Topp 15 källor till växtbaserat protein
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Fler och fler människor är intresserade av att följa vegetariska eller veganska dieter eller minska användningen av animaliska produkter. Ett skifte från animaliska produkter blir lättare med mer berikade och näringsrika växtbaserade livsmedel.
En person kan prova en vegansk diet av hälsa, djurskydd eller religiösa skäl. År 2016 uppgav Akademin för näring och dietetik att en vegetarisk eller vegansk diet kunde tillhandahålla alla näringsbehov hos vuxna, barn och de som var gravida eller ammar.
Ändå kan det vara svårare för människor som inte äter kött eller animaliska produkter att få tillräckligt med proteiner och viktiga vitaminer och mineraler. En person måste planera framåt för att säkerställa att de får tillräckligt med protein, kalcium, järn och vitamin B-12, som människor på en allätande diet får från animaliska produkter.
Läs vidare för en lista över några av de bästa växtbaserade livsmedlen för protein. Vi diskuterar också skillnaderna mellan animaliska och växtproteiner, och om växtbaserade proteinpulver kan vara bra proteinkällor.
Femton bästa växtbaserade proteiner
Rätt växtbaserade livsmedel kan vara utmärkta proteinkällor och andra näringsämnen, ofta med färre kalorier än animaliska produkter.
Vissa växtprodukter, som sojabönor och quinoa, är kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror som människor behöver. Andra saknar några av dessa aminosyror, så det är viktigt att äta en varierad diet.
Följande hälsosamma, växtbaserade livsmedel har ett högt proteininnehåll per portion:
1. Tofu, tempeh och edamame
Sojaprodukter är bland de rikaste proteinkällorna i en växtbaserad diet. Proteininnehållet varierar med hur soja bereds:
- fast tofu (sojabönsmassa) innehåller cirka 10 g protein per ½ kopp
- edamame bönor (omogna sojabönor) innehåller 8,5 g protein per ½ kopp
- tempeh innehåller cirka 15 g protein per ½ kopp
Tofu tar på sig smaken av maträtten den är beredd i så att den kan vara ett mångsidigt tillskott till en måltid.
Människor kan prova tofu, som köttersättning, i en favoritsmörgås eller soppa. Tofu är också ett populärt köttersättningsmedel i vissa rätter, såsom kung pao kyckling och sötsur kyckling.
Dessa sojaprodukter innehåller också goda halter av kalcium och järn, vilket gör dem till hälsosamma ersättare för mejeriprodukter.
2. Linser
Röda eller gröna linser innehåller mycket protein, fiber och viktiga näringsämnen, inklusive järn och kalium.
Kokta linser innehåller 8,84 g protein per ½ kopp.
Linser är en utmärkt proteinkälla för att lägga till en lunch- eller middagsrutin. De kan tillsättas i grytor, curryrätter, sallader eller ris för att ge en extra portion protein.
3. Kikärter
Kokta ärtor innehåller mycket protein och innehåller cirka 7,25 g per ½ kopp.
Kikärter kan ätas varma eller kalla och är mycket mångsidiga med många recept tillgängliga online. De kan till exempel läggas till grytor och curryrätter, eller kryddas med paprika och rostas i ugnen.
En person kan lägga till hummus, som är gjord av kikärtspasta, till en smörgås för ett hälsosamt, proteinrikt alternativ till smör.
4. Jordnötter
Jordnötter är proteinrika, fulla av hälsosamma fetter och kan förbättra hjärthälsan. De innehåller cirka 20,5 g protein per ½ kopp.
Jordnötssmör är också rikt på protein, med 3,6 g per matsked, vilket gör jordnötssmörsmörgåsar till ett hälsosamt komplett proteinmellanmål.
5. Mandlar
Mandlar erbjuder 16,5 g protein per ½ kopp. De ger också en bra mängd vitamin E, vilket är bra för hud och ögon.
6. Spirulina
Spirulina är blå eller gröna alger som innehåller cirka 8 g protein per 2 matskedar. Det är också rikt på näringsämnen, såsom järn, B-vitaminer - men inte vitamin B-12 - och mangan.
Spirulina finns tillgängligt online, som ett pulver eller som ett tillskott. Det kan tillsättas i vatten, smoothies eller fruktjuice. En person kan också strö över sallad eller snacks för att öka proteininnehållet.
7. Quinoa
Quinoa är ett korn med hög proteinhalt och är ett komplett protein. Kokt quinoa innehåller 8 g protein per kopp.
Detta korn är också rikt på andra näringsämnen, inklusive magnesium, järn, fiber och mangan. Det är också mycket mångsidigt.
Quinoa kan fylla i pasta i soppor och grytor. Den kan ströas på en sallad eller ätas som huvudrätt.
8. Mykoprotein
Mykoprotein är ett svampbaserat protein. Mykoproteinprodukter innehåller cirka 13 g protein per ½ kopp servering.
Produkter med mykoprotein marknadsförs ofta som köttersättningar och finns i former som ”kyckling” nuggets eller kotletter. Många av dessa produkter innehåller dock äggvita, så människor måste se till att kontrollera etiketten.
Ett mycket litet antal människor är allergiska mot Fusarium venenatum, svampen från vilken mycoproteinmärket som kallas Quorn är tillverkat. Människor med en historia av svampallergier eller med många matallergier kanske vill överväga en annan proteinkälla.
9. Chia frön
Frön är kalorifattiga livsmedel som är rika på fiber och hjärtfriska Omega-3-fettsyror. Chia frön är en komplett proteinkälla som innehåller 2 g protein per matsked.
Försök lägga chiafrön till en smoothie, strö dem ovanpå en växtbaserad yoghurt eller blötlägg dem i vatten eller mandelmjölk för att göra en pudding.
Chiafrön finns i vissa stormarknader, hälsokostaffärer eller att köpa online.
10. Hampfrön
På samma sätt som chiafrön är hampfrön ett komplett protein. Hampfrön erbjuder 5 g protein per matsked. De kan användas på samma sätt som chiafrön. Hampfrön kan också köpas online.
11. Bönor med ris
Separat är ris och bönor ofullständiga proteinkällor. Ät tillsammans kan denna klassiska måltid ge 7 g protein per kopp.
Prova ris och bönor som en sidrätter, eller blanda ris, bönor och hummus tillsammans och sprida sedan på Ezekiels bröd, som är tillverkat av groddkorn, för en salt, proteinpackad måltid.
12. Potatis
En stor bakad potatis erbjuder 8 g protein per portion. Potatis innehåller också andra näringsämnen, såsom kalium och vitamin C.
Tillsätt 2 matskedar hummus för ett smakfullt mellanmål som är hälsosammare än smörtäckt potatis och ökar proteininnehållet. Två matskedar hummus innehåller cirka 3 g protein.
13. Proteinrika grönsaker
Många mörkfärgade bladgrönsaker och grönsaker innehåller protein. Ätna ensamma räcker det inte med dessa livsmedel för att möta det dagliga proteinbehovet, men några vegetabiliska snacks kan öka proteinintaget, särskilt i kombination med andra proteinrika livsmedel.
- en enkel, medelstengel av broccoli innehåller cirka 4 g protein
- grönkål erbjuder 2 g protein per kopp
- 5 medelstora svampar erbjuder 3 g protein
Prova en sallad gjord av babygrönsaker med lite quinoa strödd ovanpå för en proteinrik måltid.
14. Seitan
Seitan är ett komplett protein tillverkat av att blanda vetegluten med olika kryddor. Den höga vetehalten innebär att det bör undvikas av personer med celiaki eller glutenintolerans. För andra kan det vara en proteinrik hälsosam köttersättning.
När kokt i sojasås, som är rik på aminosyran lysin, blir seitan en komplett proteinkälla som erbjuder 21 g per 1/3 kopp.
15. Hesekiels bröd
Ezekiels bröd är ett näringstätt alternativ till traditionellt bröd. Den är gjord av korn, vete, linser, hirs och spelt. Ezekiels bröd är ett utmärkt val för brödälskare som vill ha ett mer näringsrikt sätt att äta toast eller smörgåsar.
Ezekiels bröd erbjuder 4 g protein per skiva. Få ännu mer protein genom att rosta Ezekiels bröd och sprida det med jordnöts- eller mandelsmör.
Vad sägs om proteintillskott?
Vissa proteinpulver är växtbaserade. Beroende på de växter som används för att tillverka pulvren kan de vara kompletta eller ofullständiga proteiner.
American Dietetic Associations ståndpunkt är att även om kosttillskott kan hjälpa människor att uppnå sina dagliga näringsmål, är det vanligtvis en bättre strategi att uppfylla dagliga mål att äta ett stort antal näringsrika proteiner.
Vissa proteintillskott kan också innehålla mycket socker eller natrium för att förbättra smaken, så det är viktigt att läsa näringsetiketterna.
Växt mot animaliskt protein
Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar ett dagligt minimiproteinintag på 0,8 gram (g) protein per kilo kroppsvikt, eller cirka 60 g för en person som väger 165 pund. Människor som syftar till att bygga muskler, gravida eller ammande kvinnor och äldre vuxna kan behöva mer protein.
Animaliska produkter som kött, ägg och mjölk innehåller naturligt mycket protein, vilket är ett viktigt näringsämne som består av aminosyror. Detta gör det lättare för människor som konsumerar animaliska produkter att möta deras dagliga proteinbehov.
Människokroppen skapar 11 aminosyror men måste få ytterligare nio från maten. Animaliska produkter är kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla aminosyror. Vissa växtprodukter, som sojabönor och quinoa, är också kompletta proteiner medan andra är ofullständiga proteiner.
En person som följer en vegansk eller vegetarisk diet bör äta en varierad diet av växtbaserade livsmedel för att få det önskade utbudet av aminosyror. Detta inkluderar proteinrika livsmedel, såsom tofu, tempeh, linser, nötter, frön och quinoa.
Fördelar och risker med en vegetarisk eller vegansk diet
En diet fri från animaliska produkter kräver planering och forskning för att säkerställa att en persons näringsbehov tillgodoses. För vissa är detta en fördel, eftersom det uppmuntrar dem att tänka på sin kost och förstå näringsinnehållet i maten de äter. För andra kan det visa sig utmanande och leda till näringsbrister.
Academy of Nutrition and Dietetic konstaterar att en vegetarisk eller vegansk diet kan sänka risken för vissa sjukdomar, såsom vissa former av hjärtsjukdomar och cancer, och kan främja viktminskning.
En studie från 2014 undersökte näringsintag för 1475 personer och fann att personer med en vegansk kost konsumerade mindre mättat fett och mindre kolesterol i kosten än de på allätande dieter. Men de hade också de lägsta poängen för protein, kalcium och energiintag. Vitamin B-12-nivåer var normala, möjligen för att människor använde berikade livsmedel.
Academy of Nutrition and Dietetics uppgav 2016 att människor med vegetarisk eller vegansk kost löper en lägre risk för olika sjukdomar, inklusive:
- ischemisk hjärtsjukdom
- vissa cancerformer
- diabetes typ 2
- högt blodtryck
- fetma
En studie från 2017 där man tittade på över 70 000 kvinnor fann att de med en diet med högre hälsosamma växtbaserade livsmedel hade en lägre risk för kranskärlssjukdom.
En vegansk diet tenderar att vara kalorifattig, vilket gör det lättare för veganer att hantera sin vikt. Eftersom många bearbetade livsmedel inte är veganer, kan en vegansk diet utesluta många ohälsosamma, förpackade livsmedel med hög natriumhalt.
En annan 2017-studie visade att en vegansk diet för hela livsmedel avsevärt kunde minska inflammation hos personer med kranskärlssjukdom. Detta tyder på att en vegansk diet kan förbättra hjärthälsan.
Sammanfattning
Att gå vegan eller vegetarian kräver lite planering. Med rätt proteinbaserad växtmat kan dock människor som undviker animaliska produkter äta balanserade dieter som stöder en frisk kropp och minskar risken för vissa sjukdomar.
Det är viktigt att diskutera dietportioner med en läkare eller nutritionist, eftersom vegan eller vegetarisk kost kan sakna några viktiga näringsämnen, vilket kräver användning av kosttillskott eller att lära sig att inkludera vissa livsmedel som innehåller mycket av dessa näringsämnen.
Några av de växtbaserade proteinerna som listas i den här artikeln finns att köpa online.
- Handla linser.
- Handla kikärter.
- Handla jordnötter.
- Handla mandlar.
- Handla spirulina.
- Handla quinoa.
- Handla chiafrön.
- Handla hampfrön.
- Handla växtbaserade proteintillskott.
