Hur slutar du snarka?
Snarkning inträffar när en persons övre luftvägsvävnad vibrerar och får dem att andas ljudligt när de sover. Det är en vanlig fråga som drabbar de flesta människor någon gång under deras liv.
Snarkning anses ofta inte vara ett allvarligt hälsoproblem, och huskurer kan minska det. Om dessa inte fungerar kan medicinsk behandling finnas tillgänglig.
Ibland indikerar snarkning ett allvarligare hälsoproblem. Om det blir störande eller om en person har andra symtom är det bäst att se en läkare.
Orsaker
Under vakningstiderna är vävnaderna i halsen och övre luftvägarna öppna och luft kommer lätt in i lungorna för de flesta.
Under sömnen slappnar mjukvävnaderna och tungan av. Detta kan delvis blockera luftvägarna. Om luften som kommer in och ut ur luftvägarna möter motstånd kan vibrationer uppstå och orsaka snarkning.
Faktorer som kan leda till snarkning inkluderar:
- rökning
- dricker alkohol
- använder depressiva medel eller andra muskelavslappnande medel
- sover på ryggen
- trängsel från förkylning eller allergi
- ett avvikande septum eller andra strukturella egenskaper
- att vara medelålders
- att vara manlig
- graviditet
- genetiska egenskaper som påverkar munnen och halsens struktur
Enligt American Academy of Sleep Medicine snarkar regelbundet cirka 40% av vuxna män och 24% av vuxna kvinnor.
Snarkning är vanligare under medelåldern, medan män över 70 år är mindre benägna att snarka än yngre män.
Forskning tyder också på att personer som snarkar är mer benägna att ha:
- fetma
- påfrestning
- låga nivåer av lipoprotein med hög densitet eller "bra" kolesterol
Dessa faktorer ökar alla risken för hjärt-kärlsjukdom. Men experter vet inte exakt vilken roll snarkning spelar under dessa förhållanden eller om de är en orsak eller en effekt.
Lär dig här om sovpositioner för god hälsa.
Sömnapné
Snarkning är ett symptom på sömnapné. En person som upplever detta tillstånd kan tyckas sluta andas ett tag medan de sover och sedan låta kvävning eller gasning.
Det finns två typer:
- Obstruktiv sömnapné innebär en strukturell blockering. Denna typ av sömnapné har ofta kopplingar till snarkning.
- Central sömnapné beror på ett problem med det centrala nervsystemet som styr andningen. Denna typ av sömnapné är inte förknippad med snarkning.
Förutom hög snarkning kan en person med sömnapné också uppleva:
- sömnighet dagtid
- sömnlöshet
- morgonhuvudvärk
- svårigheter att koncentrera sig eller komma ihåg saker
- irritabilitet
- låg libido eller sexlust
Sömnapné har kopplingar till andra tillstånd, såsom högt blodtryck, hjärtsvikt, hypotyreos eller problem relaterade till nervsystemet.
Viss forskning tyder på att cirka 50% av personer med högt blodtryck kan ha sömnapné. Experter tror också att sömnapné bidrar till högt blodtryck.
Huskurer
Flera hemmetoder kan hjälpa till med snarkning.
Undvik alkohol och lugnande läkemedel
Läkemedel som fungerar som depressiva eller lugnande medel syftar till att slappna av musklerna, vilket kan leda till snarkning. Alkohol fungerar också som ett depressivt medel.
Människor bör endast använda receptbelagda eller receptfria sömnhjälpmedel under ledning av en läkare.
Lindrar näshindrande
Trängsel i näsan beror ofta på inflammation. Läkemedel och andra tekniker kan hjälpa till att minska trängsel och inflammation.
De inkluderar:
- näsremsor
- kortikosteroid och fuktgivande nässprayer
- antihistaminer
- en luftfuktare
Ändra sömnpositioner
Sova position kan påverka snarkning. En person som sover på ryggen kan få tungan att slappna av och blockera luftvägarna.
Alternativa sovpositioner och metoder för att försöka inkluderar:
- sover på din sida
- höjer sängens huvud med några centimeter
- använder en anti-snark kudde för att förbättra nacke position
Ett annat tips är att sy en tennisboll eller annat mjukt föremål på baksidan av en persons sömntröja. Detta kan hjälpa till att förhindra att du rullar över till den bakre sovpositionen. Det finns också positionssvålar tillgängliga online för att hjälpa en person att undvika att sova på ryggen.
Vikthantering
Hos en person med fetma kan fettvävnad omge och begränsa luftvägarna, vilket hindrar luftflödet, vilket kan leda till snarkning.
Att bibehålla en måttlig vikt kan minska risken för snarkning.
Orala apparater
En specialanpassad oral apparat, som liknar en hållare eller munskydd, kan hjälpa till att hålla luftvägarna öppna genom att flytta tungan och käken något framåt.
En specialutbildad tandläkare kan designa enheten för en person.
Halsövningar
Forskning tyder på att halsövningar kan hjälpa till att stärka halsmusklerna och förhindra att de kollapsar under sömnen hos vissa människor. Studieresultaten är dock milda och inkonsekventa, medan utövare inte kan komma överens om vad dessa standardiserade övningar ska vara.
Här är exempel på övningar som vissa experter rekommenderar:
- Upprepa varje vokal (“a, e, i, o, u”) högt flera gånger om dagen i 3 minuter.
- Stäng munnen och knäpp läpparna och håll den i 30 sekunder.
- Öppna munnen och dra åt musklerna på baksidan av halsen i 30 sekunder. Upprepa flera gånger.
- Att göra ett vokalljud med jämna mellanrum och sedan kontinuerligt i 3 minuter varje dag.
- Lägg tungspetsen bakom de främre framtänderna och skjut sedan tungan bakåt. Gör detta i 3 minuter varje dag.
- Skjuter tungan mot munnen i 3 minuter varje dag.
- Pressa tungan i botten av munnen medan du håller spetsen mot framtänderna i 3 minuter om dagen.
- Öppna munnen och flytta käken åt sidan. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
En person måste träna dessa övningar konsekvent och regelbundet för att se resultat.
Sluta röka
Tobaksrök är irriterande och kan leda till vävnadsinflammation. Den övre luftvägen är en smal passage, så även små mängder inflammation kan begränsa luftflödet.
Att sluta röka kan bidra till att minska denna risk och minska sannolikheten för andra sjukdomar och tillstånd.
Efter god sömnhygienpraxis
Utveckla ett bra sömnhygienprogram genom att sova på en bekväm säng i ett mörkt, svalt rum. Experter kopplar otillräcklig sömn med viktökning, vilket kan leda till snarkning.
Följ dessa tips för att få en god natts sömn när det är möjligt:
- se till att sängen är bekväm
- se till att rummet är svalt och tyst
- med persienner eller tunga gardiner för att begränsa utomhusljuset
- hålla sig till ett vanligt schema för att sova och vakna, även på helger
- undvika skärmtid innan du sover
- undvika att äta stora måltider och dricka vätska nära sänggåendet
- delta i träning men inte inom 2-3 timmar efter läggdags
- undviker koffein och nikotin
- hålla smartphones och andra enheter utanför rummet
Läs fler tips om hur du får en bättre natts sömn.
Medicinska behandlingar
Om en persons snarkning eller sömnapné är svår kan en läkare föreslå behandling tillsammans med livsstilsåtgärder.
Kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP)
Detta är förstahandsbehandling för personer med obstruktiv sömnapné. En person bär en specialmask under sömnen som levererar tryckluft.
Kirurgi
I vissa fall kan kirurgi hjälpa till att lösa allvarlig snarkning. Flera alternativ är tillgängliga för personer med snarkning eller sömnapné, men resultaten är ofta svåra att förutsäga och mindre robusta än CPAP.
De inkluderar:
- Palatalimplantat, som innebär att små fiberstänger sätts in i den mjuka gommen för att styva lös vävnad.
- Septoplasty kan hjälpa till att räta ut en avvikande nässeptum.
- Uvulopalatopharyngoplasty avlägsnar överflödig vävnad från den mjuka gommen och drängen.
- Radiofrekvens stelnar lös vävnad i och runt halsen och tungan.
- Genioglossus-framsteg innebär att tungan fästs framåt för att ge mer andningsutrymme.
Det finns risker med alla typer av operationer, så det borde vara en sista utväg.
När ska man prata med en läkare
Tung snarkning och sömnapné kan störa sömnen, vilket leder till trötthet och koncentrationssvårigheter. Brist på sömn kan också öka risken för vissa psykiska problem.
Om en person upplever allvarlig snarkning, särskilt med andra symtom, kanske de vill söka läkare.
En läkare eller tandläkare kan hjälpa till att avgöra eventuella bakomliggande orsaker, och de kan föreslå sätt att stoppa eller minska snarkning.
Sammanfattning
Snarkning uppstår på grund av att luftvägsvävnaderna vibrerar under sömnen. Det kan uppstå av olika skäl.
Snarkning kan indikera ett medicinskt tillstånd. Det kan också leda till förlägenhet och kan störa sömnen hos personen och andra närliggande partners eller människor.
En läkare kan ge en person råd om hur man kan minska deras snarkning.
