Vad är supermat och varför ska du äta dem?

Termen "superfood" är en ganska ny term som hänvisar till livsmedel som ger maximala näringsfördelar för minimala kalorier. De är fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Inga standardkriterier eller juridiska definitioner klassificerar någon mat som supermat just nu. De flesta supermatar är dock växtbaserade.

I den här artikeln definierar vi vad som kvalificerar som supermat, ger några vanliga exempel och deras fördelar och ger tips om hur man kan inkludera dem i kosten.

Vad är supermat?

Acai bär är kända för att innehålla flera olika aminosyror och antioxidanter.

Superfoods är livsmedel som har en mycket hög näringstäthet. Detta innebär att de ger en stor mängd näringsämnen och mycket få kalorier.

De innehåller en hög volym mineraler, vitaminer och antioxidanter.

Antioxidanter är naturliga molekyler som förekommer i vissa livsmedel. De hjälper till att neutralisera fria radikaler i våra kroppar. Fria radikaler är naturliga biprodukter från energiproduktion som kan orsaka förödelse för kroppen.

Antioxidantmolekyler minskar eller vänder effekterna av fria radikaler som har nära kopplingar till följande hälsoproblem:

• hjärtsjukdom
• cancer
• artrit
• stroke
• andningssjukdomar
• immunbrist
• emfysem
• Parkinsons sjukdom

Superfoods är inte botemedel för alla livsmedel. Dietist Penny Kris-Etherton förklarar:

”Många människor har orealistiska förväntningar på dessa livsmedel och tror att de kommer att skyddas från kroniska sjukdomar och hälsoproblem. De kan äta en eller två av dessa näringsrika livsmedel utöver en dålig kost. ”

Att inkludera supermat som en del av det dagliga näringsintaget är bra men bara när man konsumerar en hälsosam, balanserad kost totalt sett. Ät en "super diet" snarare än att koncentrera sig på enskilda livsmedel.

Vanliga superfoods

Studier har visat att supermat som innehåller mycket antioxidanter och flavonoider hjälper till att förhindra kranskärlssjukdomar och cancer, samt förbättrar immuniteten och minskar inflammation.

Att regelbundet äta frukt och grönsaker har också starka samband med en lägre risk för många livsstilsrelaterade hälsotillstånd och total dödlighet.

De näringsämnen de innehåller hjälper till att främja en sund hud, naglar och hår och öka energinivåerna.

De kan också hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt.

Bär

De högre nivåerna av flavonoider i bär har visat sig minska risken för hjärtinfarkt. Några vanligt identifierade supermatbär inkluderar acai-bär, blåbär, hallon, syrliga körsbär, tranbär och gojibär.

De har följande fördelar:

• Acai bär: Dessa är små, mörklila bär som odlas i Sydamerika. De innehåller 19 aminosyror och många antioxidanter.
• Blåbär: Dessa innehåller mycket fiber, mangan och vitamin K. Tranbär är höga i en viss flavonoid som hjälper till att sänka risken för urinvägsinfektion.
• Gojibär: Dessa är ett litet rött bär som är infödd i Asien och innehåller mycket vitamin C och E, tillsammans med många olika typer av flavonoider. De används ofta i östlig medicin för att behandla diabetes och högt blodtryck och upprätthålla ögon-, lever- och njursjukdom.

Soja

Sojabönor har en hög koncentration av isoflavoner, en typ av fytokemikalier. Fytokemikalier är föreningar som förekommer naturligt i växter.

Viss forskning visar att isoflavoner i soja hjälper till att minska mängden lågdensitetslipoprotein (LDL) eller ”dåligt” kolesterol i blodet.

Några studier har visat att soja kan förhindra åldersrelaterat minnesförlust. Sojaisoflavoner kan också minska benförlusten och öka bentätheten under klimakteriet, samt minska klimakteriet.

Te

Många livsmedel som anses vara ”supermatar” är rika på färg, vilket ofta tyder på att de är rika på antioxidanter.

Te innehåller få kalorier, hjälper till med hydrering och är en bra källa till antioxidanter.

Katekiner, potenta antioxidanter som främst finns i grönt te, har fördelaktiga antiinflammatoriska och cancerframkallande egenskaper.

En studie publicerad i Tidskrift för fysiologisk antropologi undersökte effekterna av grönt te, vitt te och vattenförbrukning på stressnivåer hos 18 studenter.

Studien föreslog att både grönt och vitt te hade minskat stressnivån och att vitt te hade en ännu större effekt. Större studier är nödvändiga för att bekräfta denna möjliga hälsofördel.

Grönt te kan också ha en anti-artritisk effekt genom att undertrycka övergripande inflammation.

Lövgröna

Människor identifierar ofta grönkål, spenat, schweizisk chard, betgrönsaker och collardgrönsaker som superfood bladgrönsaker. Dessa livsmedel är rika på vitamin A, C, E och K och många B-vitaminer.

Bladgrönsaker innehåller också ett överflöd av karotenoider, järn, magnesium, kalium och kalcium.

En kopp grönkål ger 550 mikrogram (mcg) K-vitamin, vilket motsvarar över 680 procent av en persons dagliga behov. Grönkål och andra bladgrönsaker innehåller mycket fiber och vatteninnehåll, båda hjälper till att förhindra förstoppning och främja regelbundenhet och en hälsosam matsmältningskanal.

Lax

Den höga omega-3-fettsyrahalten i lax och annan fet fisk, såsom öring och sill, kan minska risken för onormala hjärtslag, minska kolesterol och sakta tillväxten av arteriell plack.

Mörk choklad

Forskning har visat att mörk choklad innehåller mycket flavonoider. Flavonoider visar antioxidantaktivitet, förhindrar kranskärlssjukdom och vissa typer av cancer och ökar immunförsvaret.

Komponenten i choklad som är särskilt ansvarig för dessa fördelar är kakaopulver. Tillverkare hämtar detta från kakaobönor. Tänk på att choklad kan ha tillsatt ingredienser, såsom tillsatt socker, som kan förneka dessa fördelar.

Vin och druvor

Druvor, särskilt röda druvor, innehåller hälsosamma komponenter som resveratrol och quercetin.

Resveratrol, polyfenolen som finns i vin som gjorde det känt som "hjärtfriskt", finns i skinnet av röda druvor.

Några studier har visat löfte om att resveratrol kan skydda mot diabetisk neuropati och retinopati. Detta är tillstånd som orsakas av dåligt kontrollerad diabetes där synen påverkas allvarligt.

En studie från 2013 visade att den minskade effekterna av neurala förändringar och skador i samband med diabetisk neuropati.

Forskare har också funnit att resveratrol är till nytta för behandling av Alzheimers sjukdom, lindrar värmevallningar och humörsvängningar i samband med klimakteriet och förbättrar blodsockerkontrollen. Emellertid behövs fortfarande stora studier med försökspersoner för att bekräfta dessa resultat.

En annan flavonoid som förekommer i druvor, quercetin, är en naturlig antiinflammatorisk som verkar minska risken för åderförkalkning och skydda mot skador orsakade av LDL-kolesterol i djurstudier. Quercetin kan också ha effekter som verkar mot cancer.

Det är emellertid nödvändigt med fler studier med försökspersoner innan forskare kan bekräfta fördelarna utan tvivel.

Även om vin innehåller antioxidanter, kom ihåg att äta druvor skulle ge samma fördel tillsammans med ytterligare fiber. American Heart Association rekommenderar att människor begränsar alkoholhaltiga drycker till högst två drycker per dag för män och en drink per dag för kvinnor.

Andra supermatar

Superfoods som blir populärare inkluderar:

• spirulina
• blågröna alger
• vitlök
• vetegräs
• rödbetor och sockerbetor
• gurkmeja
• brasilianska nötter
• korn

Diet

En person kan införliva dessa livsmedel i en varierad hälsosam kost när den är tillgänglig. Men överför inte eller sök inte för mycket för att hitta dem.

Hemligheten är att alla lövgröna grönsaker eller bär i en livsmedelsbutik kommer att ge många av samma fördelar som en individ kommer att hitta i de högprissatta supermatarna.

Köp dina produkter under säsong och från lokala källor för att säkerställa det högsta näringsinnehållet. Rabattera inte heller det ödmjuka äpplet eller moroten - all frukt och grönsaker är i huvudsak supermat.

Att ersätta så många bearbetade livsmedel som möjligt med hela livsmedel kommer att förbättra hälsan drastiskt.

Snabba tips:

Dessa tips kan hjälpa dig att få fler supermatar i din kost:

• Titta på färgerna på din tallrik. Är all din mat brun eller beige? Då är det troligt att antioxidantnivåerna är låga. Lägg i mat med rik färg som grönkål, rödbetor och bär.
• Lägg strimlade grönsaker till soppor och rör pommes frites.
• Försök att ersätta ditt nötkött eller fjäderfä med lax eller tofu.
• Tillsätt bär till havregryn, flingor, sallader eller bakverk.
• Se till att du har en frukt eller en grönsak varje gång du äter, inklusive måltider och snacks.
• Ta en daglig grön eller matcha te.
• Gör gurkmeja, kummin, oregano, ingefära, kryddnejlika och kanel till dina kryddor för att förstärka antioxidantinnehållet i dina måltider.
• Mellanmål på nötter, frön (särskilt paranötter och solrosfrön) och torkad frukt (utan tillsatt socker eller salt).

Prova dessa hälsosamma och läckra recept som utvecklats av registrerade dietister:

• Acai bärskål
• Choklad banansmoothie
• Spenat basilika pesto
• Matcha grönsakscurry
• Uppdriven lasagne.

Risker

Att ta supermat i tilläggsform är inte detsamma som att få näringsämnena från den verkliga maten.

Många kosttillskott innehåller ingredienser som kan orsaka en stark biologisk effekt på kroppen. Kosttillskott kan också interagera med andra mediciner. Att ta kosttillskott kan leda till vitamin- eller mineraltoxicitet, påverka återhämtningen efter operationen och utlösa andra biverkningar.

Tips för att använda kosttillskott

U.S. Food and Drug Administration (FDA) varnar för att kombinera eller ta för många kosttillskott kan vara farligt. Använd endast kosttillskott som FDA har godkänt.

Tips för säker användning inkluderar följande:

• Använd icke-kommersiella webbplatser för information, såsom National Institutes of Health (NIH) och FDA.
• Se upp för påståenden om att en produkt "fungerar bättre än ett receptbelagt läkemedel" eller "är helt säker."
• Kom ihåg att naturligt inte alltid betyder säkert.
• Om du använder kosttillskott rekommenderar FDA att du väljer produkter av hög kvalitet som har testats av en tredje part.

Läs mer om individuella tilläggstester här.

Kontrollera alltid först med en vårdgivare innan du börjar använda ett tillskott.