Vilka är fördelarna med att äta hälsosamt?

En hälsosam diet innehåller vanligtvis näringsrika livsmedel från alla större livsmedelsgrupper, inklusive magra proteiner, fullkorn, hälsosamma fetter och frukt och grönsaker i många färger.

Hälsosam kost innebär också att man ersätter livsmedel som innehåller transfetter, tillsatt salt och socker med mer näringsrika alternativ.

Att följa en hälsosam kost har många hälsofördelar, inklusive att bygga starka ben, skydda hjärtat, förebygga sjukdomar och öka humöret.

Den här artikeln tittar på de 10 bästa fördelarna med en hälsosam kost och bevisen bakom dem.

1. Hjärthälsa

Oscar Wong / Getty Images

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är hjärtsjukdom den främsta dödsorsaken för vuxna i USA.

American Heart Association (AHA) säger att nästan hälften av amerikanska vuxna lever med någon form av hjärt-kärlsjukdom.

Högt blodtryck eller högt blodtryck är en växande oro i USA. Tillståndet kan leda till hjärtinfarkt, hjärtsvikt och stroke.

Vissa källor rapporterar att det är möjligt att förhindra upp till 80% av för tidig hjärtsjukdom och stroke-diagnoser med livsstilsförändringar, såsom ökad fysisk aktivitet och hälsosam kost.

Maten människor äter kan sänka blodtrycket och hjälpa till att hålla hjärtat friskt.

Kosttillvägagångssätten för att stoppa högt blodtrycksdiet, känd som DASH-dieten, innehåller massor av hälsosamma livsmedel för hjärtat. Programmet rekommenderar följande:

• äter mycket grönsaker, frukt och fullkorn
• välja fettfria eller mejeriprodukter med låg fetthalt, fisk, fjäderfä, bönor, nötter och vegetabiliska oljor
• begränsa mättat och transfettintag, såsom fett kött och mejeriprodukter med full fetthalt
• begränsande drycker och livsmedel som innehåller tillsatt socker
• begränsa natriumintaget till mindre än 2300 milligram per dag - helst 1500 mg dagligen - och öka konsumtionen av kalium, magnesium och kalcium

Livsmedel med hög fiber är också avgörande för att hålla hjärtat friskt.

AHA säger att kostfiber hjälper till att förbättra kolesterol i blodet och sänker risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och typ 2-diabetes.

Det medicinska samfundet har länge erkänt sambandet mellan transfetter och hjärtrelaterade sjukdomar, såsom kranskärlssjukdom.

Att begränsa vissa typer av fetter kan också förbättra hjärthälsan. Till exempel minskar eliminering av transfetter nivåerna av lipoproteinkolesterol med låg densitet. Denna typ av kolesterol orsakar plack att samlas i artärerna, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.

Att sänka blodtrycket kan också främja hjärthälsan. En person kan uppnå detta genom att begränsa sitt saltintag till högst 1500 milligram per dag.

Livsmedelsproducenter tillför salt till många bearbetade och snabbmat, och en person som vill sänka blodtrycket bör undvika dessa produkter.

Läs mer om DASH-dieten här.

2. Minskad cancerrisk

Att äta mat som innehåller antioxidanter kan minska en persons risk att utveckla cancer genom att skydda celler från skador.

Förekomsten av fria radikaler i kroppen ökar risken för cancer, men antioxidanter hjälper till att avlägsna dem för att minska sannolikheten för denna sjukdom.

Många fytokemikalier som finns i frukt, grönsaker, nötter och baljväxter fungerar som antioxidanter, inklusive betakaroten, lykopen och vitamin A, C och E.

Enligt National Cancer Institute, även om försök på människor är ofullständiga, finns det laboratorie- och djurstudier som länkar vissa antioxidanter till en minskad förekomst av fria radikaler på grund av cancer.

Livsmedel som innehåller mycket antioxidanter inkluderar:

• bär som blåbär och hallon
• mörkgröna gröna
• pumpa och morötter
• nötter och frön

Att ha fetma kan öka en persons risk att utveckla cancer och resultera i sämre resultat. Att bibehålla en måttlig vikt kan minska dessa risker.

I en 2014-studie fann forskare att en kost rik på frukt minskade risken för cancer i övre mag-tarmkanalen.

De fann också att en diet rik på grönsaker, frukt och fiber sänkte risken för kolorektal cancer, medan en diet rik på fiber minskar risken för levercancer.

Läs mer om cancerbekämpande livsmedel här.

3. Bättre humör

Vissa bevis tyder på ett nära samband mellan kost och humör.

År 2016 fann forskare att dieter med hög glykemisk belastning kan utlösa ökade symtom på depression och trötthet.

En diet med hög glykemisk belastning innehåller många raffinerade kolhydrater, såsom de som finns i läskedrycker, kakor, vitt bröd och kex. Grönsaker, hel frukt och fullkorn har en lägre glykemisk belastning.

Om en person misstänker att de har symtom på depression kan det hjälpa att prata med en läkare eller psykolog.

4. Förbättrad tarmhälsa

Kolonet är fullt av naturligt förekommande bakterier, som spelar viktiga roller i ämnesomsättningen och matsmältningen.

Vissa bakteriestammar producerar också vitamin K och B, vilket gynnar tjocktarmen. Dessa stammar hjälper också till att bekämpa skadliga bakterier och virus.

En diet med lågt fiberinnehåll och mycket socker och fett förändrar tarmmikrobiomet, vilket ökar inflammation i området.

Men en diet rik på grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn ger en kombination av prebiotika och probiotika som hjälper bra bakterier att trivas i tjocktarmen.

Dessa jästa livsmedel är rika på probiotika:

• yoghurt
• kimchi
• surkål
• miso
• kefir

Fiber är en lättillgänglig prebiotisk och finns rikligt med baljväxter, spannmål, frukt och grönsaker. Det främjar också regelbundna tarmrörelser, vilket kan hjälpa till att förebygga tarmcancer och divertikulit.

5. Förbättrat minne

En hälsosam kost kan hjälpa till att upprätthålla kognition och hjärnhälsa.

En studie från 2015 identifierade näringsämnen och livsmedel som skyddar mot kognitiv nedgång och demens. Forskarna fann att följande var fördelaktiga:

• vitamin D, vitamin C och vitamin E
• Omega-3 fettsyror
• flavonoider och polyfenoler
• fisk

Bland andra dieter innehåller Medelhavsdieten många av dessa näringsämnen.

Läs mer om livsmedel för att öka hjärnans funktion här.

6. Viktminskning

Att bibehålla en måttlig vikt kan bidra till att minska risken för kroniska hälsoproblem. Att ha övervikt eller fetma är riskfaktorer för flera tillstånd, inklusive:

• hjärtsjukdom
• diabetes typ 2
• dålig bentäthet
• vissa cancerformer

Många hälsosamma livsmedel, inklusive grönsaker, frukt och bönor, har lägre kalorier än de flesta bearbetade livsmedel.

En person kan bestämma sina kaloribehov med hjälp av riktlinjerna från dietriktlinjerna för amerikaner 2015–2020.

Att bibehålla en hälsosam kost fri från bearbetade livsmedel kan hjälpa en person att hålla sig inom sin dagliga gräns utan att övervaka kaloriintaget.

Kostfiber är särskilt viktigt för att hantera vikt. Växtbaserade livsmedel innehåller mycket kostfiber, vilket hjälper till att reglera hunger genom att få människor att känna sig fylligare längre.

År 2018 fann forskare att en diet rik på fiber och magra proteiner resulterade i viktminskning utan att behöva övervaka kaloriintaget.

7. Diabeteshantering

En hälsosam kost kan hjälpa en person med diabetes att:

• hantera blodsockernivåer
• hålla blodtryck och kolesterol inom målintervallerna
• förebygga eller fördröja komplikationer av diabetes
• bibehålla en måttlig vikt

Det är viktigt för personer med diabetes att begränsa sitt intag av livsmedel med tillsatt socker och salt. De bör också överväga att undvika stekt mat med mycket mättat fett och transfetter.

Läs om de bästa livsmedlen för diabetes här.

8. Starka ben och tänder

En diet med tillräckligt med kalcium och magnesium är viktigt för starka ben och tänder. Att hålla benen friska kan minimera risken för benproblem senare i livet, såsom osteoporos.

Följande livsmedel är rika på kalcium:

• mejeriprodukter med låg fetthalt
• broccoli
• blomkål
• kål
• konserverad fisk med ben
• tofu
• baljväxter

Livsmedelsproducenter stärker ofta spannmål och växtbaserad mjölk med kalcium.

Magnesium är rikligt i många livsmedel, och några av de bästa källorna inkluderar bladgröna grönsaker, nötter, frön och fullkorn.

9. Få en god natts sömn

En mängd olika faktorer, inklusive sömnapné, kan störa sömnmönster.

Sömnapné uppträder när luftvägarna upprepade gånger blockeras under sömnen. Riskfaktorer inkluderar fetma, dricker alkohol och äter en ohälsosam kost.

Att minska alkohol- och koffeinintaget kan hjälpa en person att få vilsam sömn, oavsett om de har sömnapné eller inte.

10. Nästa generations hälsa

Barn lär sig de flesta hälsorelaterade beteenden från de vuxna omkring dem, och föräldrar som modellerar hälsosamma ätnings- och träningsvanor brukar förmedla dessa.

Att äta hemma kan också hjälpa. År 2018 fann forskare att barn som regelbundet åt måltider med sina familjer konsumerade mer grönsaker och färre sockerarter än sina kamrater som åt mindre ofta hemma.

Dessutom kan barn som deltar i trädgårdsskötsel och matlagning hemma vara mer benägna att göra hälsosamma kost- och livsstilsval.

Snabba tips för en hälsosam kost

Det finns många små, positiva sätt att förbättra kosten, inklusive:

• byta läsk mot vatten och örtte
• äter inget kött minst 1 dag i veckan
• se till att varje måltid består av cirka 50% färskvaror
• byta komjölk mot växtbaserad mjölk
• konsumerar hela frukter istället för juice, som innehåller mindre fiber och ofta innehåller tillsatt socker
• undvika bearbetat kött, som innehåller mycket salt och kan öka risken för koloncancer
• äta mer magert protein, som människor kan hitta i ägg, tofu, fisk och nötter

En person kan också dra nytta av att ta en matlagningskurs och lära sig att införliva mer grönsaker i måltiderna.

Sammanfattning

Hälsosam kost har många hälsofördelar, såsom att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och typ 2-diabetes. Det kan också öka människors humör och ge dem mer energi.

En läkare eller dietist kan ge tips om hur man äter en hälsosammare diet.