Hur man får mer järn från kosten

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Järn är ett viktigt mineral som spelar en avgörande roll för att transportera syre runt kroppen.

Att få mer järn i kosten kan hjälpa till att förhindra järnbristanemi och förbättra allmän hälsa.

Kroppen behöver järn för att hjälpa den att utföra många viktiga processer, såsom energiproduktion, tillväxt, utveckling och syntes av hormoner. Järn hjälper också till att hålla immunförsvaret friskt.

Cirka 65 procent av järn i kroppen finns i hemoglobinet. Hemoglobin är ett protein i de röda blodkropparna som ansvarar för att transportera syre till cellerna. Mindre mängder järn finns i myoglobin, vilket är ett protein som finns i muskelvävnad. Myoglobin levererar syre till musklerna och ger energi under fysisk aktivitet.

I den här artikeln tittar vi på olika typer av järn, vilka livsmedel som är rika på järn, och hur man kan öka absorptionen av järn. Vi täcker också rekommenderat dagligt intag (RDA), symtom och riskfaktorer för järnbrist och om någon kan ha för mycket järn i kroppen.

Järnrika livsmedel

Vegetarianer och veganer måste ta hand om att inkludera massor av järnrika livsmedel i kosten.

Livsmedel som är rika på heme och icke-hemejärn inkluderar:

• lever
• magert rött kött
• kyckling
• skaldjur, inklusive ostron
• linser och bönor
• tofu
• berikade frukostflingor
• torkade frukter, såsom katrinplommon, fikon och aprikoser
• nötter
• frön
• ägg
• soja
• melass

Mörkgröna bladgrönsaker är en utmärkt källa till järn, inklusive:

• spenat
• grönkål
• tång
• vattenkrasse
• broccoli
• sparris
• persilja

Hur man ökar järnabsorptionen

Vissa livsmedel och drycker kan påverka järnabsorptionen:

Garver

Te kan hämma absorptionen av järn.

Te innehåller föreningar som kallas tanniner. Viss forskning tyder på att tanniner kan minska järnabsorptionen i kroppen. Men tanniner verkar bara påverka järnstatus hos vuxna som redan har låga järnförråd. Effekten av tanniner som minskar järnabsorptionen är större med icke-hemejärn.

För vissa människor kan undvika att dricka te med mat eller direkt efter en måltid förbättra järnabsorptionen.

C-vitamin

För att öka järnabsorptionen, inkludera livsmedel som innehåller mycket C-vitamin eller askorbinsyra, i samma måltid som järnrika livsmedel.

Ät till exempel en sallad som innehåller paprika och tomater med en biff eller linser. Eller drick ett glas apelsinjuice tillsammans med en berikad frukostflingor.

Fytater

Kli, korn, baljväxter och nötter innehåller ämnen som kallas fytater. Fytater kan störa absorptionen av järn och andra näringsämnen om de konsumeras i stora mängder. Bevis för detta är dock ganska varierat och inte helt avgörande.

Blötläggning eller jäsning av fytatrika livsmedel innan du äter dem kan bidra till att öka järnabsorptionen.

Typer av järn

Det finns två typer av kostjärn i maten - hemejärn och icke-hemejärn. Kroppen absorberar dem i olika takt.

Animaliska produkter, såsom kött, fjäderfä och fisk, innehåller både heme och icke-hemejärn. Vanligtvis står hemejärn för mindre av en persons dagliga intag än icke-hemejärn, men kroppen absorberar det lättare.

Livsmedel från växtkällor tillhandahåller endast icke-hemejärn. Källor som inte är heme står vanligtvis för mer av en persons dagliga intag än hemejärn, men kroppen absorberar det inte lika bra som hemejärn.

Människor som äter kött konsumerar båda typerna av järn, men eftersom kroppen inte absorberar järn utan heme särskilt bra, kan vegetarianer och veganer ha högre risk att utveckla anemi än köttätare.

RDA

Enligt National Institutes for Health (NIH) skiljer sig RDA för järn beroende på ålder, kön och hälsotillstånd. Till exempel:

• kvinnor i åldrarna 19 till 50 år behöver 18 mg (mg) dagligen
• män mellan 19 och 50 år behöver 8 mg dagligen
• personer som är gravida behöver 27 mg dagligen på grund av ökade krav
• personer som ammar bör sikta på 9 mg dagligen

Symtom på järnbrist

Generellt finns det en sund balans mellan järnförsörjningen genom kosten och efterfrågan på järn från kroppen.

Men om efterfrågan överstiger utbudet, kommer kroppen att använda upp järn som lagras i levern, vilket kan leda till järnbrist. När kroppen har använt strykjärnet kan den inte producera hemoglobin. Detta kallas järnbristanemi.

En läkare kan diagnostisera anemi med ett blodprov för att mäta serumferritin- och hemoglobinnivåer. Världshälsoorganisationen (WHO) klassificerar mild anemi som att ha en hemoglobinnivå på:

• mindre än 119 gram per liter (g / l) för vuxna kvinnor
• mindre än 129 g / l för vuxna män

Symtom på järnbrist kan uppstå redan innan en person har anemi och kan inkludera:

• Trötthet
• yrsel
• blek hudfärg
• håravfall
• irritabilitet
• svaghet
• pica, ett begär att äta smuts, tegel eller sand
• rastlösa bensyndrom
• spröda eller räfflade naglar

Den som upplever något av dessa symtom bör se en läkare.

Vem riskerar brist?

Gravida kvinnor behöver ett högre järnintag.

Järnbristanemi är den vanligaste näringsbristen världen över. Riskfaktorer för järnbrist inkluderar:

• kvinnor i fertil ålder
• att vara gravid
• dålig diet
• donera blod ofta
• spädbarn och barn, särskilt de som är födda för tidigt eller upplever en tillväxt
• Gastrointestinala störningar
• gammal ålder
• vegetarianer och veganer

Kan du få för mycket järn?

Järn cirkulerar kontinuerligt genom en persons kropp. Kroppen lagrar allt oanvänt järn för framtida bruk. När för mycket järn ansamlas i kroppen är det känt som överbelastning av järn. För mycket järn kan orsaka:

• illamående och kräkningar
• orolig mage
• buksmärtor
• svimning och yrsel

Vissa människor har hemokromatos, ett genetiskt tillstånd där kroppen absorberar mer järn än vanligt. När detta händer kan järnet byggas upp till giftiga nivåer. Hemokromatos är farligt om det lämnas obehandlat. Personer med hemokromatos bör undvika att ta järntillskott och C-vitamin.

För att minska risken för att utveckla en järnöverbelastning bör vuxna inte konsumera än 45 mg järn om dagen, vilket är den övre intagsnivån, enligt NIH.

Syn

Några allmänna tips för att få mer järn och förbättra absorptionen inkluderar:

• äta mer järnrik mat, såsom magert kött, nötter, bönor, linser, mörka bladgrönsaker och berikade frukostflingor
• konsumerar en mängd olika järnkällor från heme och icke-heme
• inklusive mer C-vitaminrika livsmedel i måltider, såsom citrusfrukter, paprika, tomater och broccoli
• använder järntillskott, men sök först läkare
• efter en hälsosam, välbalanserad kost

Den som upplever symtom på järnbrist eller överbelastning av järn bör tala med en läkare.

SHOPPA FÖR JÄRNRÄKTA MATAR

De livsmedel som anges i den här artikeln finns i de flesta livsmedelsbutiker och hälsokostaffärer och online:

• Linser
• Bönor
• Tofu
• Stärkt frukostflingor
• Torkad frukt
• Nötter
• Melass