Tips för att sova bättre
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Att få tillräckligt med god sömn är viktigt för en persons fysiska och mentala hälsa. Några enkla sömnhygienmetoder och huskurer kan hjälpa människor att sova bättre.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att personer i åldrarna 18–60 år får 7 eller fler sömntimmar varje natt. Enligt undersökningsresultaten får dock 7–19% av vuxna i USA inte tillräckligt med sömn, medan uppskattningsvis 50–70 miljoner människor har en pågående sömnstörning.
Kronisk sömnbrist kan öka en persons risk för vissa hälsotillstånd, inklusive fetma, hjärtsjukdomar, depression och diabetes. Trötthet kan öka sannolikheten för skador, till exempel på grund av sömnig körning eller användning av tunga maskiner utan full koncentration.
I den här artikeln tittar vi på några tips och huskurer för att få en bättre natts sömn. Vi täcker också när vi ska träffa en läkare.
Träna regelbundet
Regelbunden träning erbjuder många hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, ökad muskeltonus och bättre viktkontroll.
Träning i 20 till 30 minuter under dagen kan hjälpa en person att sova bättre.
Men människor bör undvika ansträngande fysisk aktivitet 2-3 timmar innan de lägger sig, eftersom det kan ha motsatt effekt.
Skaffa en ny madrass
Om en madrass är gammal eller inte passar bra för en person kan det leda till sömnproblem. Enligt National Sleep Foundation tenderar madrasser av god kvalitet att hålla i cirka 9 eller 10 år.
När du köper en ny madrass är det viktigt att välja en som är både bekväm och stödjande.
Begränsa alkohol på natten
Även om alkohol har en lugnande effekt som kan hjälpa en person att somna, kan det också störa sömnmönster och öka sannolikheten för att en person vaknar mitt på natten.
Att dricka alkohol före sänggåendet kan också öka risken för snarkning och sömnapné.
Håll regelbunden läggdags
Människokroppen har en naturlig sömnväckningscykel. Att sova och vakna vid olika tidpunkter på olika veckodagar kan störa denna cykel, vilket kan leda till sömnproblem.
Om det är möjligt bör människor försöka hålla sig till vanliga sängtider och väckningstider, även på helgerna.
Gör sovrummet sömnvänligt
Det är viktigt att göra sovrummet till en bekväm miljö för att sova. En person kan göra detta genom att:
- håller temperaturen sval, helst mellan 60 ° F och 70 ° F
- ta bort enheter som avger brus eller ljus
- Använd mörkläggningsgardiner för att säkerställa att rummet är tillräckligt mörkt
Ta dig tid att slå dig ner
Att varva ner innan du går till sängs kan hjälpa en person att få en bättre natts sömn. Avkopplande aktiviteter kan inkludera:
- öva meditation eller mild yoga
- läser en bok
- ta ett varmt bad eller dusch
- lyssnar på musik
Att undvika att använda skärmar, såsom tv, telefoner och surfplattor, före sänggåendet kan också göra det lättare för en person att slappna av.
Undvik stora måltider före sänggåendet
Att äta stora eller alltför kryddiga måltider timmar före sänggåendet kan orsaka matsmältningsbesvär som stör en persons sömn. Människor bör i allmänhet försöka undvika att äta tunga måltider ett par timmar före sänggåendet. Om de är hungriga under denna period kan de äta ett lätt mellanmål istället.
Undvik stora drycker på natten
Att dricka för mycket vätska före sängen kan påverka sömntiden och kvaliteten. När människor dricker för mycket vätska kan detta få dem att vakna flera gånger under natten för att urinera.
Undvik tupplur
Människor som har svårt att somna på natten bör försöka undvika tupplur på dagtid, eftersom det kan göra det svårare att somna på natten. Om en person behöver ta sig en tupplur är det bäst att begränsa tupplur till mindre än en timme och undvika att ta sig en tupplur efter kl.
Använd endast sovrummet för att sova
Att skapa en stark koppling mellan sovrummet och sova kan också hjälpa människor att få bättre sömn. Att göra detta innebär:
- använder sovrummet endast för sömn och sexuella aktiviteter
- undvika att använda sovrummet för arbete, hobbyer eller träning
- hålla sovrummet fritt från elektroniska enheter, såsom datorer, tv-apparater och telefoner
- uppmuntrar barn att inte leka i sitt sovrum
Undvik koffein på kvällen
Koffein är ett stimulerande medel som kan förbättra en persons energinivåer och fokus. Men när människor konsumerar koffein på kvällen kan det göra det svårare att somna och det kan också påverka sömnkvaliteten.
Resultaten av en liten 2013-studie tyder på att konsumtion av koffein upp till 6 timmar före sänggåendet kan påverka en persons sömnkvalitet negativt.
Överväg att ta melatonintillskott
Melatonin är ett hormon som spelar en viktig roll för att reglera en persons sömnväckningscykler. Melatonin finns som kosttillskott, och många tar det för att behandla sömnlöshet, jetlag och andra sömnproblem.
Vissa studier tyder på att melatonin kan hjälpa barn med sömnstörningar och ADHD att sova snabbare.
Melatonintillskott finns i hälsobutiker, och en person kan också köpa dem online. Det är dock tillrådligt att prata med en läkare innan du tar melatonin eller ger det till ett barn.
Undvik att kasta och vända
Om en person har problem med att somna på natten bör de försöka undvika att kasta och vända. Istället kan det hjälpa att lämna sovrummet och göra något avkopplande ett tag innan du går tillbaka till sängen.
När ska jag träffa en läkare
Människor som fortfarande har sömnsvårigheter efter att ha försökt förbättra sina sömnvanor bör söka läkare. En läkare kan bedöma en person för sömnstörningar och andra tillstånd som kan påverka sömnen. De kan också ge råd om möjliga behandlingsalternativ.
Sammanfattning
Att få tillräckligt med sömn kan förbättra en persons energinivåer, prestanda, säkerhet och allmänna hälsa. Att öva god sömnhygien och göra vissa livsstilsförändringar kan hjälpa människor att få en bättre nattsömn.
Människor som fortsätter att ha sömnsvårigheter efter att ha försökt förbättra sina sömnvanor bör tala med en läkare.
