Hur man börjar intermittent fasta
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Intermittent fasta är inte en diet. Det är en tidsinställd metod för att äta. Till skillnad från en kostplan som begränsar var kalorier kommer ifrån, specificerar inte intermittent fasta vilka livsmedel en person ska äta eller undvika. Intermittent fasta kan ha vissa hälsofördelar, inklusive viktminskning, men är inte lämplig för alla.
Intermittent fasta innebär cykling mellan perioder med ätande och fasta. Först kan människor ha svårt att äta under en kort tid varje dag eller växla mellan dagar för att äta och inte äta. Den här artikeln erbjuder tips om det bästa sättet att börja fasta, inklusive att identifiera personliga mål, planera måltider och fastställa kaloribehov.
Intermittent fasta är en populär metod som människor använder för att:
- förenkla deras liv
- gå ner i vikt
- förbättra deras allmänna hälsa och välbefinnande, som att minimera effekterna av åldrande
Fastan är säkert för de flesta friska, välnärda människor, men det kanske inte är lämpligt för personer som har några medicinska tillstånd. För de som är redo att börja fasta syftar följande tips till att hjälpa dem att göra upplevelsen så enkel och framgångsrik som möjligt.
1. Identifiera personliga mål
Vanligtvis har en person som börjar intermittent fasta ett mål i åtanke. Det kan vara att gå ner i vikt, förbättra hälsan eller förbättra den metaboliska hälsan. En persons slutmål hjälper dem att bestämma den lämpligaste fastningsmetoden och räkna ut hur många kalorier och näringsämnen de behöver konsumera.
2. Välj metoden
Det finns fyra potentiella metoder som en person kan prova när man fastar av hälsoskäl. En person bör välja den plan som passar deras önskemål och som de tror att de kan hålla fast vid.
Dessa inkluderar:
- Ät Stopp Ät
- Warrior Diet
- Leangains
- Alternativ dag fasta
Vanligtvis bör en person hålla fast vid en fastningsmetod i en månad eller längre för att se om det fungerar för dem innan man försöker en annan metod. Alla som har ett medicinskt tillstånd bör prata med sin vårdgivare innan någon fasta metod påbörjas.
När man beslutar om en metod bör en person komma ihåg att de inte behöver äta en viss mängd eller typ av mat eller helt undvika mat. En person kan äta vad de vill. Men för att nå hälso- och viktminskningsmål är det en bra idé att följa en hälsosam, fiberrik, vegetabilisk rik kost under ätperioderna.
Binging på ohälsosamma livsmedel på matdagarna kan hindra hälsofrämjandet. Det är också oerhört viktigt att dricka mycket vatten eller andra kaloridrycker under de snabba dagarna.
Ät Stopp Ät
Brad Pilon utvecklade Eat Stop Eat, som är en fastningsmetod som innebär att man inte äter något i 24 timmar två gånger i veckan. Det spelar ingen roll vilka dagar en person fastar eller ens när de börjar. Den enda begränsningen är att fastan måste pågå i 24 timmar och inte på varandra följande dagar.
Människor som inte äter på 24 timmar kommer sannolikt att bli mycket hungriga. Eat Stop Eat kanske inte är den bästa metoden för människor som inte känner till fasta till att börja med.
Warrior Diet
Ori Hofmekler är skaparen av Warrior Diet, som innebär att äta väldigt lite i 20 timmar varje dag. En person som fastar på detta sätt förbrukar allt sitt typiska matintag under de återstående 4 timmarna.
Att äta en hel dags mat på så kort tid kan göra människans mage ganska obekväm. Detta är den mest extrema fastmetoden, och på samma sätt som Eat Stop Eat kanske en person som är ny på att fasta inte vill börja med den här metoden.
Leangains
Martin Berkhan skapade Leangains för tyngdlyftare, men det har vunnit popularitet bland andra som är intresserade av att fasta. Till skillnad från Eat Stop Eat and the Warrior Diet innebär fasta för Leangains mycket kortare perioder.
Till exempel kommer män som väljer Leangains-metoden att fasta i 16 timmar och sedan äta vad de vill ha under de återstående 8 timmarna av dagen. Kvinnor fastar i 14 timmar och äter vad de vill ha de återstående 10 timmarna på dagen.
Under fastan måste en person undvika att äta mat men kan dricka så många kaloridrycker som de vill.
Alternativ dag fasta, 5: 2 metod
Vissa människor fastar på andra dagar för att förbättra blodsockret, kolesterolet och viktminskningen. En person på 5: 2-metoden äter 500 till 600 kalorier två dagar i följd varje vecka.
Vissa fasta regimer för alternativa dagar lägger till en tredje fastedag varje vecka. Under resten av veckan äter en person bara antalet kalorier de förbränner under dagen. Med tiden skapar detta ett kaloriunderskott som gör att personen kan gå ner i vikt.
Resurser om fastningsmetoderna Eat Stop Eat, Warrior och Leangains finns att köpa online.
3. Räkna ut kaloribehov
Det finns inga kostbegränsningar vid fasta, men det betyder inte att kalorier inte räknas.
Människor som vill gå ner i vikt behöver skapa ett kaloriunderskott för sig själva - det innebär att de förbrukar mindre energi än de använder. Människor som vill gå upp i vikt behöver konsumera mer kalorier än de använder.
Det finns många verktyg tillgängliga för att hjälpa en person att räkna ut sina kaloribehov och bestämma hur många kalorier de behöver konsumera varje dag för att antingen gå upp eller gå ner i vikt. En person kan också prata med sin vårdgivare eller dietist för vägledning om hur många kalorier de behöver.
4. Räkna ut en måltidsplan
En person som är intresserad av att gå ner i vikt kan tycka att det hjälper att planera vad de ska äta under dagen eller veckan.
Måltidsplanering behöver inte vara alltför begränsande. Det tar hänsyn till kaloriintag och införlivar rätt näringsämnen i kosten.
Måltidsplanering erbjuder många fördelar, som att hjälpa en person att hålla sig till sitt kaloriantal, och se till att de har nödvändig mat till hands för att laga recept, snabba måltider och snacks.
5. Låt kalorierna räknas
Inte alla kalorier är desamma. Även om dessa fastningsmetoder inte sätter begränsningar för hur många kalorier en person ska konsumera när de fastar, är det viktigt att ta hänsyn till matens näringsvärde.
I allmänhet bör en person sträva efter att konsumera näringstät mat eller mat med ett stort antal näringsämnen per kalori. Även om en person kanske inte behöver överge skräpmat helt, bör de fortfarande öva måttlighet och fokusera på mer hälsosamma alternativ för att få mest nytta.
Hur effektivt är intermittent fasta
Fasta har flera effekter på en persons kropp. Dessa effekter inkluderar:
- Minskande nivåer av insulin, vilket gör det lättare för kroppen att använda lagrat fett.
- Sänkning av blodsocker, blodtryck och inflammationsnivåer.
- Ändra uttrycket för vissa gener, vilket hjälper kroppen att skydda sig mot sjukdomar samt främja livslängd.
- Ökar dramatiskt humant tillväxthormon, eller HGH, vilket hjälper kroppen att använda kroppsfett och växa muskler.
- Kroppen aktiverar en läkningsprocess som läkare kallar autofagi, vilket i huvudsak innebär att kroppen smälter eller återvinner gamla eller skadade cellkomponenter.
Fasta går tillbaka till forntida människor som ofta gick timmar eller dagar mellan måltiderna eftersom det var svårt att få mat. Människokroppen anpassade sig till denna ätstil, så att långa perioder går mellan matintagstiderna.
Intermittent fasta återskapar denna tvångsfasta. När en person gör en intermittent fasta för kostförslag kan det vara mycket effektivt för viktminskning. Enligt en studie försöker de flesta faktiskt intermittent fasta för att gå ner i vikt.
Annan forskning stöder påståenden om att fasta kan hjälpa en person att gå ner i vikt. Exempelvis visar en genomgång av studier att många som snabbt ser en högre förlust av visceralt kroppsfett och liknar något mindre kroppsviktminskning jämfört med personer som följer mer traditionella kalorireduceringsdieter.
Forskning visar också att fasta är till nytta för hanteringen av metaboliskt syndrom och diabetes, förlänger livslängden, skyddar neuronfunktionen och visar löfte hos dem med matsmältningssjukdomar.
Bieffekter
För en frisk, välnärd person erbjuder intermittent fasta mycket få biverkningar.
När en person först börjar fasta kan de känna sig lite fysiskt och mentalt tröga när kroppen anpassar sig. Efter justeringen går de flesta tillbaka till att fungera normalt.
Personer med medicinska tillstånd bör dock rådfråga sin läkare innan de börjar något fasta program. Personer som särskilt riskerar att fasta och som kan behöva medicinsk övervakning inkluderar:
- kvinnor som ammar
- kvinnor som är gravida
- människor som försöker bli gravid
- personer med diabetes
- människor som har svårt att reglera socker
- personer med lågt blodtryck
- människor på mediciner
- personer med ätstörningar
- människor som är underviktiga
Effekter på träning
För friska individer bör intermittent fasta inte påverka deras förmåga att träna förutom under den period då kroppen anpassar sig till det nya ätschemat. Efter anpassningsperioden ska en person inte känna några dåliga effekter av att fasta på sin träningsrutin.
De som är oroliga för att förlora muskler under fastan bör vara säkra på att konsumera tillräckligt med protein under ätperioderna och delta regelbundet i motståndsträning. Genom att hålla proteinintaget uppe är det mindre troligt att en person förlorar muskelmassa från fastan.
Sammanfattning
Fasta är en naturlig del av människans livscykel. De flesta har fastat omedvetet under hela sin livstid genom att äta en tidig middag och hoppa över frukost nästa dag. Mer strukturerade metoder kan fungera bra för vissa människor.
Det är dock viktigt att komma ihåg att även om en person inte behöver utesluta vissa livsmedel från sin kost, bör de ändå sträva efter att äta en balanserad kost rik på protein, fiber och grönsaker. Kom ihåg att dricka mycket vätska också.
Slutligen, även om en genomsnittlig person sannolikt kommer att uppleva några eller minimala biverkningar, bör personer med vissa medicinska tillstånd eller som tar vissa mediciner tala med sin läkare innan de försöker en fasta plan.
