Hur sträcker du ut svansbenet?

Svansbenet, eller coccyxen, är längst ner i ryggraden och hjälper till att stödja bäckenet. Det är möjligt att skada eller knäcka svansbenet, orsaka inflammation och smärta. Ihållande svansbenvärk är känd som coccydynia.

Svansbenet är triangulärt och består av mellan tre och fem halvfuserade ben. Hos människor är det en icke-fungerande svans.

Många bäckenbottenmuskler förs in i svansbenet, så skador på detta område kan också påverka dem. Dessa muskler hjälper till med avföring, springer, går och rör benen. Bäckenbotten stöder också slidan.

Att utföra specifika sträckor kan hjälpa till att lindra spänningen i svansbenet. I den här artikeln förklarar vi svansbenets sträckor som människor kan använda för att lindra smärta.

Övningar i svansbenet

Svansbenet hjälper till att stödja bäckenet.

Människor kommer vanligtvis att ha coccydynia eller ihållande smärta i svansbenet när de sitter eller när något sätter press på den nedre ryggraden.

Att sitta i fel position, falla bakåt, förlossning och hypermobilitet kan skada själva benet eller den omgivande vävnaden och musklerna. Svansbenvärk är vanligare hos kvinnor än hos män.

Förutom att lindra smärtan vid coccydynia, bör behandlingen minska inflammation och lindra muskelspänningar.

En nyligen genomförd studie visade att personer med coccydynia gynnades av att utföra övningar för att öka bröstkorgens rörlighet och att sträcka ut piriformis- och iliopsoas-musklerna i skinkorna och höfterna.

Dessa övningar minskade deltagarnas smärta när de satt och ökade trycket som de kunde motstå på nedre delen av ryggen innan de kände smärta.

Övningarna nedan kan hjälpa till att lindra smärta i svansbenet:

1. Enkelknekram

Detta sträcker ut piriformis och iliopsoas muskler, som båda kan bli täta och begränsa rörligheten i bäckenet. Piriformis härstammar från svansbenet och kan irritera ischiasnerven om den blir inflammerad.

Om du försiktigt ökar sträckan över tiden kan rörelseområdet utvidgas.

1. Lägg dig på ryggen och sträck ut fötterna rakt ut.
2. Böj ett knä mot bröstet.
3. Håll i det böjda knäet och dra det försiktigt ner i bröstet.
4. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

2. Piriformis och glute cross stretch (sträck nålen)

Detta sträcker sig såväl piriformis som glutes. Glutesna är fästa vid svansbenet och att gå eller springa kan få dem att dra i den.

1. Lägg dig på ryggen.
2. Lyft knäna mot taket och håll fötterna plana på golvet.
3. Böj vänster ben närmare kroppen och vila vänster fotled över höger knä.
4. Dra händerna runt höger lår och dra det försiktigt mot bröstet i 30 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

3. Knä psoas stretch

Iliopsoas hänvisar till de sammanfogade iliacus- och psoas-musklerna. Dessa höftmuskler hjälper höften att böjas.

Att sträcka dem kan hjälpa till att lindra smärta i svansbenet eftersom de ofta blir styva vid långvarigt sittande.

1. Knäböj upprätt på golvet, rör ett ben framför och placera foten platt på golvet. Låret ska vara i 90 graders vinkel mot skenbenet.
2. Vila bakbenets ben och knä på marken med tårna pekande bakåt. Att placera en handduk under det bakre knäet kan vara nödvändigt för komfort.
3. Med bröstet upprätt, vila händerna på höfterna för stabilitet.
4. Stoppa bäckenet och luta dig lite framåt.
5. Håll sträckan i 20–30 sekunder.
6. Upprepa på andra sidan.

4. Knäböj och vrid

Knä- och vridövningen sträcker iliopsoerna samtidigt som den förbättrar rörligheten genom nedre delen av ryggen.

En tät, orörlig nedre rygg kan leda till smärta i nedre ryggen. Detta kan resultera i att andra muskler, som bäckenbotten och höftöppnande muskler, blir täta för att kompensera.

Om svansbenet är ont och inflammerat kommer överaktiva bäckenbotten och höftöppnande muskler att förvärra dessa symtom.

1. Börja i samma position som de knäböjande psoorna sträcker sig med frambenet böjt i en 90 graders vinkel framför kroppen och knäet och skinnet på bakbenet på marken.
2. Håll kroppen upprätt och lyft armarna till axelhöjd ut till sidan.
3. Fokusera på att stoppa axelbladen ner och tillbaka för att förhindra att axlarna stiger.
4. Rotera långsamt från överkroppen mot vänster sida av kroppen tills armarna är nästan i linje med benen. Återgå sedan långsamt till mitten och rotera mot höger sida.
5. Rotera 4–5 gånger åt varje sida och vrid bara så långt det är möjligt utan smärta.

5. Iliopsoas och glute stretch (Pigeon Pose)

Pigeon Pose hjälper till att öppna höfterna.

Denna sträcka är en yogaställning som hjälper till att öppna höfterna. Det sträcker iliopsoas, såväl som glute musklerna på det böjda benet.

Denna ställning är inte lämplig för personer med knäproblem.

1. Börja på alla fyra med händerna något framför axlarna och axelavstånd från varandra.
2. För vänster knä framåt och placera det något bakom och till vänster om vänster hand med fotleden pekande mot höger höftben.
3. Skjut höger ben tillbaka och håll det rakt så att låret vetter ner mot golvet. Om höfterna inte är fyrkantiga, sätt in bakre tå för att korrigera detta.
4. Sänk överkroppen framåt och vila på vikta armar för att öka sträckan vid behov.
5. Håll den här positionen i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Vad man ska komma ihåg om svansbensträckor

Övningarna ovan tar upp några av orsakerna till svansbenet.

Som med alla sträckor och övningar är det viktigt att hålla sig inom ett rörelseområde som inte orsakar smärta eller skada.

Förutom dessa övningar kan andra behandlingsmetoder hjälpa till att förebygga och hantera smärta i svansbenet. Dessa inkluderar:

• spendera mindre tid på att sitta
• dämpande säten
• massera och manipulera området
• med lokala injektioner av steroider eller anestetika
• göra posturala justeringar, till exempel att inta en bättre sittställning

Om svansbenets smärta är ihållande är det bäst att besöka läkare eller sjukgymnast.

Hämtmat

För att förhindra smärta i svansbenet bör människor undvika långvariga sittningar och övningar med hög effekt, som att springa och hoppa. Övningar med hög inverkan kan förvärra all inflammation och få bäcken- och höftmusklerna att dra åt ytterligare.

Svansbenskador kommer att läka med tiden. Tills detta inträffar bör behandlingar som sjukgymnastik, stretching och sittdämpning hjälpa till att lindra smärta och obehag.