämnen och protein, särskilt fet fisk, som lax och tonfisk. Fisk har ofta mindre kolesterol och mättat fett än kött, och det är en bas för den hälsosamma medelhavsdieten. Fisk ger också vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer, zink och järn.

USA: s jordbruksdepartement rekommenderar att de flesta äter skaldjur två gånger i veckan som en del av en balanserad kost.

Fet fisk innehåller omega-3-fettsyror, som är fördelaktiga fetter som människor måste få från sin kost. Omega-3-fettsyror har potentiella hälsofördelar, såsom att förhindra hjärt-kärlsjukdom.

Eftersom fisk är en proteinkälla med låg fetthalt kan det också leda till viktminskning om man införlivar den i kosten.

I den här artikeln tittar vi på åtta av de bästa fisktyperna att äta, inklusive deras näringsprofiler och hur man lagar dem.

1. Vildfångad lax

Lax är en bra källa till vitamin D och kalcium.

Alla typer av lax innehåller omega-3-fettsyror, vilket är fördelaktigt för hjärthälsan.

Denna fisk är också en bra källa till vitamin D och kalcium. För högre nivåer av näringsämnen är det dock bättre att välja vildfångad lax snarare än odlad lax.

Vild lax tenderar att innehålla mer omega-3 och vitaminer och har mindre mättat fett.

Hur man lagar det

Ett enkelt sätt att förbereda lax är att ånga den i pergamentpapper.

Att göra detta:

1. Hacka upp och stek några grönsaker, som morot eller zucchini.
2. Gör en bädd av grönsakerna ovanpå pergamentpapperet.
3. Lägg laxfilén ovanpå grönsakerna och strö färska örter över toppen.
4. Vik papperet för att försegla paketet.
5. Baka paketet i ugnen vid hög temperatur i 10 minuter eller tills det flagnar med en gaffel.

2. Tonfisk

Tonfisk är i allmänhet säkert att äta med måtta. Vissa typer av tonfisk innehåller mer kvicksilver än andra, och människor bör se till att de begränsar sin konsumtion av dessa sorter.

Konserverad vit, eller albacore, tonfisk har ett högre kvicksilverinnehåll än konserverat ljus, eller skipjack, tonfisk.

Tonfisk innehåller lite kalorier och mycket vitaminer och protein. En 100 gram (g) servering av hoppfisk innehåller 22 g protein.

Människor bör vara medvetna om att vissa sorter av tonfisk, inklusive blåfenad tonfisk, hotas av överfiske. När det är möjligt bör de välja en typ som inte är i fara, till exempel hoppjack.

Hur man lagar det

Tonfisk är lätt att laga. Pensla en tonfiskbiff med olivolja och strö den med salt och peppar. Bränn på medelhög värme i cirka 5 minuter tills fisken lätt flingar.

3. Regnbågsöring

Mest öring som finns i livsmedelsbutiker är en produkt av odling i sötvattendammar och betongbanor, som efterliknar en flödande flod.

Det finns strikta regler som reglerar öringodling i USA, vilket begränsar antalet kemikalier som jordbrukare kan använda. Denna förordning resulterar i lägre kvicksilvernivåer, vilket gör denna sort av odlad fisk till ett säkrare och hälsosammare val.

Uppfödd regnbågsforell innehåller 19,94 g protein per 100 g samt 4,30 mikrogram (mcg) vitamin B-12.

Hur man lagar det

Att baka eller grilla öring med lite olivolja, citronsaft och örter är en enkel beredningsmetod.

4. Stora hälleflundra

Hälleflundra är en fast, vit fisk med en mild smak. Det kan vara ett bra val för människor som vanligtvis inte tycker om fisk men som vill lägga till den i sin kost.

Hälleflundra innehåller 18,56 g protein per 100 g och är också en bra källa till kalium och vitamin D.

Hur man lagar det

Det är möjligt att förbereda och äta hälleflundra på olika sätt.

Ett enkelt alternativ är att marinera hälleflundefiléer i en blandning av olivolja, vitlök, citronsaft, basilika och persilja. Grilla eller stek filéerna tills de lätt flagnar.

Människor kan lägga till brunt ris och grönsaker för att skapa en rejäl måltid.

5. Makrill

Makrill innehåller mycket omega-3 och vitamin B-12.

Makrill är en fast, vit fisk med en stark smak.

Det tenderar att ha mer omega-3 och vitamin B-12 än andra typer av fisk. Att välja inlagd eller rökt makrill kan öka fiskens natriuminnehåll, så människor bör kontrollera om det finns på matetiketter.

Mindre sorter, såsom atlantisk och spansk makrill, är bättre val eftersom större fisk tenderar att innehålla högre nivåer av kvicksilver.

Hur man lagar det

Människor kan pochra makrillfiléer med lite vin, vatten, skivad lök och lite peppar.

6. Torsk

Torsk är en flagnande, vit fisk som är lätt att förbereda.

Torsk är en bra källa till fosfor, niacin och vitamin B-12. Det innehåller mycket protein men lågt fettinnehåll och kalorier, vilket gör det till ett perfekt val för människor som försöker kontrollera sin kroppsvikt.

Hur man lagar det

Att krydda torsk och steka den i ugnen gör den väldigt smakfull. Servera den med rostade grönsaker, som zucchini, sparris, lök och paprika.

7. Sardiner

Sardiner är en annan fet fisk, och de erbjuder många näringsmässiga fördelar. Sardiner är rika på kalcium, järn, selen, protein, vitamin B-12 och omega-3-fettsyror.

Människor kan njuta av sardiner färska, men de är oftast tillgängliga konserverade eller frysta. Personer som äter konserverade sardiner bör kontrollera oljan och natriuminnehållet på etiketten.

Hur man lagar dem

Konserverade sardiner kan ge smak och konsistens till en sallad.

8. Sill

Sill är en annan fisk som tillhör sardinfamiljen. Sill är en fördelaktig källa till omega-3-fettsyror och ger också 17,96 g protein och 13,67 mcg vitamin B-12 i varje 100 g.

Inlagd eller rökt sill har en högre natriumhalt, vilket människor bör vara medvetna om när de planerar måltider.

Hur man lagar det

Det är möjligt att köpa urbenad och fileterad sill, som är enkel att baka, steka eller grilla.

Finns det någon fisk som du bör undvika?

Vissa människor har oro över att äta fisk eftersom de oroar sig för kvicksilverhalterna. Kvicksilver, en potentiell förorening hos fisk, är en giftig metall som kan orsaka genetiska avvikelser eller skada på hjärnan eller njurarna.

I allmänhet innehåller större fiskar mest kvicksilver eftersom denna metall har haft mer tid att bygga upp i fiskens kropp. Att äta en mängd fisk hjälper till att säkerställa att en persons totala kvicksilverintag är lågt. Människor bör undvika tilefish från Mexikanska golfen, haj, svärdfisk och kungmakrill eftersom dessa fiskar innehåller höga halter av kvicksilver.

Det finns också etiska farhågor om överfiske, så människor bör välja sin fisk från en hållbar källa och undvika sorter som är hotade.

Det finns resurser som hjälper en person att välja hälsosamma fisktyper som de kan äta utan att ha en betydande inverkan på miljön. Till exempel kör Monterey Bay Aquarium ett program som heter Seafood Watch som använder information från hälsoorganisationer och miljöorganisationer för att rekommendera skaldjur från hela världen.

Hämtmat

Att äta fisk ett par gånger varje vecka är ett utmärkt sätt att få magert protein tillsammans med viktiga näringsämnen.

Vissa typer av fisk är bättre val än andra på grund av lägre sannolikhet för föroreningar, såsom kvicksilver.

En läkare kan ge individuella rekommendationer om konsumtionen av kvicksilverhaltig fisk för barn, personer som är gravida eller ammar eller personer med hälsotillstånd.