Hur förlorar du magfett?
Det finns många anledningar till att människor får magfett, inklusive dålig kost, brist på motion och stress. Att förbättra näring, öka aktiviteten, minska stress och göra andra livsstilsförändringar kan alla hjälpa människor att förlora oönskat magefett.
Magefett avser fett runt buken. Det finns två typer av magefett:
- Visceral: Detta fett omger en persons organ.
- Subkutan: Detta är fett som sitter under huden.
Hälsokomplikationer från visceralt fett är mer skadliga än att ha subkutant fett. Människor kan göra många livsstils- och kostförändringar för att förlora magefett.
Varför är magefett farligt?
Att vara överviktig är en av de främsta orsakerna till större sjukdomar.
Överflödigt magfett kan öka risken för:
- hjärtsjukdom
- hjärtattacker
- högt blodtryck
- stroke
- diabetes typ 2
- astma
- bröstcancer
- koloncancer
- Alzheimers sjukdom och andra typer av demens
Orsaker till magefett
Vanliga orsaker till överflödigt magfett inkluderar följande:
1. Dålig kost
Sockermat, som kakor och godis, och drycker, såsom läsk och fruktjuice, kan:
- orsaka viktökning
- sakta ner en människas ämnesomsättning
- minska en persons förmåga att bränna fett
Proteiner med lågt proteininnehåll kan också påverka vikten. Protein hjälper en person att känna sig fylligare längre och människor som inte innehåller magert protein i kosten kan äta mer mat totalt sett.
I synnerhet transfetter kan orsaka inflammation och kan leda till fetma. Transfetter finns i många livsmedel, inklusive snabbmat och bakverk, till exempel muffins eller kex.
American Heart Association rekommenderar att människor ersätter transfetter med hälsosamma fullkornsmat, enkelomättade fetter och fleromättade fetter.
Att läsa matetiketter kan hjälpa en person att avgöra om maten innehåller transfetter.
2. För mycket alkohol
Att konsumera överflödig alkohol kan orsaka en mängd olika hälsoproblem, inklusive leversjukdom och inflammation.
En rapport från 2015 om alkoholkonsumtion och fetma i tidskriften Aktuella fetma rapporter indikerar att dricka överflödig alkohol får män att gå upp i vikt runt magen, även om studieresultat hos kvinnor är inkonsekventa.
3. Brist på motion
Om en person konsumerar mer kalorier än de bränner av, kommer de att gå upp i vikt.
En inaktiv livsstil gör det svårt för en person att bli av med överflödigt fett, särskilt runt buken.
4. Stress
Ett steroidhormon som kallas kortisol hjälper kroppen att kontrollera och hantera stress. När en person befinner sig i en farlig eller högtryckssituation släpper kroppen ut kortisol, vilket kan påverka deras ämnesomsättning.
Människor sträcker sig ofta efter mat för komfort när de känner sig stressade, och kortisol gör att överflödiga kalorier förblir runt magen och andra delar av kroppen för senare användning.
5. Genetik
Det finns vissa bevis för att en persons gener kan spela en roll i huruvida de blir feta eller inte. Forskare tror att gener kan påverka beteende, ämnesomsättning och risken för att utveckla fetma-relaterade sjukdomar.
På samma sätt spelar miljöfaktorer och beteenden också en roll i sannolikheten för att människor blir överviktiga.
6. Dålig sömn
En studie i Journal of Clinical Sleep Medicine kopplar viktökning till kort sömntid, vilket kan leda till ett överskott av magefett.
Både dålig kvalitet och kort sömn kan spela en roll i utvecklingen av bukfett.
Att inte få tillräckligt med god sömn kan potentiellt leda till ohälsosamt ätbeteende, såsom emotionell ätning.
7. Rökning
Forskare kanske inte anser att rökning är en direkt orsak till magefett, men de tror att det är en riskfaktor.
En studie från 2012 publicerad i tidskriften PloS en visade att även om fetma var densamma mellan rökare och icke-rökare, hade rökare mer mag- och visceralt fett än icke-rökare.
Hur man förlorar magefett
Genom att överväga följande förändringar kan människor förlora sitt oönskade magefett:
1. Förbättra din kost
En hälsosam, balanserad kost kan hjälpa en person att gå ner i vikt, och det kommer sannolikt också att ha en positiv effekt på deras allmänna hälsa.
Människor bör undvika socker, fet mat och raffinerade kolhydrater med lågt näringsinnehåll. Istället borde de äta mycket frukt och grönsaker, magra proteiner och komplexa kolhydrater.
2. Minska din alkoholkonsumtion
En person som försöker förlora överflödigt bukfett bör övervaka sitt alkoholintag. Alkoholhaltiga drycker innehåller ofta ytterligare socker, vilket kan bidra till viktökning.
3. Öka din träning
En stillasittande livsstil medför många allvarliga hälsoproblem, inklusive viktökning. Människor som försöker gå ner i vikt bör inkludera en hel del träning i sin dagliga rutin.
Att genomföra både aerob träning och styrketräning kan hjälpa människor att ta itu med magefettet.
Träning är mest effektiv om människor kombinerar både kardiovaskulär och högintensiv träning tillsammans med vikter och motståndsträning.
4. Få mer solljus
En granskning 2016 i International Journal of Environmental Research and Public Health indikerar att exponering för solljus hos djur kan leda till en minskning av viktökning och metabolisk dysfunktion.
Granskningen belyser att få studier har undersökt effekterna av solljus på människor med avseende på viktökning. Det anges att mer forskning krävs för att stödja resultaten hittills.
5. Minska din stress
Stress kan få en person att gå upp i vikt. Frisättningen av stresshormonet kortisol påverkar människans aptit och kan få dem att äta mer.
Stressavlastande taktik inkluderar mindfulness och meditation och mild träning, såsom yoga.
6. Förbättra ditt sömnmönster
Sömn är avgörande för människors allmänna hälsa och för lite vila kan ha en allvarlig inverkan på välbefinnandet.
Sömns främsta syfte är att låta kroppen vila, läka och återhämta sig, men det kan också påverka en människas vikt.
Att få tillräckligt med god sömn är viktigt när en person försöker gå ner i vikt, inklusive magefett.
7. Sluta röka
Rökning är en riskfaktor för ökat magfett, liksom många andra allvarliga hälsoproblem. Att sluta kan avsevärt minska risken för överflödigt magfett och förbättra den allmänna hälsan.
Hämtmat
Det finns en högre sannolikhet för olika hälsoproblem om en person har överflödigt magefett. Orsakerna är dålig kost, brist på motion och kort eller lågkvalitativ sömn.
En hälsosam kost och en aktiv livsstil kan hjälpa människor att förlora överflödigt magefett och sänka risken för problemen i samband med det.
