BäSTA SOVPOSITIONER - RYGGONT

Hur ska du sova om du har smärta i nedre ryggen?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Smärta i nedre ryggen kan påverka en persons sömn såväl som deras dagliga aktiviteter, och att sova i vissa positioner kan orsaka eller förvärra problemet.

Nedan lär du dig om några lämpliga sovlägen för personer med smärta i nedre ryggen. Hitta sedan råd om hur du väljer rätt kuddar och madrasser.

Vi undersöker också vad god sömnhygien innebär och när man ska träffa en läkare.

De bästa sovpositionerna

BraunS / Getty Images

Vissa positioner kan orsaka onödig belastning på nacke, höfter och rygg, som försämras eller till och med orsakar ryggont.

Det är viktigt att bibehålla ryggraden när du ligger i sängen. För att göra detta, se till att huvudet, axlarna och höfterna är inriktade och att ryggen stöds ordentligt. Att sova på baksidan kan hjälpa till att uppnå detta.

Men många tycker att det är obekvämt att sova på ryggen eller leder till snarkning. Lyckligtvis kan flera andra positioner också bidra till att förbättra sömnkvaliteten och minska ryggont.

Den som har smärta i nedre ryggen kan prova följande sovpositioner:

På ryggen med knästöd

Att ligga på ryggen fördelar kroppens vikt jämnt och hjälper till att minimera trycket och säkerställa en bra inriktning av huvud, nacke och ryggrad.

Att placera en liten kudde under knäna kan ge ytterligare stöd och hjälpa till att bibehålla ryggraden.

För att bli bekväm i den här positionen:

Ligga platt på baksidan mot taket. Undvik att luta huvudet i sidled.
Placera en kudde för att stödja huvudet och nacken.
Lägg en liten kudde under knäna.
För extra stöd, fyll i andra luckor mellan kroppen och madrassen med ytterligare kuddar. Försök att placera en under nedre delen av ryggen.

På sidan med en kudde mellan knäna

Att ligga på sidan kan vara bekvämt, men det kan dra ryggraden ur linje och spänna nedre delen av ryggen.

Det kan vara lätt att rätta till problemet genom att placera en fast kudde mellan knäna. Detta höjer överbenet och återställer den naturliga inriktningen av höfterna, bäckenet och ryggraden.

För att bli bekväm i den här positionen:

Gå i sängen och rulla försiktigt åt sidan.
Använd en kudde för att stödja huvudet och nacken.
Dra upp knäna något och placera en annan kudde mellan dem.
För extra stöd, fyll eventuella mellanrum mellan kroppen och madrassen med fler kuddar, särskilt i midjan.

Den som vanligtvis rör sig från sin sida till fronten kanske också vill försöka krama en stor kudde mot bröstet och magen för att hålla ryggen i linje.

I fosterställning

För alla med en hernierad skiva kan det hjälpa att sova i fosterställning. Detta beror på att ligga på sidan med knäna instoppade i bröstet minskar ryggradens böjning och hjälper till att öppna lederna.

För att bli bekväm i den här positionen:

Gå i sängen och rulla försiktigt åt sidan.
Placera en kudde för att stödja huvudet och nacken.
Dra knäna upp mot bröstet tills ryggen är relativt rak.

På framsidan med en kudde under magen

Detta anses allmänt vara den minst hälsosamma sovpositionen - men för människor som kämpar för att sova på något annat sätt kan det vara lättare att placera en smal kudde under magen och höfterna.

Att sova på framsidan kan också faktiskt gynna alla med en herniated disk eller degenerativ disksjukdom.

För att bli bekväm i den här positionen:

Gå i sängen och rulla försiktigt på magen.
Placera en tunn kudde under buken och höfterna.
Använd en platt kudde för huvudet, eller överväga att sova utan en.

På framsidan med ansiktet nedåt

Att sova på framsidan är i allmänhet ohälsosamt när en person vrider huvudet åt sidan, vrider ryggraden och lägger ytterligare stress på nacken, axlarna och ryggen.

För att undvika detta, försök ligga nedåt. För att göra det bekvämt:

Gå i sängen och rulla försiktigt på magen.
Placera en tunn kudde under buken och höfterna.
Placera en kudde eller en upprullad handduk under pannan för att skapa tillräckligt med andningsutrymme mellan munnen och madrassen.

På baksidan i en vilbar stol eller säng

Detta kan hjälpa människor med smärta i nedre ryggen, särskilt de med ismisk spondylolistes, ett tillstånd där en ryggkotor glider över kotan precis nedanför.

Om en person får betydande lättnad från att vila i en vilad stol kan det vara värt att investera i en justerbar säng som kan placeras på samma sätt.

Om du är nyfiken på att lära dig mer evidensbaserad information om den fascinerande sömnvärlden, besök vårt dedikerade nav.

Välja en kudde

En kudde ska bibehålla den naturliga positionen i nacken och hjälpa till att stödja ryggraden. Helst bör det vara bekvämt och anpassningsbart till olika positioner, och det bör behålla sin övergripande form.

Någon som sover på ryggen kan vara bättre lämpad för en tunnare kudde eftersom att höja huvudet för mycket kan spänna nacke och rygg. Vissa tunna kuddar är särskilt utformade för att stödja nacken.

Tunna kuddar är också perfekta för att placeras under höfterna, för människor som sover på magen.

En person kan köpa en tunn kudde online.

Sammantaget kan minneskum vara ett bra alternativ eftersom det överensstämmer med formen på huvudet och nacken.

Människor som sover på sina sidor kan passa tjockare kuddar. Dessa bör fylla utrymmet mellan nacken och madrassen helt. En gusseted kudde kan vara ett utmärkt val.

Gusseted kuddar finns också att köpa online.

Människor som sover på magen bör använda tunna kuddar eller inga alls för att trycka huvudet bakåt trycker på nacken.

Eller en person kan försöka sova med ansiktet nedåt med en liten, fast kudde som bara stöder upp pannan. Detta ger tillräckligt med utrymme för att andas men hjälper till att säkerställa att nacken är rak.

Välja madrass

En madrass ska vara välgjord, stödjande och bekväm. Vissa människor tror att en fast madrass är bättre för ryggen, men vissa bevis tyder på att en medelstor madrass är bättre för personer med långvariga ryggont.

Kroppsform och storlek kan hjälpa till att avgöra hur mycket stöd en madrass ska ha. En person med bredare höfter kan passa bättre för en mjukare madrass, och en person med smalare höfter kan behöva en fastare för att hålla ryggraden ordentligt inriktad.

Även om de kan verka mer bekväma, ger mjukare madrasser mindre stöd. Att sjunka för djupt kan leda till att lederna vrider sig och att ryggraden kommer ur linje.

En skummadrass kan ge ytterligare stöd till en fjädermadrass. Alternativt kan placeringen av en plywoodskiva under en madrass öka fastheten.

Olika madrasser kan köpas online.

Sömnhygien

Ryggsmärta kan avsevärt störa sömnen. Ändå är det bäst att försöka hålla ett regelbundet schema med jämna sömn- och vakningstider, snarare än att sova in för att kompensera för förlorad sömn.

De flesta vuxna behöver 7–9 timmars sömn under varje 24-timmarsperiod.

Allmänna tips om sömnhygien inkluderar:

undvika stimulantia, som koffein, på kvällarna
undvika tung träning under timmarna före sänggåendet
rulla ner före sängen genom att läsa, ta ett varmt bad, lyssna på avkopplande musik eller göra mild yoga
göra sovrummet till en avkopplande plats genom att dimma ljuset och ta bort distraktioner, som datorer och telefoner eller TV-apparater

När ska du kontakta en läkare

Alla med svåra eller förvärrade ryggsmärtor, särskilt efter ett fall eller skada, bör prata med en läkare. Gör det också om ryggont blir värre efter vila eller sova.

Sök omedelbar medicinsk vägledning om ryggsmärta åtföljs av något av följande: