Hur man äter 1200 kalorier om dagen

Detta är en begränsande diet som kräver att en person minskar sitt dagliga intag till 1200 kalorier. För vissa människor är 1200 kalorier för låga och kan leda till undernäring.

De flesta näringsetiketter baserar sina rekommendationer på en diet med 2000 kalorier. Så att konsumera 1200 kalorier per dag kan innebära en betydande minskning av dagliga kalorier eller kan representera en liten minskning, beroende på en persons vanliga kaloriintag.

Större människor, män, aktiva individer, ammande eller gravida kvinnor eller de med vissa medicinska tillstånd behöver vanligtvis mer kalorier varje dag än andra människor. För dem som behöver färre kalorier är en kost på 1200 kalorier vanligtvis säker och potentiellt effektiv.

Antalet kalorier en person behöver varje dag beror på flera faktorer, inklusive ålder, kön, aktivitetsnivå och kroppsstorlek.

Grunderna

Ålder, kön, aktivitetsnivå och kroppsstorlek påverkar alla antalet kalorier en person ska konsumera.

Den genomsnittliga vuxna behöver 1600–3 000 kalorier varje dag för att bibehålla sin kroppsvikt. När en person konsumerar färre kalorier än vad de behöver, börjar kroppen gå ner i vikt. Det gör det först genom att bränna fett och sedan så småningom andra vävnader, inklusive muskler.

De flesta människor behöver betydligt mer än 1200 kalorier om dagen. Därför kan individer som minskar sitt dagliga intag till 1200 kalorier förvänta sig att gå ner i vikt. Detta kan vara till nytta för personer som är överviktiga eller överviktiga.

Viss forskning tyder på att en diet med lågt kaloriinnehåll, som en diet med 1200 kalorier, ger ytterligare hälsofördelar. National Institute of Health (NIH) konstaterar att dieter med lägre kaloriinnehåll hjälpte djur att leva längre och minskade risken för sjukdomar som cancer. Observationsstudier av grupper som konsumerar färre kalorier tyder på att de är friskare.

Dessa uppgifter är dock ofullständiga. Inte all forskning på djur gäller människor. Det är också möjligt att andra faktorer, såsom de specifika livsmedel som människor äter när de följer en kalorifattig diet, kan vara ansvariga för förbättrad hälsa.

Viss forskning tyder också på att viktminskning handlar om mer än de kalorier som en person konsumerar och bränner. Kroppen kan ändra hastigheten med vilken den bränner kalorier beroende på hur många kalorier en person äter. Därför kan en person med en diet på 1200 kalorier bränna färre av dem. Detta kan sakta ner viktminskningen.

Det är möjligt att vissa människor kanske inte går ner i vikt eller kommer att behöva stanna kvar på en begränsad kaloridiet under en betydande tid innan de ser resultat. Viktminskning varierar mellan människor. För vissa människor kan ett alternativt tillvägagångssätt, som att träna mer eller konsumera mindre socker, vara ett bättre alternativ.

Måltidsidéer

Människor på en diet med 1200 kalorier måste äta näringstät mat för att undvika att känna sig hungriga och förhindra undernäring. Luta proteiner tenderar att vara väldigt täta näringsämnen och låga i kalorier. Vita kolhydrater, som vitt bröd, innehåller däremot mer kalorier och färre näringsämnen.

National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) tillhandahåller menyplaner och annan information om vilka livsmedel du ska välja när du följer en 1200-kaloridiet.

Några andra måltids- och matidéer är som följer:

Frukost

Havregryn är ett bra frukostalternativ eftersom den är full av näringsämnen.

• ½ kopp strimlad vete spannmål med 1 kopp 1% mjölk
• reducerad fett yoghurt med blåbär
• bär och banansmoothie
• hårdkokt ägg
• 1 skiva fullkornsskål med jordnötssmör
• 1 kopp fettfri keso med ananas eller jordgubbar
• 1 kopp havregryn med bär eller en banan
• ½ en avokado med 1 kopp fettfri keso

Lunch

• En burk eller påse tonfisk, smaksatt med citronsaft eller peppar
• arugulasallad med tranbär, valnötter, citronsaft, balsamvinägrett och en lätt strö av parmesanost
• 1 kopp grekisk yoghurt med honung, bär och mandel
• mandelsmör på en fullkorns engelsk muffin
• 1 avokado med salsa
• rostbiffsmörgås med majonnäs med lågt kaloriinnehåll, sallad och tomat på fullkornsbröd

Middag

• 2 uns lax kokt i vegetabilisk olja, med peppar eller citronsaft
• avokado rostat bröd på fullkornsbröd med en sida av gröna bönor
• sötpotatis med margarin och 4 oz grillad kyckling
• ½ kopp brunt ris med 1 kopp ångade grönsaker och mager ost
• 1 kopp fullvete pasta med marinara sås och tre kalkon eller sojaköttbullar

Mellanmålsidéer

• blandade nötter, inte smaksatta eller med tillsatt socker
• persika eller mango, perfekt för att klara sockerbehov
• guacamole och råa grönsaker
• ½ avokado med varm sås
• 1 servering osaltad konserverad blandad grönsaker
• jordnötssmör på fullkornsskål
• 1 oz osaltade pistaschmandlar
• 1/3 kopp hummus med råa grönsaker
• strängost
• ½ kopp persikor i skivor och 1 oz prosciutto

Behandlar

Att följa en 1200-kaloridiet betyder inte nödvändigtvis att en person måste undvika specifika livsmedel helt.

Att tillåta en enstaka liten behandling kan göra det lättare att hålla sig till denna begränsande diet. Men mycket kaloririka livsmedel, som stora muffins eller skivor av kakor, kan göra det svårt att hålla sig under 1200 kalorier under dagen samtidigt som näringsbehovet bibehålls.

Behandlar som kan fungera inom en 1200 kaloridiet kan inkludera:

• små portioner behandla livsmedel, såsom en enda kaka eller fem potatischips
• popcorn, som innehåller lite kalorier
• vattenkokare majs, som erbjuder en söt crunch men utan alla kalorier av de flesta söta snacks
• kryddade och smaksatta hela vetekakor, som ger en salt crunch som liknar potatischips

Att eliminera tomma kalorier från kosten kan frigöra mer utrymme för godis. Några källor till tomma kalorier inkluderar:

• sötade drycker, inklusive socker i kaffe, alkohol och sötad fruktjuice
• vitt bröd och pasta
• soda
• oljor och smör som innehåller mycket mättat fett och transfetter
• kryddor med högt kaloriinnehåll

Säkerhet

En person bör prata med en läkare innan du börjar en restriktiv diet.

Det är svårare att få viktiga makronäringsämnen, såsom proteiner och fetter, och mikronäringsämnen, som vitaminer och mineraler, på en lågkaloridiet. Därför är det viktigt att läsa näringsetiketter och prata med en läkare innan du provar den här metoden att äta.

En dietist kan ofta hjälpa till med att skapa en personlig matplan.

Människor som inte borde äta mycket kalorifattiga dieter inkluderar:

• de som redan är underviktiga
• kvinnor vars menstruationscykler har slutat på grund av att de är underviktiga eller äter en diet med mycket lågt kaloriinnehåll
• individer med ätstörningar
• gravida eller ammande kvinnor
• barn, särskilt mycket små barn
• de med specifika näringsbrister eller obalanser
• människor vars läkare har sagt till dem att undvika diet med lågt kaloriinnehåll

En kost på 1200 kalorier kan potentiellt vara ohälsosam för vissa människor. Till exempel kan en person som får alla sina kalorier från sötad spannmål, potatischips eller kakor lida av undernäring.

Sammanfattning

Att minska antalet kalorier som en person konsumerar kan hjälpa dem att gå ner i vikt. Dieter med lågt kaloriinnehåll kan också minska risken för vissa sjukdomar och hjälpa en person att se viktminskning som uppmuntrar dem att hålla fast vid kosten.

Vikt är inte det enda eller bästa måttet på hälsa. En person blir inte nödvändigtvis friskare bara genom att gå ner i vikt. I vissa fall kan viktminskning till och med göra en person mindre hälsosam, särskilt om de äter ohälsosam mat eller konsumerar tillräckligt med viktiga näringsämnen.

Att hålla sig till en diet med mycket lågt kaloriinnehåll kan också vara svårt, särskilt för människor som kämpar med matbehov. Oavsett vilken viktminskningsplan en person väljer, är det viktigt att välja ett diet- och träningsprogram som de kan hantera under resten av livet.

En läkare eller dietist kan hjälpa till med att planera en anpassad diet och näringsplan som ger rätt balans mellan godis och näringstät mat.