Topp 10 evidensbaserade tillskott för ångest
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Forskning har föreslagit att olika kosttillskott - inklusive vitaminer, omega-3-fettsyror och naturläkemedel - kan hjälpa till att lindra symtomen på ångest. Vi listar de 10 bästa, liksom de bevis som stöder dem, här.
Ångest kan förekomma i många former. Det kan orsaka oro, oro, rädsla eller panik.
Enligt Anxiety and Depression Association of America, generaliserad ångestsyndrom (GAD) drabbar cirka 6,8 miljoner vuxna. Andra ångeststörningar inkluderar panikstörningar och fobier.
Behandlingsalternativen för ångestsyndrom inkluderar terapi, medicinering eller en kombination av båda. Vissa naturliga tillskott kan också hjälpa till med vardagens ångest. Men inte alla tillskott är säkra eller effektiva.
Bakgrund
Enligt National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) var kava ett populärt val innan forskare bestämde att det kan orsaka allvarlig leversjukdom.
Passionflower är ett exempel på ett ångestmedel som inte har tillräckligt med kvalitetsbevis för att stödja påståenden om dess effektivitet. Studier som stöder passionflowers anti-ångesteffekter har allvarliga brister.
Följande tillskott visar dock löfte när det gäller att lindra symtomen på ångest. De har också ett bra register över säkerhet, vilket stöds av vetenskapliga bevis.
1. D-vitamin
D-vitamin spelar en viktig roll i humörreglering, liksom nerv- och hjärnhälsa.
Forskning har etablerat en koppling mellan vitamin D-nivåer och depression och hävdar att intag av vitamin D-tillskott kan hjälpa till att behandla tillståndet.
Viss forskning tyder på att en D-vitaminbrist också kan kopplas till ångestsyndrom. Till exempel:
- En översiktsstudie från 2015 rapporterar att personer med symtom på ångest eller depression hade lägre nivåer av kalcidiol, en biprodukt av vitamin D-nedbrytning, i sina kroppar.
- En studie från 2017 visade att intag av vitamin D-tillskott förbättrade både depression och ångest hos kvinnor med typ 2-diabetes.
Forskning om sambandet mellan ångest och D-vitamin har gett blandade resultat, så ytterligare studier behövs för att förstå länken.
Kroppen gör vitamin D när huden utsätts för solljus. Människor kan få mer D-vitamin genom att spendera mer tid i solen, äta mat rik på D-vitamin - den huvudsakliga källan är fet fisk som lax och makrill - eller ta D-vitamintillskott.
Få växtfoder innehåller D-vitamin, så det kan vara svårt för människor som följer vegetariska och veganska dieter att få tillräckligt med D-vitamin från ensam kost.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
2. Vitamin B-komplex
B-vitaminer är en grupp med åtta olika näringsämnen som arbetar tillsammans för att hantera många processer i kroppen, inklusive stressnivåer.
- En studie från 2017 visade att personer som hade lägre nivåer av vitamin B-12 i blodet var mer benägna att ha depression eller ångest.
- En studie från 2018 visade att personer som åt mat med höga B-vitaminer - i det här fallet jästbaserade spridningar som Marmite och Vegemite - hade bättre ångest och stresspoäng än människor som inte gjorde det. Detta var mer uttalat för spridningar berikade med vitamin B-12.
Att ta B-komplexa tillskott kan hjälpa en person att få nog av alla B-vitaminer.
Lär dig mer om fördelarna och användningen av vitamin B-komplextillskott här.
Människor kan vanligtvis få tillräckligt med B-vitaminer genom att äta en mängd näringsrika livsmedel.
Vissa B-vitaminer, inklusive vitamin B-12 och B-2 (riboflavin), förekommer oftast i djurbaserade livsmedel.
Av denna anledning kan människor som följer en vegetarisk eller vegansk diet behöva skaffa dessa näringsämnen på andra sätt.
Läs om vegetariska och veganska matkällor för vitamin B-12 här.
3. Magnesium
Magnesium är ett viktigt mineral som är nödvändigt för att nästan alla system i människokroppen ska fungera korrekt.
Flera studier tyder på att det spelar en roll i ångest.
- En systematisk granskning 2017 tittade på resultaten av 18 olika studier. Forskarna fann att magnesiumtillskott kan förbättra ångestmått hos människor som är utsatta för tillståndet, men också att beviskvaliteten för närvarande är dålig.
- En kort 2016 granskningsstudie rapporterar att personer med ångest relaterade till premenstruellt syndrom gynnades av att ta magnesiumtillskott.
Människor kan ta magnesiumtillskott eller få näringsämnet genom att äta följande livsmedel med hög magnesium:
- fullkorn
- spenat
- quinoa
- mandlar och cashewnötter
- mörk choklad
- svarta bönor
Att ta höga doser av magnesium kan orsaka diarré. Börja med en lägre dos, till exempel 100 mg (mg). Undvik att överstiga 350 mg per dag utan godkännande av läkare.
4. L-theanine
L-teanin är en aminosyra som förekommer i grönt och svart te. Vissa bevis tyder på att det är ett lätt lugnande medel och ångestdämpande medel.
- En dubbelblind studie från 2016 visade att personer som konsumerade en dryck som innehöll 200 mg l-teanin hade lägre stressrespons och kortisolnivåer efter att ha gjort en utmanande uppgift än de som fick placebo.
Börja med den lägsta effektiva dosen av l-teanin. Kosttillskott finns ofta i 200 mg kapslar. Människor bör inte överstiga 400 mg utan att först fråga en läkare.
5. Multivitamin och mineraltillskott
Ett tillskott som innehåller ett brett utbud av vitaminer och mineraler kan gynna personer med ångest.
- En studie från 2019 visade att ett tillskott som innehöll följande näringsämnen signifikant minskade ångest hos unga vuxna: B-vitaminer, C-vitamin, kalcium, magnesium och zink.
- En studie från 2018 rapporterar att multivitamintillskott kan gynna personer som har humörsjukdomar som ångest.
Varje märke av multivitaminer innehåller olika ingrediensersammansättning. Fråga en läkare eller apotekspersonal om vilka som kan vara bäst.
6. Omega-3-fettsyror
Omega-3-fetter förekommer i livsmedel som fisk och linfrö. De spelar en viktig roll i hjärnhälsan, enligt Office of Dietary Supplements.
Kroppen kan inte göra dessa fetter, så människor måste få dem från sin kost.
En systematisk granskning och metaanalys från 2018 tittade på resultaten av 19 kliniska prövningar och slutsatsen att intag av ett omega-3-tillskott som fiskolja kan vara till hjälp för personer med ångest.
En översiktsstudie från 2018 tyder på att ett lågt intag av omega-3-fetter kan öka risken för ångest och depression, och att ta omega-3-tillskott kan hjälpa till att förebygga eller behandla dessa tillstånd.
Lär dig om de bästa kostkällorna för omega-3 här.
Omega-3-fettsyror kan störa vissa mediciner, inklusive blodförtunnande medel. Människor bör fråga sin läkare innan de tar omega-3-tillskott om de har befintliga hälsotillstånd eller tar receptbelagda läkemedel.
7. Valerianrot
Människor har använt valerianväxten som medicin i tusentals år.
NCCIH anger att valerian är säkert för annars friska vuxna att använda under korta perioder, och att människor använder det för ångest.
Det behövs dock fler studier innan forskare vet om det är effektivt. Det finns ännu inga studier som visar att det är säkert för långvarig användning.
- En dubbelblind studie från 2017 jämförde effekterna av valerian och placebo på 49 kvinnor efter klimakteriet och slutsatsen att de som tog tillskotten rapporterade lägre nivåer av ångest och depression.
- En studie från 2015 på kvinnor som genomgick ett medicinskt förfarande visade att de som tog en syra i valerianrot hade mindre ångest.
8. Kamomill
Kamomill är en daisy-liknande blomma som människor har använt i tusentals år för sina lugnande effekter.
NCCIH förklarar, "Vissa preliminära studier tyder på att ett kamille kosttillskott kan vara till hjälp för [GAD]."
De säger också att forskarsamhället ännu inte vet mycket om kamomillens effekter, eftersom forskare inte har studerat det tillförlitligt hos människor.
- En studie från 2016 drar slutsatsen att personer som tog kamomelextrakt i 8 veckor hade en minskning av GAD-symtom. Dess effekter var jämförbara med effekterna av ett läkemedel mot ångest. Deltagarna tog 1 500 mg kamomill per dag.
- En randomiserad studie från 2016 visade att personer som tog 500 mg kamomillextrakt tre gånger per dag hade färre symtom på GAD än de som tog placebo.
Människor kan ta kamomillskott, använda kamomill eteriska oljor eller dricka kamomillte.
9. Lavendel
Vissa människor känner att doften av lavendel är avkopplande. Faktum är att vissa bevis tyder på att luktande av denna växt kan hjälpa till att lindra ångest.
NCCIH säger att människor använder lavendel för ångest, men att den befintliga forskningen om dess effektivitet har gett blandade resultat. Mer behövs.
- En studie från 2015 rapporterar att applicering av lavendelkräm på huden eller i ett fotbad bidrog till att minska ångest och stress hos gravida kvinnor.
- En studie från 2017 visade att personer som använde lavendelaromaterapi före operationen hade lägre ångest än de som inte gjorde det.
Människor kan andas in eterisk lavendelolja genom att använda en eterisk oljediffusor. De kan också applicera eterisk lavendelolja på huden efter utspädning med en bärolja som olivolja eller kokosnötolja.
10. Citronbalsam
Citronbalsam är en ört som innehåller blad med en citronliknande arom. Det är relaterat till mynta och är ett populärt lugnande botemedel.
- En studie från 2016 visade att citronmelisste, eller Melissa officinalisförbättrade ångestsymtom och sömnkvalitet hos personer som fått brännskador.
- En dubbelblind studie från 2019 undersökte personer som nyligen genomgått hjärtbypassoperation. De som tog kapslar som innehöll 1,5 gram torkad citronbalsam per dag hade lägre ångestnivåer än de som tog placebo.
Sammanfattning
Många olika tillskott kan vara till hjälp för personer som har ångest.
Innan du tar några naturliga tillskott, prata med en läkare. Människor ska inte sluta ta ångestläkemedel utan läkarmyndighet.
Köpa kosttillskott
Människor kan köpa de flesta av de tillskott som anges ovan från en apotek eller en livsmedelsbutik. Annars kan de välja mellan ett antal märken online:
- vitamin D
- vitamin B-komplex
- magnesium
- l-theanine
- multivitaminer
- Omega-3 fettsyror
- valerianarot
- kamomill
- lavendel-
- citronbalsam
Kosttillskott är inte det enda sättet att hantera ångest med hjälp av naturläkemedel. Människor som har ångest kan också vilja prova meditation, yoga, djupa andningstekniker och regelbunden motion för att hantera sina symtom.
