Vilka är fördelarna med björnbär?
Björnbär är ett utsökt tillskott till vilken kost som helst. De är också fyllda med viktiga näringsämnen och antioxidanter.
Björnbär är infödda i Europa, men bönder odlar dem över hela USA året om. De kommer från brambles, som är en typ av taggig buske.
I den här artikeln tittar vi på några av de potentiella hälsofördelarna med att äta björnbär och hur man tar med fler björnbär i en typisk diet.
Fördelar med björnbär
Följande är några av fördelarna människor kan få genom att äta björnbär:
1. C-vitamin
Björnbär innehåller en hög nivå av vitamin C. En portion på 100 gram (g) innehåller 35 procent av en individs rekommenderade dagliga intag (RDA) av vitamin C.
Människor kan inte syntetisera sitt eget C-vitamin, så det är viktigt att inkludera det som en del av en hälsosam kost.
C-vitamin är involverat i proteinsyntes och är nödvändigt för att kroppen ska producera kollagen och vissa neurotransmittorer. Dessa processer är viktiga för många kroppsfunktioner, inklusive sårläkning.
C-vitamin har också antioxidativa egenskaper och är involverat i immunsystemets funktion.
2. Källa till fiber
En servering av björnbär på 100 g innehåller 14 procent av RDA-fibern. Fiber är en typ av kolhydrater som kroppen inte kan bryta ner i mindre sockermolekyler, som det gör med andra kolhydrater. Fiber spelar en avgörande roll för att reglera blodsockernivån och sockerförbrukningen.
Det finns två typer av fiber i livsmedel, lösliga och olösliga.
Löslig fiber löses upp i vatten, och det är förknippat med att sänka blodsockernivån och hjälpa en person att upprätthålla en hälsosam nivå av kolesterol.
Olöslig fiber löser sig inte i vatten men stöder en sund matsmältning.
Björnbär innehåller både lösliga och olösliga fibrer.
3. Antioxidanter
Björnbär innehåller höga halter av antioxidanter, såsom antocyaniner. Antioxidanter hjälper människor att bekämpa de negativa effekterna av fria radikaler i kroppen.
Fria radikaler kan skada celler och anses vara nära involverade i åldringsprocessen plus andra hälsotillstånd, såsom cancer och hjärtsjukdomar.
Kroppen använder antioxidanter för att minska de skador som fria radikaler kan orsaka. Det är möjligt att när människor äter mat som innehåller antioxidanter stöder de denna process, men mer forskning krävs för att bekräfta detta.
4. K-vitamin
Björnbär är en utmärkt källa till vitamin K. Detta är ett nödvändigt näringsämne för blodproppar, vilket är viktigt för korrekt sårläkning.
Människor har också kopplat god benhälsa till vitamin K. Det är dock viktigt att en person diskuterar sitt vitamin K-intag med sin läkare om de är på blodförtunnande medel.
5. Vitamin A
Björnbär innehåller också vitamin A, som tjänar flera funktioner i kroppen. Vitamin A stöder immunförsvaret som bekämpar infektioner och sjukdomar. Det stöder också tillväxt och underhåll av tänder och ben, samt håller huden frisk.
A-vitamin är ansvarigt för att producera pigmenten i ögats näthinna och hjälper till att stödja synen, särskilt i svag belysning.
6. Hjärnans funktion
En studie 2009 fann att råttor som konsumerade björnbär hade förbättrat kognitiva och motoriska färdigheter jämfört med en kontrollgrupp av råttor som inte konsumerade björnbär.
Studiens författare föreslog att detta kan bero på kemikalier som kallas polyfenoler som finns i björnbär.
Mer forskning behövs för att avgöra om dessa fördelar förekommer hos människor.
Hur man tar med fler björnbär i din kost
Människor kan enkelt inkludera björnbär som en del av vilken hälsosam kost som helst. En populär metod är att konsumera björnbär med frukost.
Människor kan inkludera dem som en del av en fruktsallad med vanlig eller grekisk yoghurt. Alternativt kan de lägga björnbär till spannmål, inklusive gröt.
Ett annat enkelt sätt att inkludera björnbär i en diet är i fruktsmoothies.
Björnbär fungerar bra i smoothies med andra bär, som blåbär eller hallon, eller med äpplen. Tillsats av proteinpulver och havre kan öka näringsinnehållet och hjälpa en person att känna sig fylligare längre.
Björnbär fungerar också bra i desserter, som äpple och björnbärspaj eller smula. Efterrätter innehåller emellertid ofta höga nivåer av socker, vilket kan försämra några av de hälsofördelar som är förknippade med björnbär.
Finns det några biverkningar?
Björnbär är säkra att konsumera och kommer sannolikt inte att orsaka biverkningar hos personer som inte är allergiska mot dem.
Att välja hela björnbär utan tillsats av socker rekommenderas, oavsett om det är fryst eller färskt.
Vissa konserverade björnbär kan innehålla tillsatt socker eller konserveringsmedel som kan leda till negativa hälsoeffekter.
Hämtmat
Björnbär är rika på många näringsämnen och har en rad hälsofördelar. Mer forskning behövs för att stödja några av dessa fördelar, men vetenskapen har dokumenterat många av de positiva åtgärderna hos vitaminerna i björnbär.
Människor kan enkelt lägga björnbär till en hälsosam kost, till exempel med frukost, i en fruktsmoothie eller som mellanmål. Björnbär är säkra att konsumera, men människor bör undvika att äta för många för att hålla nivåerna av fruktsocker eller fruktos på en hälsosam nivå.
