Netto kolhydrater och hur man beräknar dem

Netto kolhydrater är den totala mängden smältbara kolhydrater i en livsmedelsprodukt eller måltid. Att veta detta nummer är användbart för människor som spårar sitt kolhydratintag för att gå ner i vikt eller hålla sig friska.

Kolhydrater är en viktig del av en diet.

Det finns flera typer av kolhydrater, och kroppen smälter var och en annorlunda. Vissa kolhydrater är inte helt smältbara. Av denna anledning skiljer sig den totala mängden kolhydrater i en mat till mängden nettokolhydrater.

I den här artikeln behandlar vi typerna av kolhydrater, de livsmedel som innehåller dem och hur man beräknar nettokolhydrater.

Vad är netto kolhydrater?

Frukt, läsk och godis innehåller enkla kolhydrater, vilket gör dem lätta att smälta.

Huvudskillnaden mellan totala kolhydrater och nettokolhydrater är att totalt kolhydrat innehåller alla de olika typerna av kolhydrater i en mat eller måltid. Dessa inkluderar stärkelse, kostfiber och socker.

Nettokolhydrater, å andra sidan, inkluderar endast kolhydrater som kroppen helt kan smälta till glukos.

De två huvudtyperna av kolhydrater är enkla och komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater består av bara en eller två sockermolekyler. Detta innebär att kroppen lätt kan smälta dem.

Enkla kolhydrater förekommer i en mängd olika livsmedel och drycker, inklusive:

• frukter
• soda
• godis
• desserter
• mjölk
• honung
• lönnsirap
• melass
• Agave nektar
• kokosnötsocker

Komplexa kolhydrater innehåller å andra sidan kedjor som är flera molekyler långa. Det innebär att de tar lite längre tid att bryta ner, vilket gör dem till en mer hållbar energikälla.

Vissa livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater inkluderar:

• spannmål
• pasta
• ris
• majs
• bönor och baljväxter

Kroppen kan inte helt smälta vissa typer av komplexa kolhydrater, såsom fiber. Komplexa kolhydrater ingår inte i nettokolhydratberäkningarna. Lär dig hur du drar dem från matens totala kolhydrater nedan.

Hur beräknar man nettokolhydrater?

I avsnitten nedan täcker vi hur man beräknar nettokolhydrater baserat på varje typ av kolhydrater.

Fiber

En person ska subtrahera fiber när man beräknar matens nettokolhydrater.

Kroppen kan inte helt smälta de flesta typer av kostfiber.

För att beräkna en mats nettokolhydrater är det nödvändigt att hitta mängden fiber i en mat och subtrahera den från de totala kolhydraterna som anges på dess näringsetikett. Det är viktigt att notera matproduktens serveringsstorlek, eftersom dessa siffror är specifika för en servering.

Till exempel har en mat som innehåller 20 gram (g) totalt kolhydrater och 10 g kostfiber 10 g nettokolhydrater. Detta sista tal, 10 g, är mängden kolhydrater som maten innehåller som kroppen kan smälta till glukos.

Sockeralkoholer

Kroppen smälter delvis de flesta sockeralkoholer.

I de flesta fall bör en person subtrahera halva mängden sockeralkoholer från den totala kolhydratmängden som anges på etiketten för att få nettokolhydraterna.

Erytritol är en typ av sockeralkohol som kroppen inte kan smälta till glukos alls. För att beräkna nettokolhydraterna för en mat som innehåller erytritol, dra av den totala mängden från den totala mängden kolhydrater som anges på näringsetiketten.

Detta innebär att för en produkt som innehåller 10 g av någon annan sockeralkohol, subtraherar 5 g från det totala kolhydraterna för att få nettokolhydraterna.

För produkter som innehåller erytritol drar du emellertid hela 10 g från de totala kolhydraterna för att få nettokolhydraterna.

Livsmedel med fiber och sockeralkoholer

Vissa färdiga matar, inklusive energibarer och proteinstänger, innehåller både fiber- och sockeralkoholer.

I dessa fall räkna ut hur många gram fiber och hur mycket av sockeralkoholen som ska subtraheras. Lägg sedan till dessa två siffror tillsammans och dra det numret från det totala antalet kolhydrater.

Så en mat med 20 g kolhydrater kan innehålla 10 g fiber och 10 g sockeralkoholer. Subtrahera alla 10 g fiber och 5 g sockeralkoholer. Därefter subtraherar du totalt 15 g från 20 g kolhydrater totalt. Detta lämnar 5 g nettokolhydrater.

Beräkning av nettokolhydrater för diabetes

Många personer med diabetes räknar mängden kolhydrater i kosten. I många fall kan beräkning av nettokolhydrater hjälpa personer med diabetes att spåra sitt intag av kostfiber och balansera mediciner med kolhydratintag.

Att veta hur mycket fiber och sockeralkohol som finns i en mat eller måltid kan hjälpa en person med diabetes att bestämma mängden insulin de behöver.

Personer med diabetes bör prata med sin läkare, dietist eller diabetespedagog innan de börjar en lågkolhydratdiet. De kan ge råd om mängden kolhydrater personen behöver och hur man bäst kan spåra dem. De kan också matcha mediciner till kolintag.

Överväganden

Beräkning av nettokolhydrater kan öka antalet matval som en person har.

Beräkning av nettokolhydrater har vissa fördelar jämfört med spårning av totalt kolhydrater, inklusive:

• främja ett hälsosamt intag av kostfiber, vilket kan öka känslan av fyllighet och hjälpa till att kontrollera blodsockernivån
• öka hur många livsmedelsval som finns, eftersom många frukter och grönsaker är rika på fiber och bidrar med färre kolhydrater till en persons dagliga mål
• möjligen minska risken för lågt blodsocker för personer med diabetes, som ofta behöver beräkna mängden insulin de behöver baserat på mängden kolhydrater per måltid de konsumerar

Några nackdelar med att räkna nettokolhydrater inkluderar:

• öka mängden sockerfria godisar - som kanske inte är kolhydratfria - i kosten
• det faktum att näringsetiketterna för livsmedel varierar och kan orsaka förvirring bland konsumenterna
• det faktum att metoder för att beräkna nettokolhydrater bara är uppskattningar, eftersom allas matsmältningssystem och kroppsprocesser är olika

Sammanfattning

Netto kolhydrater avser den totala mängden helt smältbara kolhydrater som ingår i en produkt eller måltid.

Människor kan beräkna nettokolhydrater genom att subtrahera hela mängden fiber och halva mängden sockeralkoholer från mängden totalt kolhydrater på en produkts näringsetikett. Det finns några undantag från denna regel, så det är viktigt att du först läser ingrediensförteckningen för vilken produkt som helst.

Det är också viktigt att personer med diabetes konsulterar sin läkare innan de börjar en lågkolhydratdiet.

Många forskare och vårdpersonal känner inte igen begreppet nettokolhydrater. Av denna anledning är det fortfarande oklart om det finns några bekräftade fördelar med att beräkna dem.

Att öka intaget av kostfiber och minska intaget av totalt tillsatt socker är dock fördelaktigt för de flesta.