Vilka är fördelarna med chiafrön?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Trots sin lilla storlek är chiafrön fulla av viktiga näringsämnen.

De är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, rika på antioxidanter, och de ger fiber, järn och kalcium.

Omega-3-fettsyror hjälper till att höja HDL-kolesterol, det ”goda” kolesterolet som skyddar mot hjärtinfarkt och stroke.

Kommer du ihåg chia-husdjur som var populära på 1990-talet? Chiafrön är samma små frön som du brukade odla en Afro i din Homer Simpson terrakottavas.

Snabba fakta om chiafrön:

Här är några viktiga punkter om chiafrön. Mer detaljer finns i huvudartikeln.

• Chiafrön är en bra källa till omega-3-fettsyror, fibrer, antioxidanter, järn och kalcium.
• En servering av chiafrön på 28 gram eller 1 uns innehåller också 5,6 gram protein.
• Blandat med vatten kan de ersätta ägg i vegansk matlagning.
• Chia frön kan ätas kokta eller råa, men de bör läggas till en annan mat eller blötläggas innan de äts.

Näring

Chia frön är rika på näringsämnen och fiber.

Enligt United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database innehåller en 28-gram eller en uns servering av chiafrön:

• 131 kalorier
• 8,4 gram fett
• 13,07 gram kolhydrat
• 11,2 gram fiber
• 5,6 gram protein
• Inget socker

Att äta en uns av chiafrön varje dag skulle ge 18 procent av det dagliga kalciumbehovet, 27 procent fosfor, 30 procent mangan och mindre mängder kalium och koppar.

Chia frön ger mer omega-3, kalcium, fosfor och fiber än linfrön. De flesta människor konsumerar inte tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen.

Fördelar

Växtbaserade livsmedel har länge förknippats med en minskad risk för många ogynnsamma hälsotillstånd, inklusive fetma, diabetes, hjärtsjukdom och total dödlighet.

De har visat sig stödja en hälsosam hudfärg, ökad energi och övergripande lägre vikt.

Chia och fiberns kraft

USA: s (USA) kostråd för 2015 till 2020 föreslår att män under 50 år ska konsumera 30,8 gram (g) fiber per dag och kvinnor under 50 år bör konsumera 25,2 g per dag.

För vuxna över 50 år är rekommendationen för män 28 g per dag och för kvinnor är den 22,4 g per dag. De flesta människor konsumerar mindre än hälften av den rekommendationen.

Det enklaste sättet att öka fiberintaget är att äta mer växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, frön och obearbetade korn. Bara en uns chiafrön ger 10 gram fiber, nästan hälften av den dagliga rekommendationen för en kvinna över 50 år.

Viktminskning

Livsmedel med högt fiberinnehåll hjälper människor att känna sig mätt längre och de har vanligtvis lägre kalorier. Ökat fiberintag och en fiberrik kost har visat sig hjälpa till med viktminskning.

Chia frön innehåller nästan 5 gram fiber per matsked, och deras höga nivåer av omega-3-fettsyror och alfa-linolsyra kan vara användbara för viktminskning. Fröet kan också konsumeras som en gel när det blandas med vatten. Detta får den att smälta långsammare i kroppen, vilket kan förhindra hunger under en längre period.

Bevis är dock knappt. En recension, publicerad i Journal of Obesity, drar slutsatsen att "det finns begränsade uppgifter som tyder på att chiafrön används för viktminskning."

En annan studie, publicerad i Näringsforskning, drar slutsatsen att chiafrön hos överviktiga vuxna har "inget inflytande på kroppsmassa eller sammansättning eller olika sjukdomsriskfaktormått."

Behandling av divertikulos

Fibrer med hög fiber har visat sig minska förekomsten av uppblåsningar av divertikulit genom att absorbera vatten i tjocktarmen och göra tarmrörelser lättare att passera.

Att äta en hälsosam, fiberfylld diet med mycket frukt och grönsaker kan minska trycket och inflammation i tjocktarmen.

De exakta orsakerna till divertikulär sjukdom är inte kända, men tillståndet har upprepade gånger förknippats med en diet med låg fiber.

Kardiovaskulär sjukdom och kolesterol

Ökat fiberintag har visat sig sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna.

En genomgång av 67 separata kontrollerade studier visade att även en blygsam ökning av 10 gram per dag i fiberintag minskade LDL, eller ”dåligt” kolesterol, liksom totalt kolesterol.

Nya studier har visat att kostfiber kan spela en roll för att reglera immunförsvaret och inflammation. På detta sätt kan det minska risken för inflammationsrelaterade tillstånd som hjärt-kärlsjukdom, diabetes, cancer och fetma.

Diabetes

Även om det inte finns många studier om effekten av chia på blodglukos och insulinresistens, tyder en studie från 2017 på att chiafrön kan ha förmågan att omvandla glukos till kolhydrat med långsam frisättning. Detta kan ha en positiv effekt på personer med typ 2-diabetes.

Fibrer med hög fiber är förknippade med en lägre risk för att utveckla diabetes, och att äta fiber med höga måltider hjälper till att hålla blodsockret stabilt.

Baserat på en granskning av resultaten från flera stora studier fann National Institute of Medicine att dieter med 14 gram fiber per 1000 kalorier var associerade med signifikanta minskningar av risken för både kranskärlssjukdom och typ 2-diabetes.

Matsmältning och avgiftning

En diet med tillräcklig fiber förhindrar förstoppning och främjar regelbundenhet för en hälsosam matsmältningskanal. Regelbundna tarmrörelser är avgörande för den dagliga utsöndringen av toxiner genom galla och avföring.

Omega-3 för att bekämpa hjärtsjukdomar

Forskning tyder på att omega-3 kan minska risken för trombos och arytmier, störningar som kan leda till hjärtinfarkt, stroke och plötslig hjärtdöd.

Omega-3 kan också minska LDL, total kolesterol och triglyceridnivåer, minska aterosklerotisk plack, förbättra endotelfunktionen och något lägre blodtryck.

De rikaste källorna till växtbaserade omega-3 är chiafrön, linfrön, linfröolja, hampfrön, hampfröolja och valnötter.

Tips

Chiafrön är relativt lätta att hitta i alla större livsmedelsbutiker. De är svarta i färg och har en mild, nötig smak.

Råa, de kan ströas på flingor, yoghurt, havregryn eller smoothies. De kan också ätas kokta, läggas till bakverk som bröd och muffins.

I vegansk bakning kan de ersätta ägg. För att använda dem som äggersättning vid bakning, försök blanda 1 matsked chiafrön med 3 matskedar vatten och låt dem sedan sitta i några minuter. En gel kommer att bildas som kan användas istället för ägg vid bakning.

Prova en hälsosam och utsökt grön chia smoothie.

För att göra en grön chia-smoothie, blanda 2 koppar spenat, 1,5 koppar vatten och 2 matskedar chiafrön. Tillsätt sedan en skalad apelsin, en kopp jordgubbar och en kopp frysta blåbär och blanda igen.

Följ dessa länkar för att hitta några recept som använder chia:

• Pumpa kryddat stål klippt havre
• Citron hallon zucchini barer
• Hemlagade KIND barer
• Spagetti och lins köttbullar
• Smoothie för bananpumpa

Potentiella hälsorisker med att konsumera chiafrön

Chia frön kan absorbera upp till 27 gånger sin vikt i vatten.

En man med en historia av sväljproblem utvecklade en matstrupsobstruktion efter att han åt en matsked torra chiafrön och sedan försökte tvätta dem med ett glas vatten.

Fröna bildade en tjock gel i matstrupen som han inte kunde svälja utan medicinsk behandling.

Detta var ett sällsynt fall, men det lyfter fram vikten av att blanda chiafrön i en annan mat eller vätska innan de konsumeras, särskilt för personer med en historia av sväljproblem. Små barn ska inte ges chiafrön.

För att förebygga sjukdomar och uppnå god hälsa är det bättre att äta en balanserad kost med en mängd olika livsmedel, snarare än att koncentrera sig på enskilda livsmedel.

Om du vill köpa chiafrön finns det ett utmärkt urval online med tusentals kundrecensioner.