Hur man naturligt går ner i vikt snabbt
Medan det finns oändliga dieter, kosttillskott och måltidsersättningsplaner som hävdar att de säkerställer snabb viktminskning saknar de flesta vetenskapliga bevis. Det finns dock några strategier som stöds av vetenskap som påverkar viktkontrollen.
Dessa strategier inkluderar att träna, hålla reda på kaloriintaget, intermittent fasta och minska antalet kolhydrater i kosten.
I den här artikeln överväger vi nio effektiva metoder för viktminskning.
Vetenskapligt stödda sätt att gå ner i vikt
Alexander Spatari / Getty ImagesViktminskningsmetoder som vetenskaplig forskning stöder inkluderar följande:
1. Försöker intermittent fasta
Intermittent fasta (IF) är ett ätmönster som innebär regelbundna kortvariga fastor och konsumerar måltider inom en kortare tidsperiod under dagen.
Flera studier har visat att kortvarig intermittent fasta, som varar upp till 24 veckor, leder till viktminskning hos överviktiga individer.
De vanligaste intermittenta fastningsmetoderna inkluderar följande:
- Alternativ dag fasta (ADF): Fast varannan dag och äta normalt på icke-fastande dagar. Den modifierade versionen innebär att man äter bara 25–30 procent av kroppens energibehov på fastedagar.
- 5: 2-dieten: snabb på 2 av sjunde dagar. På fastedagarna äter du 500–600 kalorier.
- Metoden 16/8: Fastar i 16 timmar och äter endast under ett 8-timmars fönster. För de flesta skulle 8-timmarsfönstret vara runt kl. 12 till 20. En studie om denna metod visade att äta under en begränsad period resulterade i att deltagarna konsumerade färre kalorier och förlorade vikt.
Det är bäst att anta ett hälsosamt ätmönster på icke-fastande dagar och undvika överätning.
2. Spåra din kost och motion
Om någon vill gå ner i vikt bör de vara medvetna om allt de äter och dricker varje dag. Det mest effektiva sättet att göra detta är att logga varje artikel som de konsumerar, antingen i en dagbok eller en online matspårare.
Forskare uppskattade 2017 att det skulle finnas 3,7 miljarder nedladdningar av hälsoappar i slutet av året. Av dessa var appar för kost, fysisk aktivitet och viktminskning bland de mest populära. Detta är inte utan anledning, eftersom spårning av fysisk aktivitet och viktminskning framsteg på språng kan vara ett effektivt sätt att hantera vikt.
En studie visade att konsekvent spårning av fysisk aktivitet hjälpte till viktminskning. Under tiden fann en granskningsstudie ett positivt samband mellan viktminskning och frekvensen för övervakning av matintag och motion. Även en enhet så enkel som en stegräknare kan vara ett användbart verktyg för viktminskning.
3. Äta medvetet
Mindful eating är en övning där människor uppmärksammar hur och var de äter mat. Denna övning kan göra det möjligt för människor att njuta av maten de äter och bibehålla en hälsosam vikt.
Eftersom de flesta lever ett livligt liv tenderar de ofta att äta snabbt på språng, i bilen, arbeta vid skrivbordet och titta på TV. Som ett resultat är många människor knappt medvetna om maten de äter.
Tekniker för uppmärksam ätning inkluderar:
- Sitt ner för att äta, helst vid ett bord: Var uppmärksam på maten och njut av upplevelsen.
- Undvik störningar när du äter: Slå inte på TV: n eller en bärbar dator eller telefon.
- Äta långsamt: Ta dig tid att tugga och njuta av maten. Denna teknik hjälper till med viktminskning, eftersom det ger en persons hjärna tillräckligt med tid att känna igen signalerna om att de är fulla, vilket kan hjälpa till att förhindra överätning.
- Att göra övervägande livsmedelsval: Välj mat som är full av närande näringsämnen och de som tillfredsställs i timmar snarare än minuter.
4. Äta protein till frukost
Protein kan reglera aptithormoner för att hjälpa människor att känna sig metta. Detta beror främst på en minskning av hungerhormonet ghrelin och en ökning av mättnadshormonerna peptid YY, GLP-1 och kolecystokinin.
Forskning på unga vuxna har också visat att de hormonella effekterna av att äta en proteinrik frukost kan vara i flera timmar.
Bra val för en proteinrik frukost inkluderar ägg, havre, nötter och frösmör, quinoa gröt, sardiner och chia frö pudding.
5. Minska socker och raffinerade kolhydrater
Den västerländska kosten är allt högre i tillsatta sockerarter, och detta har bestämda länkar till fetma, även när sockret förekommer i drycker snarare än i mat.
Raffinerade kolhydrater är tungt bearbetade livsmedel som inte längre innehåller fiber och andra näringsämnen. Dessa inkluderar vitt ris, bröd och pasta.
Dessa livsmedel är snabba att smälta och omvandlas snabbt till glukos.
Överskott av glukos kommer in i blodet och provocerar hormonet insulin, vilket främjar fettlagring i fettvävnaden. Detta bidrar till viktökning.
Om det är möjligt bör människor byta bearbetade och sockerhaltiga livsmedel för mer hälsosamma alternativ. Bra matbyten inkluderar:
- fullkornsris, bröd och pasta istället för de vita versionerna
- frukt, nötter och frön istället för snacks med hög sockerhalt
- örtteer och fruktinfunderat vatten istället för läsk med hög sockerhalt
- smoothies med vatten eller mjölk istället för fruktjuice
6. Äter mycket fiber
Kostfiber beskriver växtbaserade kolhydrater som det inte går att smälta i tunntarmen, till skillnad från socker och stärkelse. Att inkludera mycket fiber i kosten kan öka känslan av fullhet, vilket kan leda till viktminskning.
Fiberrika livsmedel inkluderar:
- fullkorns frukostflingor, fullkornspasta, fullkornsbröd, havre, korn och råg
- frukt och grönsaker
- ärtor, bönor och bönor
- nötter och frön
7. Balansera tarmbakterier
Ett framväxande forskningsområde fokuserar på bakteriens roll i tarmen på viktkontroll.
Den mänskliga tarmen är värd för ett stort antal och olika mikroorganismer, inklusive cirka 37 biljoner bakterier.
Varje individ har olika sorter och mängder bakterier i tarmen. Vissa typer kan öka mängden energi som personen skördar från maten, vilket leder till fettavlagring och viktökning.
Vissa livsmedel kan öka antalet goda bakterier i tarmen, inklusive:
- Ett brett utbud av växter: Att öka antalet frukter, grönsaker och spannmål i kosten leder till ett ökat fiberupptag och en mer varierad uppsättning tarmbakterier. Människor bör försöka se till att grönsaker och andra växtbaserade livsmedel utgör 75 procent av sin måltid.
- Fermenterade livsmedel: Dessa förbättrar funktionen hos goda bakterier samtidigt som de hämmar tillväxten av dåliga bakterier. Surkål, kimchi, kefir, yoghurt, tempeh och miso innehåller alla stora mängder probiotika, vilket hjälper till att öka bra bakterier. Forskare har studerat kimchi i stor utsträckning, och studieresultat tyder på att det har anti-fetma effekter. På liknande sätt har studier visat att kefir kan bidra till att främja viktminskning hos överviktiga kvinnor.
- Prebiotiska livsmedel: Dessa stimulerar tillväxten och aktiviteten hos några av de goda bakterierna som hjälper viktkontrollen. Prebiotisk fiber förekommer i många frukter och grönsaker, särskilt cikoria rot, kronärtskocka, lök, vitlök, sparris, purjolök, banan och avokado. Det finns också i korn, som havre och korn.
8. Få en god natts sömn
Många studier har visat att att få mindre än 5–6 timmars sömn per natt är förknippad med ökad fetma. Det finns flera orsaker bakom detta.
Forskning tyder på att otillräcklig eller dålig kvalitet på sömnen saktar ner processen där kroppen omvandlar kalorier till energi, kallad ämnesomsättning. När ämnesomsättningen är mindre effektiv kan kroppen lagra oanvänd energi som fett. Dessutom kan dålig sömn öka produktionen av insulin och kortisol, vilket också leder till fettlagring.
Hur länge någon sover påverkar också regleringen av de aptitreglerande hormonerna leptin och ghrelin. Leptin skickar signaler om fullhet till hjärnan.
9. Hantera dina stressnivåer
Stress utlöser frisättningen av hormoner som adrenalin och kortisol, som initialt minskar aptiten som en del av kroppens kamp eller flygrespons.
Men när människor är under konstant stress kan kortisol stanna kvar i blodomloppet längre, vilket ökar deras aptit och potentiellt kan leda till att de äter mer.
Kortisol signalerar behovet av att fylla på kroppens näringsförråd från den föredragna bränslekällan, som är kolhydrat.
Insulin transporterar sedan sockret från kolhydrater från blodet till musklerna och hjärnan. Om individen inte använder detta socker i strid eller flykt, kommer kroppen att lagra det som fett.
Forskare fann att genomförandet av ett 8-veckors interventionsprogram för stresshantering resulterade i signifikant minskning av kroppsmassindex (BMI) för överviktiga och överviktiga barn och ungdomar.
Några metoder för att hantera stress inkluderar:
- yoga, meditation eller tai chi
- andnings- och avslappningstekniker
- spendera lite tid utomhus, till exempel promenader eller trädgårdsarbete
Hämtmat
Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns några snabba lösningar när det gäller viktminskning.
Det bästa sättet att nå och bibehålla en hälsosam vikt är att äta en näringsrik, balanserad kost.
Detta bör innehålla 10 portioner frukt och grönsaker, protein av hög kvalitet och fullkorn. Det är också bra att träna i minst 30 minuter varje dag.