C-vitamin: Varför är det viktigt?
C-vitamin är ett viktigt näringsämne för hälsan. Det hjälper till att bilda och underhålla ben, hud och blodkärl. Det är också en antioxidant.
C-vitamin förekommer naturligt i vissa livsmedel, särskilt frukt och grönsaker. C-vitamintillskott finns också.
Andra namn på vitamin C inkluderar L-askorbinsyra, askorbinsyra och L-askorbat.
I den här artikeln lär du dig mer om varför vi behöver C-vitamin, hur mycket vi behöver och var vi hittar det.
Varför vi behöver C-vitamin
C-vitamin är vattenlösligt och kroppen lagrar det inte. För att upprätthålla adekvata nivåer av C-vitamin måste människor konsumera mat som innehåller det varje dag.
Kroppen behöver C-vitamin för olika funktioner. Här är några av dem:
- Det hjälper kroppen att producera kollagen, L-karnitin och vissa neurotransmittorer.
- Som en antioxidant hjälper det till att ta bort oönskade ämnen som kallas reaktiva oxidativa arter (ROS) från kroppen.
- Det hjälper kroppen att absorbera järn.
- Det ökar immunförsvaret.
- Det förbättrar sårläkning.
ROS är ämnen som fria radikaler som härrör från naturliga kroppsprocesser, exponering för föroreningar och andra faktorer. De kan leda till oxidativ stress, vilket i sin tur kan orsaka cellskador.
C-vitaminets antioxidantaktivitet kan bidra till att minska inflammation och sänka risken för att utveckla olika tillstånd, inklusive vissa cancerformer.
Kroppen behöver C-vitamin för att producera kollagen. Detta är huvudkomponenten i bindväv och utgör 1–2% av muskelvävnaden.
Kollagen är en viktig komponent i fibrösa vävnader såsom:
- senor
- ligament
- hud
- hornhinnan
- brosk
- ben
- inälvorna
- blodkärl
Låga nivåer av C-vitamin i kroppen kan leda till skörbjugg. Symptom på skörbjugg inkluderar svullna leder, blödande tandkött och lösa tänder, anemi och trötthet.
Fördelar
Fördelarna med C-vitamin kan inkludera följande.
Sårläkning
C-vitamin hjälper kroppen att producera kollagen och finns i hud, muskler och andra vävnader.
Människor med lågt intag av C-vitamin kan uppleva långsammare sårläkning, eftersom deras kroppar har mindre möjlighet att producera kollagen.
Under återhämtningstider kan vårdpersonal rekommendera kosttillskott för personer med låga C-vitaminhalter.
Kardiovaskulär hälsa
C-vitamin kan gynna kardiovaskulär hälsa av flera skäl. Studier har föreslagit att det kan:
- har antioxidativa egenskaper
- hjälp vidga blodkärlen
- förbättra kväveoxidproduktionen
- bidra till att minska plackinstabilitet vid ateroskleros
Detta kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar och högt blodtryck eller högt blodtryck.
Det finns dock inte tillräckligt med bevis för att intag av kosttillskott hjälper till att skydda hjärthälsan.
Katarakt och åldersrelaterad makuladegeneration
C-vitamin kan hjälpa till att sänka risken för grå starr och sakta ner utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration. Men mer forskning behövs.
Experter tror att oxidativ stress kan vara en faktor i båda förhållandena, så någon fördel kan bero på vitamin C: s antioxidantaktivitet.
Diabetes
En studie från 2019 undersökte 31 personer i åldern 60 år för att se om C-vitamintillskott gjorde skillnad i glukosnivån efter att ha ätit.
Efter att ha tagit kosttillskott i fyra månader förbättrades deltagarnas glukosnivåer och blodtryck jämfört med att ta placebo. Detta tyder på att C-vitamin en dag kan vara en behandling för diabetes.
Anemi
C-vitamin ökar absorptionen av järn, och vissa sjukvårdspersonal rekommenderar att du tar vitamin C-tillskott med järntabletter för att förbättra absorptionen hos personer med järnbristanemi.
En studie från 2020 undersökte 432 personer som tog järntillskott för järnbristanemi. Vissa tog C-vitamin med sitt järntillskott, och andra inte.
Men båda grupperna såg liknande ökningar av järn, vilket tyder på att C-vitamintillskott är onödigt för detta ändamål.
Förorening
Luftföroreningar består av olika ämnen och kemikalier som kan ha en negativ inverkan på människors hälsa.
Viss forskning har föreslagit att en kombination av vitamin C och vitamin E kan ha en antioxidant effekt som kan hjälpa till att minska symtomen på astma och kronisk obstruktiv lungsjukdom.
Allergier
Under en allergisk reaktion utlöser immunsystemet ett inflammatoriskt svar som kan leda till symtom som svullnad och nässelfeber. Under denna process producerar kroppen ROS, vilket kan leda till oxidativ stress.
I en 2018-studie fick 71 personer med hud- eller andningsallergier olika doser av intravenöst C-vitamin, och forskarna observerade svårighetsgraden av deltagarnas symtom. Deras papper drar slutsatsen att intag av en hög dos C-vitamin kan bidra till att minska allergisymtom.
De fann också bevis som tyder på att låga C-vitaminhalter var vanliga hos personer med allergier.
Åksjuka
I en studie 2014 tog 70 personer 2 gram antingen C-vitamin eller placebo och tillbringade sedan 20 minuter på en livflotte i en vågbassäng. De som tog tillägget hade lägre nivåer av sjösjukdom.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
Kan C-vitamin hjälpa till att behandla förkylning?
Många tror att C-vitamin kan bota en vanlig förkylning, men forskning har inte bekräftat detta.
Att ta doser på 200 mg (mg) eller mer per dag kan dock gynna personer som:
- delta i extrem fysisk aktivitet
- utsätts för kalla temperaturer
- har låga vitamin C-nivåer på grund av rökning
C-vitamin och cancerterapi
C-vitamin kan hjälpa till att behandla cancer, även om experter inte har bekräftat detta.
Som en antioxidant skyddar C-vitamin kroppen från oxidativ stress, vilket kan uppstå när ROS-nivåerna är höga. Oxidativ stress kan leda till cellskador och kan spela en roll i vissa cancerformer.
En musstudie 2015 visade att intag av höga doser C-vitamin kan bromsa tillväxten av vissa typer av cancervävnad. Papperet föreslår att C-vitamin en dag kan bli en ny behandling för kolorektal cancer.
Författarna till en 2013-recension föreslår också att C-vitamin kan fungera bra tillsammans med andra behandlingar för att gynna människor med cancer.
National Cancer Institute noterar att vissa alternativa terapeuter redan använder intravenöst C-vitamin vid behandling av cancer, trötthet och infektioner. De noterar dock att mer forskning är nödvändig.
Intravenöst C-vitamin har för närvarande inget godkännande från Food and Drug Administration (FDA) för att behandla cancer.
Krav
Kontoret för kosttillskott rekommenderar människor att konsumera följande rekommenderade dagliga intag (RDA) av C-vitamin per dag:
Ytterligare C-vitamin är nödvändigt under graviditet och amning.
Källor
De bästa källorna till C-vitamin är färsk frukt och grönsaker. Men värme och matlagning i vatten kan förstöra en del av C-vitaminhalten i dessa livsmedel, så det är bäst att äta rå mat.
Några bra källor till C-vitamin inkluderar:
- röda och gröna paprika
- apelsiner och apelsinjuice
- grapefrukt
- Kiwi frukt
- jordgubbar
- spenat och andra gröna bladgrönsaker
- tomater
- potatisar
- gröna ärtor
Läs mer om källor till C-vitamin här.
Vem riskerar brist?
De som riskerar vitamin C-brist inkluderar:
- personer som röker eller utsätts för passiv rökning
- spädbarn som endast konsumerar avdunstad eller kokt mjölk
- människor som inte konsumerar en varierad diet
- personer med vissa hälsotillstånd, särskilt de som involverar tarmmalabsorption
Behöver människor som röker mer C-vitamin?
Rökning och exponering för andra föroreningar kan leda till oxidativ stress. Antioxidanter, såsom vitamin C, kan hjälpa till att minska oxidativ stress.
Människor som röker tenderar att ha lägre nivåer av C-vitamin än människor som inte röker. Detta kan bero på att man har högre nivåer av oxidativ stress.
Rökning orsakar också inflammation och skador på slemhinnorna i munnen, halsen och lungorna.
C-vitamin är nödvändigt för hälsosam slemhinna och hjälper till att minska inflammation, så National Institute of Health (NIH) rekommenderar att personer som röker konsumerar ytterligare 35 mg C-vitamin varje dag.
Hur mycket är för mycket?
Det rekommenderade maximala intaget av C-vitamin för vuxna är 2000 mg per dag.
Att ta för mycket C-vitamin kommer sannolikt inte att orsaka några betydande problem, men om en person konsumerar mer än 1000 mg C-vitamin per dag kommer de inte att absorbera allt. Detta kan leda till diarré och mag-tarmbesvär.
Det är osannolikt att människor konsumerar för mycket genom sin kost, och deras kroppar kan inte lagra det. Att ha ett högt intag genom kosttillskott kan dock leda till njursten.
Detta kan också öka risken för hjärt-kärlproblem hos kvinnor efter klimakteriet, men det finns inte tillräckligt med bevis för att bekräfta detta.
Personer med ärftlig hemokromatos, som är en järnabsorptionsstörning, bör prata med sin vårdpersonal innan de tar vitamin C-tillskott. Att ha höga C-nivåer kan leda till vävnadsskador.
Lär dig mer om vad som händer om en person tar för mycket C-vitamin här.
Sammanfattning
C-vitamin är en antioxidant och väsentligt näringsämne som har många funktioner. Till exempel hjälper det till att producera kollagen, minska oxidativ stress och förbättra sårläkning.
Färsk frukt och grönsaker är bra källor till vitamin C. Vissa människor tar kosttillskott, men det är alltid bäst att först kontakta en vårdpersonal för att se till att de är säkra att använda.
