Hur man stärker knäet
Knäet är den största leden i kroppen. Människor använder det tungt varje dag när de går, springer, klättrar eller hoppar. Som ett resultat är det också mycket benäget för skador och smärta. När dessa inträffar kan en läkare rekommendera övningar för att hjälpa en person att stärka musklerna runt knäet.
Människor i alla åldrar kan uppleva knäsmärta. Enligt en artikel är en typ av knäsmärta som kallas patellofemoral smärtsyndrom, eller löparknä, det vanligaste ortopediska tillståndet inom idrottsmedicin. Förutom att vara vanligt hos atletiska människor kan knäsmärta också vara ett problem för personer som har artrit.
Även om det kan vara frestande att undvika träning när knäsmärtor uppstår är det inte alltid den rätta lösningen. Vissa typer av träning kan hjälpa till att lindra befintlig knäsmärta och förhindra framtida smärta eller skada genom att ge knäet extra stöd.
Fördelar med knäförstärkningsövningar
Arthritis Foundation säger att träning kan vara det mest effektiva sättet att behandla artros utan operation, medan American Academy of Orthopedic Surgeons noterar att starka och flexibla muskler kan hålla knäna friska och förhindra skador.
Knäförstärkningsövningar påverkar inte knäleden direkt, men de stärker musklerna som omger den. Starka muskler i benen kan hjälpa till att stödja knäna. Detta stöd kan lindra trycket och belastningen på dessa leder, vilket kan lindra smärta och hjälpa en person att vara mer aktiv.
Följande övningar kan hjälpa till att stärka musklerna som omger knäet. Om en person upplever smärta under dessa övningar, bör de sluta göra dem och tala med en läkare. Den som har allvarliga knäsmärtor bör rådfråga läkare innan han försöker träna.
Det är bäst att värma upp med lätt träning innan du börjar med knäförstärkningsövningar. Exempel på mild träning inkluderar promenader, cykling och användning av en elliptisk maskin, som alla lägger minimal stress på knäna. Denna aktivitet hjälper till att öka blodflödet till musklerna och låta dem bli mer flexibla.
1. Benlyft
Inblandade muskler: Quadriceps (främre delen av låret) och magmuskler.
- Lägg dig på golvet med ryggen platt. Använd en yogamatta, vikt filt eller träningsmatta för komfort på ett hårt golv.
- Håll vänster ben rakt och böj höger ben något vid knäet och föra foten närmare kroppen.
- Dra magmusklerna inåt genom att föreställa dig att naveln drar ner mot golvet. Om du gör detta bör du få ned ryggen mot golvet och hjälpa till att ge extra stöd under träningen. Placera en hand under nedre ryggen för att se till att det inte finns något utrymme mellan ryggens lilla och golvet. Om det finns plats för handen, tryck försiktigt nedre ryggen ovanpå handen.
- Lyft långsamt vänster ben utan att böja knäet. Håll tårna riktade mot taket och stanna när benet är cirka 12 tum från golvet. Det ska inte vara högre än det böjda knäet på höger ben.
- Håll vänster ben uppe i 5 sekunder.
- Sänk ner benet långsamt ner till golvet. Lägg inte ner den för snabbt eller låt den tappa.
- Upprepa två gånger till med samma ben.
- Byt sida och upprepa.
Vad man inte ska göra
- Låt inte ryggbågen under träningen.
- Rycka eller studsa inte benet eller lyft det över knäet på det böjda benet.
- Människor som har osteoporos eller ryggkompressionsfraktur ska inte utföra denna övning.
2. Stående hamstring lockar
Inblandade muskler: Hamstrings (baksidan av låret) och gluteal (skinkan) muskler.
- Stå rakt med knäna bara 1–2 tum från varandra. Håll i en stabil stol, bänkskivan eller ett annat föremål för balans.
- Böj långsamt ett knä bakom kroppen, lyft hälen från golvet medan du håller låren i linje. Fortsätt att lyfta hälen i en jämn rörelse tills knäböjningen når en 90 graders vinkel. Håll det raka benet något böjt för att undvika att låsa det.
- Håll det böjda benet uppe i 5 sekunder och sänk det sedan långsamt till golvet.
- Upprepa två gånger till med samma ben.
- Byt sida och upprepa.
Vad man inte ska göra
- Rikta inte tårna och böj inte foten på det lyfta benet. Låt foten förbli i ett neutralt, plant läge.
3. Hamstring lockar på en viktbänk
Inblandade muskler: Hamstrings och gluteal muskler.
Denna övning är en variation av den stående hamstring curl. En person kan prova den här versionen om de har tillgång till en viktbänk som är specialbyggd för denna övning. Det kan vara mer utmanande än stående hamstring curl, beroende på hur mycket vikt en person använder.
- Ligga nedåt på bänken med knäna nära varandra. Ta handtagen för stabilitet.
- Stoppa fötterna under vikten. Vikten bör sitta precis ovanför klackarna.
- Böj långsamt båda knäna med hjälp av benens kraft för att höja vikten. Fortsätt att lyfta vikten i en jämn rörelse tills knäna böjer sig i en 90 graders vinkel.
- Håll vikten uppe i 5 sekunder och sänk sedan ner den långsamt.
- Utför upp till 15 repetitioner (reps).
Vad man inte ska göra
- Använd inte en tung vikt vid första försöket. Nybörjare bör använda den lägsta vikten och arbeta sig upp till tyngre vikter när de bygger styrka.
4. Stegövningar
Inblandade muskler: Quadriceps, hamstrings, hip flexors och gluteal muskler.
- Använd en stor, stabil pall eller träningsplattform som inte är högre än 6 tum.
- Steg upp på pallen med höger fot och låt vänster fot följa bakom. Den vänstra foten ska inte vara på pallen utan ska hänga bakom den.
- Håll kroppsvikt på höger fot och håll i upp till 5 sekunder.
- Sänk ner vänster fot långsamt och följ sedan den med höger fot.
- Byt ben, först upp med vänster fot.
- Upprepa.
Vad man inte ska göra:
- Lås inte knäna under denna övning. Knäna ska förbli något böjda.
- Låt inte någon del av stegfoten hänga av pallen eller plattformen.
- Människor som har problem med balans bör inte utföra denna övning.
5. Stolnedgångar
Inblandade muskler: Quadriceps, hamstrings, hip flexors och gluteal muskler.
- Använd två högryggade, stabila stolar och placera en på vardera sidan av kroppen med stolryggen bredvid armarna. Lägg en hand på baksidan av varje stol för balans.
- Böj båda benen vid knäet, var försiktig så att inte knäna sträcker sig förbi tårna.
- Förläng det högra benet framför kroppen i en långsam sparkrörelse. Fokusera på att hålla vikten balanserad på vänster fot.
- Ta ner det högra benet något, håll det bara några centimeter från golvet i 5 sekunder medan du fortsätter att balansera på vänster ben.
- Sänk långsamt höger ben helt ner till golvet.
- Stå rakt på båda fötterna.
- Byt sida och upprepa.
Vad man inte ska göra:
- För inte upp benet mer än 45 grader från golvet.
- Luta dig inte bakåt när du lyfter benet. Håll ryggen och överkroppen rak.
6. Väggknäböj
Inblandade muskler: Quadriceps och gluteal muskler.
- Stå med huvudet, axlarna, ryggen och höfterna platt mot en vägg.
- Steg båda fötterna ut cirka 24 tum från väggen, medan du håller ryggen och axlarna mot den. Håll fötterna inte mer än höftbredden isär.
- Skjut långsamt neråt väggen tills kroppen är precis ovanför en normal sittposition.
- Håll i 5 sekunder och skjut sedan uppåt.
- Upprepa.
Vad man inte ska göra:
- Huk inte för lågt. Knäna ska inte gå över tårna.
- Använd inte snabba, ryckiga rörelser. Utför övningen långsamt och smidigt.
Sträckning efter träning
Efter att ha tränat någon muskelgrupp är det viktigt att du sträcker musklerna. Sträckning hjälper till att förbättra flexibiliteten och minska smärta och skada.
Quadricep stretch
- Håll i stolens baksida eller lägg en hand på en vägg för balans.
- Lyft en fot bakom kroppen och ta tag i fotleden med handen.
- Håll ryggen rak och knäna nära varandra.
- Dra hälen nära skinkorna utan att tvinga den eller orsaka smärta.
- Håll i upp till 30 sekunder och sänk sedan långsamt benet.
- Byt sida och upprepa.
Tå berör
Det finns många olika sätt att sträcka hamstringarna på baksidan av benen. En är genom traditionell tåröring.
- Med fötterna nära varandra böjer du dig långsamt i höfterna och sträcker armarna nedåt. Håll benen raka men lås inte knäna.
- Nå fingrarna till toppen av tårna och håll i 30 sekunder.
- Ursprungligen är det kanske inte möjligt att nå tårna. I det här fallet, försök att få fingrarna så nära tårna som möjligt utan att orsaka smärta.
Vad man inte ska göra:
- Använd inte en studsande rörelse. Håll kroppen still.
Stående hamstring stretch
En stående hamstringssträckning är också ett effektivt sätt att sträcka på benen, och det är mindre ansträngande för nedre delen av ryggen än vid tå.
- Stå rakt med fötterna inte mer än axelbredden isär.
- Böj i höfterna något och förläng höger ben några centimeter framför kroppen. Låt vänster ben böjas något.
- Håll ryggen rak, sakta ner bröstet.
- Böj ner så långt som möjligt utan att orsaka smärta. Håll i 30 sekunder.
- För långsamt tillbaka benet mot kroppen och ställ dig rakt.
- Upprepa med det andra benet.
Sammanfattning
Motion är ett icke-invasivt och hälsosamt sätt att hjälpa till med smärre knäsmärtor på grund av överanvändning, artrit eller andra orsaker.
Knäförstärkningsövningar är ett effektivt sätt att förhindra skador och hålla benen starka. Sträckning kan också hjälpa till att hålla musklerna flexibla, vilket kan förhindra eller lindra smärta.
Människor som har hälsoförhållanden bör prata med en läkare innan de börjar träna.
