Hur stärker du höftböjarna?
Människor som sitter under längre perioder har en hög risk att utveckla snäva höftböjare. När höftböjarna är täta kan en person uppleva smärta i nedre delen av ryggen och höfterna.
Täta höftböjare kan också leda till skador. Lyckligtvis finns det flera sträckor och övningar som slappnar av och förstärker höftböjarna. Med förbättrad styrka och flexibilitet är det mindre troligt att en person upplever smärta eller skada.
Vad är höftböjare?
En persons höftböjare är musklerna som omger kul- och hylsfogarna som förbinder benen till överkroppen.
Dessa muskler är viktiga för underkroppens rörelse.
Höftböjarna, som består av fem distinkta muskler, är ofta en försummad muskelgrupp.
Det är inte ovanligt att ens träningsentusiaster utelämnar övningar som stärker och sträcker dessa muskler.
En person bör hålla höftböjarna välsträckta och starka för att undvika skador eller förhindra att befintliga skador blir värre.
Hip flexor sträcker sig
Flera sträckor hjälper till att förbättra flexibiliteten och göra höftböjarna mindre benägna att skada. Några övningar för att sträcka höftböjningarna inkluderar följande:
Sittande fjäril
Den sittande fjärilssträckan sträcker höfter, lår och nedre rygg. Det är lätt att utföra och görs från sittande läge.
För att utföra denna sträcka:
- Sitt rakt med förlovad abs.
- Skjut ihop botten på varje fot medan du skjuter ut knäna.
- Dra hälarna mot kroppen och slappna av på knäna så att de kan glida mot marken.
- Håll i cirka 20 till 30 sekunder, andas djupt.
Bridge pose
Bridge är en populär pose i yoga. Det sträcker sig många delar av benen, höfterna och ryggen medan du ligger ner.
För att utföra denna sträcka:
- Lägg dig platt på marken med armarna på båda sidor.
- Dra fötterna mot skinkorna och håll sulorna plana på marken.
- Koppla in kärnan, lyft skinkorna i luften och bilda en rak, vinklad linje från knäna till axlarna.
- Håll i cirka 30 sekunder, sänk ner och upprepa.
Duva poserar
En annan populär stretch i yoga, Pigeon pose ger höfterna en djup stretch. Denna ställning är svår att utföra, så människor bör vara försiktiga när de försöker det för första gången.
För att utföra denna sträcka:
- Börja i övre planken, som om du gör en push-up.
- Lyft vänster fot och för knäet direkt framåt mot vänster hand och tryck foten mot höger hand.
- Flytta det utsträckta högra benet så långt bakåt som möjligt.
- Håll höfterna raka, sänk ner kroppen till marken så långt som möjligt.
- Byt sida efter några sekunder.
För att upptäcka mer evidensbaserad information och resurser för hälsosamt åldrande, besök vårt dedikerade nav.
Övningar för höftböjningsförstärkning
Det finns några bra övningar som kan göras hemma eller i gymmet.
Dessa övningar stärker benen i allmänhet men riktar sig mot musklerna som utgör höftböjarna.
För att stärka höftböjningen kan en person prova följande:
bergsklättrare
Bergsklättrare är en typ av rörelse som en person gör från en plankliknande position. Bergsklättrare efterliknar rörelsen att klättra uppför stenar, det är där namnet kommer ifrån.
För att utföra bergsklättrare:
- Börja i en vanlig planka med händer och fötter placerade på axelbredd.
- Håll händerna ordentligt planterade på marken och dra höger knä upp till bröstet på samma sida av kroppen.
- Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa med vänster ben.
Börja med 5 till 10 repetitioner och bygg upp till cirka 20 till 30 över tiden.
Lunges
Lunges är en utmärkt övning för att stärka ben- och höftmusklerna. Människor kan utföra lungor på olika sätt, inklusive framåt, bakåt och mot vardera sidan. Det enklaste är ett framåtfall.
Så här gör du ett framåtfall:
- Börja i stående läge med fötterna bara något isär.
- Lägg händerna på höfterna eller låt dem hänga rakt på vardera sidan av kroppen.
- Ta ett stort steg framåt och se till att hälen kommer i kontakt med golvet först.
- Böj det främre knäet tills låret är parallellt med golvet och knäet är över fotleden medan du böjer det andra knäet mot marken.
- Gå tillbaka i ställningsläget och tryck ner golvet med den främre foten.
- Upprepa, alternerande sidor.
Till att börja med kan 5 till 10 repetitioner vara allt som en person kan göra. Att bygga upp till 20 till 30 repetitioner är dock ett bra antal att sikta på.
Raka benhöjningar
Raka benhöjningar är en annan övning som kan göras liggande och innebär att man lyfter ett ben i taget. Det är lätt att utföra men ger underkroppen ett bra träningspass.
För att utföra raka benhöjningar:
- Börja ligga på marken med armarna åt sidan.
- Håll fötterna på golvet och för dem mot skinkorna och bilda en triangel med knäna.
- Alternativt lyfta ett ben sedan det andra och skapa en rak linje från höfterna till fotleden.
Upprepa 8 till 10 gånger per ben.
Knäböj
Knäböj kan arbeta musklerna i benen och engagera kärnan samtidigt. Squats har en extra fördel att de är mycket flexibla, vilket innebär att en person kan justera intensiteten för att passa deras förändrade konditionsbehov.
För att utföra en knäböj:
- Börja i stående position med fötterna lätt åtskilda och armarna åt sidan.
- Böj knäna och skjut skinkorna mot ryggen.
- Släpp ner tills benen är ungefär parallella med golvet och håll knäna i linje med fötterna.
- Håll magmusklerna täta och ta armarna upp till bröstnivån.
- Upprepa 10 till 30 gånger beroende på konditionsnivå.
När styrkan växer kan människor lägga burkhopp eller vikter för en extra utmaning.
Clamming
Clamming är en populär övning bland dansare som behöver ha starka höftmuskler för att hjälpa till med rotation. Inledningsvis kan människor göra clamming utan motstånd.
För att utföra ett mussla bör en person:
- Lägg på sidan med benen staplade ovanpå varandra och lite böjda i knäet.
- Öppna det övre knäet så att det pekar mot taket.
- Håll fötterna staplade ihop medan du öppnar knäet och rulla inte bakåt på nedre höften.
- För att avsluta repen, stäng benet.
- Upprepa 10 till 30 gånger per sida.
Människor som har gjort denna övning ett tag kan använda ett terapiband för ökat motstånd.
Höftadduktion och bortföringsmaskiner
Människor som har tillgång till ett gym kan kanske hitta maskiner som är inriktade på att stärka höftböjarna. Dessa maskiner sitter ofta och fokuserar på att pressa ihop benen eller skjuta isär dem.
Om man fokuserar på benen ska en person inte hoppa över dessa maskiner på gymmet, eftersom de kan hjälpa till att stärka höftböjarna.
Risker för snäva höftböjare
Täta höftböjare kan orsaka några potentiella problem i olika delar av kroppen. Täta höftböjare kan göra följande:
- begränsa rörligheten
- orsaka smärta i nedre delen av ryggen
- leda till att gå onormalt
- minska hastigheten
- orsaka smärta i höfterna
- öka risken för skada när du tränar
- leda till långvariga höftproblem
Hämtmat
Att ta hand om att sträcka och stärka höftböjarna kan hjälpa en person att undvika komplikationer i framtiden.
Det är viktigt att en person inte glömmer dessa muskelgrupper när man tränar. Att försumma höftböjarna kan leda till ytterligare problem och smärtor som kan begränsa rörligheten och livskvaliteten.
Det finns några enkla övningar och sträckor att prova som kan hjälpa en person att upprätthålla starka, friska höfter.
