Vitaminer och mineraler som ökar ämnesomsättningen
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Metabolism är den process som kroppen använder för att bryta ner mat och näringsämnen för energi och för att stödja olika funktioner. Vad människor äter, inklusive vitaminer och mineraler, påverkar deras ämnesomsättning.
En snabbare ämnesomsättning förbränner kalorier snabbare än en långsammare, vilket gör det mindre troligt att en person kommer att gå upp i vikt. En människas ämnesomsättning avtar naturligtvis när de åldras.
Vissa vitaminer och mineraler kan hjälpa till att hålla ämnesomsättningen effektivt. Medan kosttillskott kan hjälpa, är hela livsmedel den bästa källan till vitaminer och mineraler.
De fem bästa vitaminerna och mineralerna för att bibehålla och öka kroppsfunktionerna, inklusive ämnesomsättning och stödja god viktkontroll, är följande:
1. B-vitaminer
B-vitaminerna spelar många viktiga roller i energimetabolismen i kroppen. B-vitaminerna inkluderar:
- B-12
- biotin
- folat
- B-6
- pantotensyra eller B-5
- niacin eller B-3
- riboflavin eller B-2
- tiamin eller B-1
Brist på ett av B-vitaminerna kan påverka andra B-vitaminer, vilket kan störa en persons metabolism.
- B-12 är viktigt för metabolismen av proteiner och fetter. Det behöver B-6 och folat för att fungera korrekt.
- B-6 hjälper också till att metabolisera protein.
- Tiamin hjälper kroppen att metabolisera fett, protein och kolhydrater.
Förmågan att bearbeta fetter, proteiner och kolhydrater är väsentlig. En hälsosam ämnesomsättning säkerställer att kroppen använder dessa näringsämnen för energi snarare än att lagra dem som fett.
Människor måste regelbundet äta mat som innehåller B-vitaminer för att tillgodose deras dagliga behov.
Bra val av livsmedel som innehåller B-vitaminer inkluderar:
- magert kött och skaldjur
- fullkorn, inklusive korn och brunt ris
- mejeriprodukter
- ägg
- vissa frukter, såsom bananer, äpplen, druvor och vattenmelon
- nötter och frön
- några grönsaker, inklusive spenat, potatis och squash
B-12 finns endast i animaliska produkter, vilket betyder att vegetarianer och veganer kan ha svårt att konsumera tillräckligt med detta vitamin.
Förutom mejeriprodukter kan följande livsmedel innehålla B-12:
- berikad växtbaserad mjölk
- näringsjäst
- berikade frukostflingor
- köttersättningar
- vissa spridningar, till exempel Marmite
2. D-vitamin
Två studier undersökte vitamin D och vikt hos äldre kvinnor och barn. Båda fann att deltagarna med mer fett hade lägre vitamin D-nivåer än de med mindre fett.
Forskare är för närvarande osäkra på om lågt D-vitamin bidrar till fetma eller tvärtom. Kost, blodsockerkontroll och tid utomhus kan alla spela en roll i människans vikt.
Forskning tyder på att D-vitamin kan hjälpa till att kontrollera blodsockret och förbättra insulinresistensen hos personer med diabetes.
Till skillnad från andra viktiga vitaminer kan människor få D-vitamin från solljus. Säker exponering för solen är det snabbaste sättet att fylla på D-vitamin.
Livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar:
- äggulor
- fet fisk, såsom lax, makrill och sardiner
- torskleverolja
- nötlever
- befäst mejeri
- berikad växtbaserad mjölk
- berikade frukostflingor
- vissa typer av svamp
Om en person är överviktig, kanske vitamintillskott inte enbart förbättrar vikten. Viktminskning måste också komma från livsstilsförändringar.
Icke desto mindre fann en studie 2016 att kvinnor efter menopausen med typ 2-diabetes, som äter vitamin D-berikad yoghurt, förbättrade blodsockernivån och minskade inflammation. De upplever också minskad midjestorlek.
En äldre studie visade att att ta kalcium med tillsatt D-vitamin tillsammans minskade risken för viktökning hos kvinnor efter klimakteriet.
Människor bör kontrollera sina vitamin D-nivåer årligen och prata med sin läkare om kosttillskott om deras nivåer förblir låga.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
3. Kalcium
Efter ovanstående antyder framväxande forskning ytterligare att kalcium kan vara avgörande för en hälsosam metabolism och blodsockerkontroll, såväl som friska ben.
Viss forskning från 2010 tyder på att högre kalciumintag i kombination med D-vitamin kan hjälpa dietrelaterad viktminskning.
En äldre studie 2007 visade att en diet med hög kalciumhalt i mejeriprodukter ökade viktminskningen hos personer med typ 2-diabetes.
Nyare forskning behövs dock för att avgöra om detta är en effektiv viktminskningsstrategi.
Medan kalciumtillskott finns är det bäst för människor att få tillräckligt med kalcium från matkällor först.
Livsmedel som innehåller mycket kalcium är:
- mjölk
- yoghurt
- berikade spannmål
- berikad apelsinjuice
- mörkgröna bladgrönsaker
- frön
- mandlar
4. Strykjärn
Kroppen behöver järn för sund tillväxt, utveckling och metabolism. Järn är också viktigt för att celler ska fungera korrekt och för att skapa vissa hormoner.
Järn är viktigt för att transportera syre i röda blodkroppar. De röda blodkropparna transporterar syre till och från muskler och vävnader i kroppen.
Om en person har låga järnnivåer kanske de inte skickar tillräckligt med syre till sina muskler. Muskler med låg syrehalt kan inte bränna fett för bränsle lika bra som de borde. Lågt järn stör också optimal metabolism i kroppen.
Källor till järn inkluderar:
- kött
- bönor
- berikade spannmål
- brunt ris
- nötter
- mörkgröna bladgrönsaker
- tofu och sojabönor
Även om järn är viktigt är det också giftigt när det konsumeras i höga doser. Människor bör därför prata med en läkare eller dietist om de har en järnbrist innan de tar kosttillskott.
5. Magnesium
Utan magnesium kan de kemiska reaktionerna som producerar energi i kroppen inte hända. Detta beroende innebär att magnesium är viktigt för ämnesomsättningen och energiproduktionen.
Magnesium finns i en mängd olika livsmedel, inklusive:
- nötter och frön
- baljväxter
- spenat
- bananer
- lax och hälleflundra
- fullkorn
- potatisar
Människor kan också ta magnesiumtillskott men bör först tala med en läkare, eftersom de kan ha negativa effekter hos personer med vissa underliggande hälsotillstånd.
Syn
Den som funderar på att ta nya vitamintillskott eller mineraltillskott för att öka sin ämnesomsättning och gå ner i vikt bör tala med en läkare först.
Att ta dessa vitaminer och mineraler kommer inte nödvändigtvis att förbättra ämnesomsättningen. De hjälper dock till att säkerställa adekvat näring och korrigera brister om de finns, vilket kan hjälpa till att förhindra oavsiktlig viktökning och bibehålla en hälsosam ämnesomsättning.
Vissa tillskott kan orsaka biverkningar i höga doser, förvärra hälsotillstånden eller interagera med en persons medicinering tar redan.
Det säkraste sättet att konsumera mer ämnesomsättningsfrämjande vitaminer och mineraler är att äta en hälsosam, balanserad kost som är varierad och näringsrik.
Vid behov finns vitamin- och mineraltillskott i många hälsokostbutiker eller online:
- Handla B-vitaminer.
- Handla vitamin D.
- Handla kalcium.
- Handla järn.
- Handla magnesium.
