Hur man kan övervinna bedrägerisyndrom
Många högpresterande personer delar en noggrant bevakad hemlighet: de tror att de är fullständiga bedrägerier, att deras prestationer bara har lycka till och att de varje dag nu kommer att bli utsatta som en bedragare. Om det här låter som du kan du ha bedrägerisyndrom. Vi undersöker hur man kan övervinna det.
Två psykologer - Dr Pauline R. Clance och Dr Suzanna Imes - myntade det psykologiska fenomenet ”impostorsyndrom” i en artikel som de publicerade i tidskriften Psykologi och psykoterapi: teori, forskning och praktik 1978.
De beskrev bedrägerisyndrom som en intensiv inre upplevelse av att känna sig som en falsk, och de skrev att det var särskilt vanligt bland högpresterande kvinnor.
Trots kvinnorna i Dr. Clance och Imes urval som uppnådde enastående akademiska och professionella framgångar, de var fyllda med självtvivel. De trodde att deras prestationer var ett resultat av tur, felaktig bedömning eller felbedömning snarare än välförtjänt personlig triumf.
Cirka 70 procent av människor från alla samhällsskikt kommer att uppleva bedragare syndrom minst en gång under sin livstid. Fenomenet är inte begränsat till de som är mycket framgångsrika eller bara kvinnor.
Har du nyligen klarat ett prov med exceptionella betyg, slutit en oväntad affär, startat ett nytt jobb eller fått en befordran och känner att du inte förtjänar något av det?
Om du kämpar med att acceptera dina framgångar och oroar dig för att du inte är tillräckligt bra eller kommer att "avmaskeras" när som helst, Medicinska nyheter idagDe bästa tipsen för att bekämpa bedragersyndrom kan hjälpa dig att utmärka dig efter bästa förmåga.
1. Acceptera att du inte är ensam
Ibland är det tillräckligt att acceptera att bedrägerisyndrom finns och att du inte är den enda som upplever dessa känslor för att vila dig.
Impostors syndrom är vanligt och drabbar alla från gymnasieelever till kändisar och Nobelprisvinnare.
Impostors syndrom talas sällan om - kanske på grund av att personen känner att de håller en mörk hemlighet - men när det diskuteras har många en djup känsla av lättnad att de inte är de enda som känner så.
Symtom som du kanske känner igen om du upplever impostorsyndrom inkluderar:
- oroande att dina kamrater kommer att ta reda på att du inte är så kapabel eller smart som de tror att du är
- krediterar dina prestationer som ett "lycka till" eller "no big deal"
- undvika att göra någonting utmanande på grund av nagande självtvivel
- behöver göra allt perfekt
- hatar att göra misstag
- känner sig besegrad av kritik och ser det som ett bevis på din inkompetens
- tro att andra är mer kapabla, smartare och mer kompetenta
- lever i ständig rädsla för att bli upptäckt som ett bedrägeri
Låg självkänsla bränner ofta bedrägerisyndrom. Oavsett hur mycket framgång individen har, slutar de med att förneka sina prestationer och ifrågasätta deras självvärde.
Istället för att lyckas öka deras självförtroende och självförtroende, får det dem att känna att de har lurat dem runt omkring sig att tro på något som inte är sant.
Nästa gång du kämpar med bedrägliga känslor och känner att du kommer att bli "utsatt", ta lättnad när du kallar det vad det är: bedrags syndrom.
Lägg märke till dina upprepade, automatiska tankar i dessa situationer och upplevelserna - som ett bultande hjärta och din mage som vänder i saltvatten - som du upplever.
Påminn dig själv om att detta bara är din uppfattning om verkligheten och inte själva verkligheten. Impostors syndrom är ett komplext tillstånd som kan övervinnas.
2. Identifiera grundorsaken
Att identifiera exakt vad som skakar ditt självförtroende och grundorsaken till ditt bedrägerisyndrom kan ofta hjälpa dig att se den större bilden snarare än att fokusera på din inre monolog och tänka på hur du har lyckats glida igenom systemet "oupptäckt".
Forskare har identifierat flera faktorer som kan öka din sannolikhet för att uppleva bedragare syndrom.
Nya utmaningar. Impostors syndrom utlöses normalt efter att ha fått en ny möjlighet eller upplevt en ny framgång.
Till exempel att landa ett nytt jobb, bli inbjuden till ett möte på seniornivå eller bli ombedd att leda ett höginsatsprojekt kan alla leda till negativa tankar om att du inte förtjänar rollen och att din framgång inte verkligen tjänades och var istället ett resultat av tur eller bra timing.
Tävlar med en smart familjemedlem under barndomen. Vissa människor har ett syskon eller nära släkting som är märkt som "den smarta".
Oavsett vilka betyg, utmärkelser och hyllningar barnet får, tillskriver familjen fortfarande större intellektuell kompetens till det ”geniala” barnet vars prestanda ofta är sämre i jämförelse.
Medan individen drivs för att få validering för sina prestationer, börjar de ha självtvivel och tror att deras vinster måste vara en lust, och så uppstår bedrags syndrom.
Att märkas som det överlägsna barnet. Barn som får höra att de är överlägsna i intellekt, talang, utseende och personlighet kan också utveckla bedrags syndrom.
Barnet får ofta höra att de är perfekta, får en lista över saker som de har gjort för att visa upp sina talanger, och de får veta att de kan göra vad som helst de tänker på. I sina föräldrars ögon är de perfekta.
Vid någon tidpunkt kommer denna person att inse att de har svårt att uppnå vissa saker och ändå får de fortfarande beröm för allt de gör från sin familj. De känner sig tvungna att uppfylla familjens förväntningar men börjar misstro sina föräldrars uppfattningar, och så börjar självtvivel att de känner sig som en bedragare.
3. Påminn dig själv om dina prestationer
Förvara en logg över alla dina prestationer och se till att du granskar dem då och då för bevis på allt du har tjänat.
Vare sig det är en cv, lista, journal eller anteckningsbox som illustrerar dina prestationer, att ha något konkret att titta på kan påminna dig om att dina prestationer är verkliga och inte bara en fantasifigur.
Det är viktigt att spela in de roller som tur, timing och dina bidrag spelade i dina framgångar för att vårda den genuina tron att det var din egen expertis - och inte bara tur - som ledde till allt du har åstadkommit.
När du väl har accepterat dina framgångar kan din tro på din förmåga att utföra uppgifter eller själveffektivitet spela en viktig roll i hur du tar itu med ansvar, utmaningar och mål.
Individer som är mycket själveffektiva tenderar att:
- sätta sig krävande mål
- trivs med utmaningar
- håll dig självmotiverad
- fortsätt genom hinder
- anstränga sig för att uppnå sina mål
Om du kan lära dig att inte bagatellisera dina prestationer är du bättre rustad att gå framåt och uppåt.
4. Var bekväm med vem du är
Ingen är perfekt, men vi jämför ofta vad vi känner på insidan med människors utsidor. Vi har bara tillgång till vårt eget självtvivel, så vi drar ofta slutsatsen att det är mer motiverat än andras självtvivel.
Att lära sig acceptera vem du är och vara snällare mot dig själv när saker går fel - i stället för att dröja vid dina brister - ökar motståndskraften, välbefinnandet och övergripande lycka.
Valerie Young - som är expert på bedragersyndrom - förklarar att det finns fem undergrupper av ”bedragare”.
Att ta reda på vilken som gäller dig kan hjälpa dig att lösa din situation i enlighet med detta.
Perfektionisten
Perfektionisten förväntar sig att uppnå de höga mål som de sätter för sig själva och upplever tvivel och oro över deras förmåga att lyckas när de misslyckas.
Perfektionister är sällan nöjda, eftersom de alltid tror att de kunde ha gjort bättre.
Om du är perfektionist, lär dig att fira dina prestationer och se misstag som en oundviklig del av processen. Vänta inte på att starta ett projekt eftersom du väntar på den perfekta tiden.
Acceptera att det kanske aldrig finns en perfekt tid att starta ditt projekt och att det aldrig kan vara 100 procent perfekt.
Experten
Experten tror att de måste veta allt som finns att veta om ett ämne innan de börjar ett projekt.
Experter strävar ständigt efter att bredda sin kompetens och oändligt söka efter ny information, som kan spridas som en form av förhalning.
Om du inte vet hur man gör något, är det ingen skada att be om hjälp för att fortsätta röra sig i jämn takt.
Solisten
Solisten känns som att fråga om hjälp avslöjar att de är falska. De kommer ofta att vägra hjälp för att bevisa sitt värde i en situation.
Som med experter finns det ingen skam i att be om hjälp; att erkänna att du inte kan göra något ensam avslöjar dig inte som bedragare.
Det naturliga geniet
Natural Genius hämtar kompetens baserat på hur snabbt eller enkelt de behärskar en ny roll.
När naturliga genier inte kan utmärka sig utan mycket ansträngning tenderar de att slå sig själva och uppleva känslor av skam.
Även de mest självsäkra av människor behöver livslångt lärande för att bygga vidare på sina färdigheter för att lyckas. Nästa gång du inte kan uppnå de omöjliga standarder som du har ställt för dig själv, dela upp uppgiften i mindre och mer uppnåeliga bitar som du kan arbeta med över tiden.
Superkvinnan / mannen
Superkvinnan / mannen har för avsikt att utmärka sig över alla roller i livet och driver sig allt hårdare för att täcka över eventuella osäkerheter de kan ha.
Så småningom orsakar arbetsöverbelastningen individen att brinna ut, påverkar deras psykiska hälsa och till och med påverkar deras relationer med kollegor, vänner och familj.
Workaholics längtar efter extern validering och tar konstruktiv kritik personligen. Lär dig hur du mår bra med dig själv, kultivera ditt inre självförtroende och ta kritik ombord utan att ta den till hjärtat.
5. Omforma dina tankar
Impostors syndrom kännetecknas av känslor av otillräcklighet som kvarstår trots bevis på framgång.
Många personer med bedrägerisyndrom delar gemensamma tankar och känslor som cyklar i huvudet.
Dessa kan inkludera "Jag känner mig som en falsk", "Jag får inte misslyckas" och "Min framgång är ingen stor sak."
Nyckeln till att övervinna dessa tankar och känslor är att omformulera dem. Även om du inte alltid kan kontrollera ditt tankespår kan du utmana dig själv att identifiera en ljusare berättelse.
Detta kommer att belysa de mer positiva sidorna i en utmanande situation.
- Känn igen bedragerikänslor. Att erkänna dina tankar och spåra när de inträffar är det första steget för att återfå kontrollen.
- Skriv om ditt tankeinnehåll. Istället för att tänka att du inte förtjänar framgång eller att du kommer att få reda på det, kom ihåg att ingen vet allt och att det är normalt att bli mer informerad när du går framåt i en roll.
- Diskutera dina känslor. I stället för att begrava dina känslor, diskutera dem med nära kollegor eller vänner - du kanske bara tycker att andra känner på samma sätt.
- Se misslyckande som ett lärande tillfälle. Om du inte lyckas med något första gången, använd det som en lektion och utgångspunkt för att förbättra nästa gång.
Kom ihåg att alla är unika och har något annat att erbjuda. Du har lika mycket rätt att vara i din position och ha möjlighet att lyckas som personen som sitter bredvid dig.
