Fördelarna och matkällorna med vitamin B6
Vitamin B6 är ett vitamin som gynnar centrala nervsystemet och ämnesomsättningen. Dess roller inkluderar att förvandla mat till energi och hjälpa till att skapa neurotransmittorer, såsom serotonin och dopamin.
Vitamin B6 är en av åtta B-vitaminer. Denna grupp vitaminer är viktig för en korrekt cellfunktion. De hjälper till med ämnesomsättningen, skapar blodkroppar och håller cellerna friska.
Även känt som pyridoxin, är vitamin B6 ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att det löses upp i vatten. Kroppen lagrar inte vitamin B6 och släpper ut något överskott i urinen, så människor behöver få tillräckligt med vitamin B6 varje dag.
Den här artikeln tittar på hälsofördelarna och matkällorna till vitamin B6, tillsammans med en persons dagliga behov av vitaminet. Den diskuterar också brist och tillskott.
Möjliga hälsofördelar med vitamin B6
Larissa Veronesi / Getty Images
Vitamin B6 har många funktioner i kroppen, och det spelar en roll i över 100 enzymreaktioner. En av dess huvudroller är att hjälpa kroppen att metabolisera proteiner, fetter och kolhydrater för energi.
Detta vitamin är också involverat i:
- immunsystemets funktion
- hjärnans utveckling under graviditet och spädbarn
- skapa neurotransmittorer, inklusive serotonin och dopamin
- skapar hemoglobin, som är den del av röda blodkroppar som transporterar syre.
Vitamin B6-brist är ovanlig i USA. De flesta människor får tillräckligt med sina dieter.
Följande avsnitt tittar på några effekter av vitamin B6 på människors hälsa.
Hjärnans funktion
Vitamin B6 hjälper till att skapa neurotransmittorer, som är viktiga kemiska budbärare i hjärnan. Det hjälper också till att reglera energianvändningen i hjärnan.
Viss forskning tyder på att vitamin B6-brist kan kopplas till kognitiv nedgång och demens.
Enligt kontoret för kosttillskott har studier antytt att äldre vuxna med högre blodnivåer av vitamin B6 har bättre minne.
Det finns dock få bevis som tyder på att intag av vitamin B6-tillskott förbättrar kognition eller humör hos personer med eller utan demens.
Illamående under graviditeten
En översiktsstudie från 2016 rapporterar att intag av pyridoxin kan hjälpa till med lindrig symtom på illamående och kräkningar under graviditet, jämfört med placebo.
Det rapporterar också att att ta en kombination av pyridoxin och doxylamin kan hjälpa till med måttliga symtom.
Baserat på forskningen rekommenderar den amerikanska förlossningsläkaren och gynekologen (ACOG) vitamin B6-tillskott som en säker, receptfri behandling för illamående under graviditeten.
Skydd mot luftföroreningar
En studie som publicerades 2017 visade att vitamin B6 kan hjälpa till att skydda människor mot de skadliga effekterna av luftföroreningar genom att minska påverkan av föroreningar på epigenomen.
Forskarna hoppas att deras resultat kan leda till nya åtgärder för att förhindra epigenetiska förändringar som kan bero på exponering för luftföroreningar.
Världshälsoorganisationen rapporterade att 91% av världens befolkning 2016 bodde på platser där officiella nivåer för luftkvalitetsnivåer inte var uppfyllda.
Hur mycket vitamin B6 ska jag ha varje dag?
Ett antal faktorer påverkar en persons dagliga behov av vitamin B6, eftersom det påverkar flera aspekter av en persons metabolism.
Enligt ODS är de rekommenderade kosttillskotten (RDA) för vitamin B6:
Matkällor av vitamin B6
De flesta livsmedel har lite vitamin B6. Människor med en välbalanserad kost tenderar inte att utveckla en brist. Medicinska tillstånd och vissa mediciner kan leda till brist.
Följande är bra källor till vitamin B6:
- kikärter (1 kopp) ger 1,1 milligram (mg) eller 65% av det dagliga värdet (DV)
- nötlever (3 uns) ger 0,9 mg eller 53% DV
- gulfinnad tonfisk (3 oz) ger 0,9 mg eller 53% DV
- rostat kycklingbröst (3 oz) ger 0,5 mg eller 29% DV
- potatis (1 kopp) ger 0,4 mg eller 25% DV
- banan (medium) ger 0,4 mg eller 25% DV
- tofu (en halv kopp) ger 0,1 mg eller 6% DV
- nötter (1 oz) ger 0,1 mg eller 6% DV
Andra källor till B6 inkluderar:
- berikade livsmedel, såsom frukostflingor
- lax
- Kalkon
- Marinad
- köttfärs
- våfflor
- bulgur
- keso
- squash
- ris
- russin
- lök
- spenat
- vattenmelon
B6-brist
Brister är ovanliga i USA, men de kan utvecklas om en person har dålig tarmabsorption eller tar östrogener, kortikosteroider, antikonvulsiva medel eller något annat läkemedel.
Många brister i vitamin B6 är förknippade med låga nivåer av andra B-vitaminer, såsom vitamin B12 och folat.
Långvarig, överdriven alkoholkonsumtion kan så småningom leda till en B6-brist, liksom hypotyreos och diabetes.
Tecken och symtom på vitamin B6-brist inkluderar:
- perifer neuropati med stickningar, domningar och smärta i händer och fötter
- anemi
- kramper
- depression
- förvirring
- ett försvagat immunförsvar
I sällsynta fall kan vitamin B6-brist leda till ett pellagra-liknande syndrom, såsom:
- seborrheisk dermatit
- lunginflammation eller glossit
- inflammation och sprickor i läpparna, känd som cheilosis
Hos spädbarn kan anfall kvarstå även efter behandling med antikonvulsiva medel.
Vissa brister, som perifer neuropati, kan vara livslånga.
B6-tillskott
Mellan 28 och 36% av människorna i USA tar vitamintillskott som innehåller vitamin B6. Kosttillskott finns i kapsel- eller tablettform.
De flesta människor i alla åldrar i USA konsumerar tillräckligt med B6 och behöver inte kosttillskott.
De som är mer benägna att ha låga nivåer av B6 inkluderar:
- människor som dricker överflödig alkohol
- personer med fetma
- personer som är gravida eller ammar
Det finns inga bevis för någon negativ effekt av att konsumera för mycket vitamin B6 i maten.
Bevis har dock visat att intag av mellan 1 och 6 gram oral pyridoxin om dagen i 12 till 40 månader kan vara kopplat till svår, progressiv sensorisk neuropati och förlust av kontroll över kroppsrörelser.
Kostriktlinjerna för amerikaner från 2015 till 2020 rekommenderar att de flesta näringsämnen ska komma från livsmedel.De uppmuntrar konsumtion av en balanserad kost med näringsrika livsmedel och mycket kostfiber.
Sammanfattning
Vitamin B6 är ett viktigt vitamin för många processer i kroppen, inklusive nervsystemet och ämnesomsättningen. Kroppen lagrar inte detta vitamin, så människor måste få lite av sin kost varje dag.
De flesta amerikaner får tillräckligt med vitamin B6 från sina dieter. Om inte, kan en läkare rekommendera kostförändringar eller ta vitamin B6-tillskott.
