Är mättat eller omättat fett bättre för hälsan?
Det allmänna samförståndet mellan dietister, nutritionister och andra experter är att mättat fett är mindre hälsosamt än omättat fett. Emellertid är den totala hälsoeffekten av mättat fett fortfarande kontroversiellt. Vissa forskare tror att det kan öka risken för hjärtsjukdomar, medan andra tror att måttliga mängder kan gynna den allmänna hälsan.
Enligt resultat från en analys från 2015 kan en minskning av mättat fettintag ge en ”liten men potentiellt viktig” minskning av risken för hjärtsjukdom. Författarna föreslår att människor minskar sitt intag av mättade fetter och ersätter några av dem med omättade fetter.
Fett är ett viktigt näringsämne som kroppen behöver för att fungera till fullo. Fetter i kosten hjälper kroppen att absorbera vitaminer och mineraler och tjäna andra viktiga roller. Fett lagrat i kroppsvävnader är avgörande för:
- energilagring och ämnesomsättning
- kroppstemperaturreglering
- isolering av vitala organ
En diet med för mycket fett kan dock öka kroppsvikten tillsammans med en persons risk för hjärt-kärlsjukdom.
Den senaste Kostråd för amerikaner rekommenderar att vuxna får mellan 20–35% av sina dagliga kalorier från fetter. Mättade fetter bör emellertid inte stå för mer än 5–6% av en persons dagliga kaloriintag.
I den här artikeln tittar vi på skillnaderna mellan mättat och omättat fett, de roller de spelar i kroppen och vilka livsmedel som ger dem.
Vilket fett är bäst?
De flesta feta livsmedel innehåller en kombination av fettsyror. Som sådan innehåller många livsmedel inte bara mättade eller omättade fetter, vilket kan göra det svårt för en person att bara eliminera en typ.
De flesta hälsoorganisationer och dietexperter rekommenderar att man äter mättade fetter med måtta och ersätter dem med omättade fetter när det är möjligt.
American Heart Association (AHA) rekommenderar starkt ett mättat fettintag på högst 5–6% av de totala dagliga kalorierna. Detta innebär att människor för en genomsnittlig daglig kalori på 2000 kalorier inte bör konsumera mer än 120 kalorier eller 13 gram (g) från mättade fetter.
En del forskning från 2014 och 2018 stödde ett högre intag av MCT-mättade fetter, till exempel från kokosolja. En omfattande 2020-analys visade dock att intag av kokosnötolja ger högre LDL-nivåer än vegetabiliska oljor.
Personer med befintliga hjärtproblem bör prata med en läkare innan de lägger till nya mättade fetter i kosten.
Mättade kontra omättade fetter
Forskare har studerat hälsoeffekterna av mättade och omättade fetter i årtionden.
En vetenskaplig granskning från 2017 rapporterade en koppling mellan personer som har hjärtsjukdom eller risk för hjärtproblem och de som konsumerar högre mängder mättat fett i kosten.
Forskarna rapporterade att mättade fetter kan öka nivåerna av lipoprotein med låg densitet eller LDL eller "dåligt" kolesterol. Förhöjt LDL-kolesterol i blodet kan öka en persons risk för hjärtsjukdom.
Studieförfattarna rapporterade också att ersättning av mättat fett med omättat fett också kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD).
Ny forskning har emellertid ifrågasatt länken mellan mättade fetter och hjärtsjukdomar. En granskning från 2019 registrerade inga signifikanta effekter av att minska mättat fett på människors risk för hjärtsjukdom. Transfetter ökade dock risken.
Juryn är fortfarande ute på mättat fett. Medan en diet som innehåller för många mättade fetter kan öka kroppsvikt och risken för CVD, kanske det inte är så skadligt som forskare en gång trodde.
Däremot är hälsofördelarna med omättade fetter väletablerade. De första bevisen på deras "hjärthälsosamma" egenskaper går tillbaka till 1960-talet. Forskare fann att människor från Grekland och andra Medelhavsområden hade låg hjärtsjukdom jämfört med andra platser trots att de konsumerade en relativt fet fet diet.
Omättade fetter hjälper till att sänka en persons nivåer av LDL-kolesterol, minska inflammation och bygga starkare cellmembran i kroppen. De kan också hjälpa en person att minska risken för reumatoid artrit, enligt en studie från 2014.
Kostfett och dess typer
Näringsexperter klassificerar fetter i tre huvudgrupper: Mättade, omättade och transfetter.
Mättat fett
Dessa fetter har enstaka bindningar mellan sina molekyler och är "mättade" med vätemolekyler. De tenderar att vara fasta vid rumstemperatur.
Livsmedelskällor som innehåller höga nivåer av mättat fett inkluderar kött och mejeriprodukter, såsom:
- ost
- Smör
- glass
- högfettsnitt av kött
- kokosolja
- palmolja
En metaanalys från 2015 visade att medelkedjiga triglycerider (MCT) kan vara den mest hälsosamma typen av mättat fett. Kokosnöt, till exempel, ger massor av MCT.
Omättat fett
Omättade fetter innehåller en eller flera dubbel- eller trippelbindningar mellan molekylerna. Dessa fetter är flytande vid rumstemperatur i oljeform. De förekommer också i fasta livsmedel.
Denna grupp uppdelas ytterligare i två kategorier, kallade enkelomättade fetter och fleromättade fetter.
Kostkällor till omättade fetter inkluderar:
- avokado och avokadoolja
- oliver och olivolja
- jordnötssmör och jordnötsolja
- vegetabiliska oljor, såsom solros, majs eller raps
- fet fisk, såsom lax och makrill
- nötter och frön, såsom mandel, jordnötter, cashewnötter och sesamfrön
Medelhavsdieter är vanligtvis höga fetter men har kopplingar till god hjärthälsa. Lär dig mer om denna diet här.
Transfett
Dessa fetter har flytande form som omvandlas till fasta fetter under livsmedelsbearbetningstekniker.
Vissa kött och mejeriprodukter innehåller små mängder transfetter, men de spelar en roll i bearbetade livsmedel.
Sedan 2015 har Food and Drug Administration (FDA) vidtagit åtgärder för att eliminera delvis hydrerade oljor (PHO), en betydande källa till transfetter, från bearbetad mat. Tillverkarna hade fram till början av 2020 att sluta lägga till PHO i sina livsmedelsprodukter.
Exempel på livsmedelsprodukter som fortfarande kan innehålla transfetter inkluderar kakor, kex, munkar och stekt mat. Transfetter blir dock mindre och mindre närvarande.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
Tips för en fett-hälsosam kost
Några enkla sätt för människor att balansera sitt fettintag är:
- Att välja mjölk med låg fetthalt istället för helmjölk eller magert kött istället för fet köttstycke
- Att vara försiktig med livsmedel som påstår sig vara fettfria eller med lite fett. Många av dessa produkter innehåller tillsatt socker och raffinerade kolhydrater för att ersätta fetterna. Dessa ingredienser kan öka kaloriintaget utan något extra näringsvärde.
- Begränsa intaget av bearbetade livsmedel, eftersom dessa kan innehålla höga transfetter och natrium.
- Grilla, baka eller ånga mat istället för att steka dem.
- Byt till hälsosamma fetter. Livsmedel som sardiner, avokado och valnötter ger en bra mängd omättade fetter. Dessa kan stödja hjärnans utveckling, stärka immunförsvaret och förbättra hjärthälsan.
Sammanfattning
Trots att det finns mycket forskning om dietfetter, finns det fortfarande frågor angående sambandet mellan mättade fetter och negativa hälsoeffekter, såsom hjärtsjukdom.
Men många experter är överens om att begränsa intaget av de flesta mättade fetter och konsumera tillräckligt med omättade fetter, såsom vegetabiliska oljor, avokado och fisk, är den perfekta metoden för en hälsosam kost på lång sikt.
Kostförändringar kan ha oväntade hälsoeffekter, särskilt för personer med underliggande hälsotillstånd och hjärtproblem.
F:
Är smör hälsosammare än margarin?
A:
Eftersom detta har skrivits mycket om kommer jag att låna från en pålitlig källa, Harvard Medical School.
”Idag är problemet med smör mot margarin verkligen falskt. Ur hjärtsjukdomssynpunkt är smör fortfarande på listan över livsmedel som ska användas sparsamt mest för att det innehåller mycket mättat fett. Margariner är dock inte så lätta att klassificera. De äldre stickmargarinerna visade sig vara sämre för människors hälsa än smör. Några av de nyare margarinerna med låg mättat fett, högt omättat fett och utan transfetter är bra så länge du inte använder för mycket (eftersom de fortfarande är rika på kalorier).
Hälsosammare alternativ till smör eller margarin inkluderar olivolja och andra vegetabiliska oljebaserade pålägg, som innehåller fördelaktiga mono- och fleromättade fetter. ”
Så den stora bilden är att varken är bra, och många experter skulle rekommendera oljor snarare än smör eller margarin.
Men om det bara är en jämförelse mellan smör och margarin, är några av de nuvarande formerna av margarin bättre än smör. Men många kanske fortfarande tycker att smör är bättre eftersom de kommer ihåg varningarna om gamla typer av margarin med högt transfettinnehåll.
Grant Tinsley, Ph.D. Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
