Hur kan vi övervinna ensamhet?
Ensamhet är en universell mänsklig upplevelse som kan påverka oss lika illa som någon fysisk sjukdom. När det nya året inleds kan semesterens blekna liv och rörelse ibland lämna en känsla av tomhet och isolering. Så hur kan vi övervinna det?
Som den amerikanska författaren Fanny Howe säger är ensamhet "en oinbjuden och oskapad följeslagare" som "glider in bredvid dig" utan förvarning.
Psykologer definierar ensamhet på ett antal sätt och delar ofta upp den i kategorier beroende på dess varaktighet.
I huvudsak är de flesta specialister överens om att ensamhet, fastän en delad mänsklig upplevelse, är en oönskad och skadlig känsla som kan påverka både vår fysiska och vår mentala hälsa. Nya studier har noterat att ensamhet kan påverka hur vårt immunsystem fungerar, skada sömnkvaliteten och riskera oss för hjärtsjukdomar.
En studie från förra året hävdade att ensamhet "signifikant ökar risken för för tidig dödlighet" mer än andra hälsofaktorer.
En undersökning riktad mot vuxna 45 år och äldre i USA fann att ungefär en tredjedel av respondenterna identifierades som ”ensamma”. Rapporter med fokus på barn och unga vuxna indikerade också att en betydande andel av respondenterna i åldern 17 till 25 upplevde ensamhet.
Slutligen hävdade en studie som fick uppmärksamhet i media att 35 är den ålder då män känner sig ensamma. Kort sagt verkar det som om ingen åldersgrupp är säker från att möta denna skadliga känsla.
Eftersom början av januari uppenbarligen är den dödligaste tiden på året, med den fantastiska blå måndagen - påstås den mest deprimerande dagen på året, den tredje måndagen i januari - precis runt hörnet, tittar vi på sätt att övervinna känslan av ensamhet som kan påverka vissa oss efter vinterhelgen.
Även om ensamheten inte drabbar när nyårsfesterna upphör, kommer verktygen och idéerna som beskrivs nedan att göra dig bättre rustad att avvärja denna oönskade följeslagare, närhelst den försöker ta dig i handen - eller hjärtat.
Bekräfta och reagera
John Cacioppo, Tiffany and Margaret Blake Distinguished Service Professor vid University of Chicago, IL, har specialiserat sig på ensamhet, varför vi kan uppleva det, hur det kan påverka oss och vad vi kan göra för att klara det.
I TED-talet som du kan se nedan hävdar professor Cacioppo att vårt samhälle har vuxit till att värdera individualism och självförsörjning mer och mer, vilket ofta kan tvinga individer att bli isolerade och vägra att erkänna ensamhet när de upplever det.
"Du hör inte människor prata om att känna sig ensamma", förklarar professor Cacioppo i föredraget, "och det beror på att ensamhet är stigmatiserad, den psykologiska motsvarigheten till att vara en förlorare i livet eller en svag person, och detta är verkligen olyckligt, för det betyder att vi är mer benägna att förneka oss ensamma, vilket inte är meningsfullare än att förneka att vi känner hunger, törst eller smärta. ”
Förnekelse, hävdar professor Cacioppo, gör ingenting annat än att förvärra känslorna av ensamhet och kan leda till kontraproduktiva strategier, som att söka ytterligare isolering. Således är det första steget mot att bekämpa den negativa effekten av detta känslomässiga tillstånd att erkänna att det vi känner är ensamhet.
"För det andra", fortsätter han, "förstå vad [ensamhet] gör med din hjärna, din kropp, ditt beteende."
”Det är farligt att, som medlem av en social art, känna sig isolerad och vår hjärna klickar in i självbevarande läge. Det för med sig några oönskade och okända effekter på våra tankar och våra handlingar gentemot andra. ”
Prof. John Cacioppo
När vi väl har erkänt våra känslor och förstår att de allvarligt kan påverka vår mentala och fysiska hälsa, såväl som vårt beteende, råder Prof. Cacioppo oss att svara på vår känsla av ensamhet genom att skapa och stärka kontakter.
"Man kan främja intima kontakter genom att utveckla [relationen med] en person som man litar på, som man kan lita på och som kan lita på er", förklarar han. "Du kan främja relationell anslutning genom att helt enkelt dela goda tider med vänner och familj" utan några distraktioner.
Slutligen kan "[C] olektiv anslutning främjas genom att bli en del av något större än er själva", så varför inte "överväga att volontärarbete för något som ni tycker om"?
För att hjälpa till att stödja dig och dina nära och kära mentala välbefinnande under denna svåra tid, besök vårt dedikerade nav för att upptäcka mer forskningsbaserad information.
Uppsäg sociala medier
Sociala medier kan vara den första lösningen som kommer att tänka på när vi är ensamma; det verkar vara en snabb och enkel fix. Men många studs har visat att våra nätverk, även om de kan erbjuda en illusion av anslutning, faktiskt gör oss ännu ensamare och mer segregerade.
En studie som publicerades förra året i American Journal of Preventive Medicine fann att användare av sociala medier känner sig mer isolerade än kamrater som ägnar lite tid åt nätverk.
I boken Ensamma tillsammans, socialpsykolog Sherry Turkle hävdar också att hyperförbindelse via sociala medier gör oss mer främmande från varandra i våra offline-liv.
”Vi förväntar oss mer av teknik och mindre av varandra, och jag frågar mig själv," varför har saker kommit till det här? ", Och jag tror att det beror på att tekniken tilltalar oss mest där vi är mest utsatta, och vi är sårbara, vi Vi är ensamma men vi är rädda för intimitet, ”förklarar Turkle.
För att skapa ett riktigt supportnätverk som hjälper oss att hålla ensamheten borta måste vi titta utanför våra datorer och handdatorer och istället stärka våra band med familj, vänner och samhälle.
Psykolog Guy Winch råder oss att möta vår rädsla och osäkerhet och ta det första steget för att ansluta, eller återansluta, med andra. När vi når ut till andra föreslår han att vi skickar ut positiva snarare än negativa meddelanden, samt fastställer tydliga tidsramar för den sociala händelsen.
Till exempel att skicka något som "Jag saknar dig, varför hämtar vi inte kaffe nästa söndag?" är mer benägna att vara effektiva än "Hej, jag vet inte ens om vi är vänner längre."
En annan anledning till att ansikte mot ansikte är att föredra framför online-kontakt är helt enkelt för att människor behöver fysisk beröring för att känna sig tröstade och anslutna, enligt Helena Backlund Wasling, vid State University of New York Upstate Medical University i Sycaruse.
Naturligtvis bör du inte gå om slumpmässigt vidröra främlingar på gatan, men att hålla en förälders eller barns hand eller krama en vän kan göra underverk för vår mentala hälsa; touch är också ett verktyg för kommunikation, skicka meddelanden om våra känslomässiga tillstånd.
Ett husdjur kan hjälpa till
När mänsklig kontakt inte är tillgänglig kan det vara användbart att njuta av närvaron av en furry vän, visar vissa studier.
En studie som genomfördes förra året upptäckte att det att äga en hund kan bidra till att minska risken för för tidig död, särskilt bland människor som lever ensamma, som råkar vara den grupp som riskerar att uppleva försvagande ensamhet.
Tidigare forskning har också visat att husdjursägare kan ha bättre sociala och kommunikativa färdigheter och engagera sig mer i samhällsaktiviteter.
Djur kan vara bra samtalsstartare, och att ta hand om ett husdjur - genom att ta det ut på en promenad eller till veterinären - kan avskräcka stillasittning och ge en möjlighet att träffa nya människor.
Om ett större djur, som en hund eller en katt, verkar vara för mycket besvär eller för dyrt, varför inte överväga ett litet, mest krångelfritt och mycket billigare alternativ, som fisk, sniglar eller insekter?
En studie 2016 avslöjade att äldre vuxna som erbjöds syrsor att ta hand om som husdjur blev mindre deprimerade och hade förbättrat kognitiv funktion inom 8 veckor från början av experimentet.
Eller så kan du frivilligt arbeta på ett djurhem eller erbjuda att ta hand om vänner och bekanta husdjur när de är på semester för att få samma fördelar och förbättra dina sociala relationer.
Skriv om historien
Om du inte kan undkomma att vara ensam och det får dig att känna dig ensam, försök sedan förvandla den ensamheten till ensamhet och använd den till din egen fördel. När du är fast på egen hand, varför inte göra det till en möjlighet för en "mig-tid", så att du kan lära känna dig själv bättre, förstöra dig och utveckla nya - eller gamla - färdigheter?
En studie, medförfattad av den kliniska psykologen Ami Rokach, framhåller att "acceptans och reflektion" är ett sätt att förvandla den negativa effekten av ensamhet till en mer positiv attityd.
Författarna definierar detta tillvägagångssätt som "att använda möjligheten att vara ensam och bli medveten om ens rädsla, önskningar och behov som det mest framträdande sättet att hantera ensamhet."
Rokach och hans medförfattare förklarar att när vi lär oss att välkomna ensamheten och använda den till vår egen fördel kan vi undvika ensamhet och dess negativa effekter.
”Resultaten av den aktuella studien tyder på att ensamhet (dvs. välkommen ensamhet i motsats till ensamhet) kan hjälpa till att hantera effektivt smärtan av ensamhet genom att ensamhet stoppar försök att förneka ensamhet och därigenom främjar dess acceptans som ett existentiellt och ibland , oundvikligt mänskligt tillstånd. ”
I Att ta itu med ensamhet, föreslår forskare från Tel Aviv University i Israel dessutom att medvetenhetsmeditation kan vara användbart i detta sammanhang, eftersom det "kan minska den subjektiva känslan av ensamhet genom att minska otillräckliga kognitiva funktioner."
Så om du är ensam och ensamheten slår till, kan det vara en bra idé att skaffa dig en kopp te, sätta på lite avslappnande meditationsmusik och njuta av möjligheten att få vänner med dig själv först och främst.
”Börja tänka på ensamhet som en bra sak. Skapa utrymme för det ”, uppmuntrar Turkle i sitt TED-samtal och föreslår att det att lära sig att vara bekväm med oss själva kan hjälpa oss att bryta igenom ensamhet och förbättra våra relationer med andra.
