Hälsofördelar och risker med att konsumera mjölk

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Mjölk är en bra källa till många viktiga näringsämnen, inklusive kalcium, protein och vitamin D. Många ser det som en viktig del av en balanserad kost. Andra citerar dock olika skäl för att välja att inte konsumera det.

Källor till mjölk och mjölkprodukter inkluderar kor, får, kameler, getter och många andra. Mjölkalternativ inkluderar sojamjölk, mandelmjölk, linmjölk, kokosmjölk och hampmjölk.

Denna artikel kommer att fokusera på fördelarna och riskerna med att dricka komjölk.

Typer av mjölk och mjölkprodukter

Det finns många olika typer av mjölk, alla med olika hälsosamma nivåer.

Mjölks hälsosamhet beror på individen och vilken typ av mjölk de konsumerar.

Pastöriserad mjölk med hög proteinhalt, låg fetthalt och fri från onödiga tillsatser kan vara hälsosam för många människor.

Å andra sidan innehåller vissa smaksatta mjölk lika mycket socker som en burk läsk. Dessa är inte ett hälsosamt val.

Dagens mjölk är inte en enda produkt. Det kan vara friskt eller långt liv, fettfritt, laktosfritt, berikat med tillsatta omega-3, hormonfritt, organiskt eller rå, bland andra alternativ.

Näring

Den näringsmässiga nedbrytningen av mjölk beror på fettinnehållet och om tillverkaren har berikat den eller inte. Numera stärker många tillverkare i USA sina mjölkprodukter med extra vitaminer.

En 244 gram (g) kopp helmjölk med 3,5% till 3,8% fett innehåller:

• 149 kalorier
• 7,9 g fett
• 7,7 g protein
• 12,3 g socker
• 276 milligram (mg) kalcium
• 205 mg fosfor
• 322 mg kalium
• 3,2 mikrogram (mcg) vitamin D

Under tiden innehåller en 244 g kopp mjölk eller skummjölk ungefär:

• 83 kalorier
• 0,2 g fett
• 8,2 g protein
• 12,4 g socker
• 298 g kalcium
• 246 mg fosfor
• 381 mg kalium
• 2,9 mcg vitamin D

Båda typerna av mjölk ger också kolin, magnesium, A-vitamin, riboflavin, vitamin B-6, vitamin B-12, folat och många andra näringsämnen.

Kalcium

Kalcium har många funktioner i kroppen, inklusive:

• utveckla och underhålla friska ben och tänder
• hjälper till med blodkoagulering och sårläkning
• upprätthåller normalt blodtryck
• kontrollera muskelsammandragningar, inklusive hjärtslag

Det kan också bidra till att minska risken för vissa typer av cancer, enligt Office of Dietary Supplements (ODS).

D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium mer effektivt. Därför kan parning av kalciumrika livsmedel med en källa till D-vitamin öka nivåerna av båda näringsämnena.

National Institutes of Health (NIH) rekommenderar att personer i åldrarna 19–50 strävar efter att konsumera cirka 1 000 mg kalcium varje dag, vilket stiger till 1 200 mg för kvinnor i åldern 51 år och män och 71 år och äldre.

Lär dig mer om kalcium och varför vi behöver det här.

Kolin

Kolin är ett viktigt näringsämne som hjälper till med muskelrörelser, humör och minne.

Låga nivåer av kolin kan leda till:

• muskelskador
• leverskada
• icke-alkoholhaltig fettleversjukdom

Kroppen kan göra det mesta av kolinet den behöver, men en del måste komma från kostkällor, som mjölk, yoghurt och keso.

Kalium

Kalium kan bidra till att minska risken för:

• stroke
• hjärtsjukdom
• högt blodtryck
• förlust av muskelmassa
• förlust av benmineraldensitet
• njursten

American Heart Association (AHA) rekommenderar att man konsumerar 4700 mg kalium per dag. Att kombinera detta med ett lågt natriumintag kan hjälpa till att förhindra högt blodtryck.

Läs mer om kalium här.

Vitamin D

D-vitamin är viktigt för bildandet, tillväxten och reparationen av ben. Det spelar också en nyckelroll i kalciumabsorptionen och immunfunktionen. I USA stärker de flesta tillverkare mjölk med D-vitamin.

Låga D-vitaminnivåer kan öka risken för osteoporos (sköra ben), osteomalacia och rakitis.

D-vitamin är också associerat med att öka immunförsvaret, förbättra hjärthälsan och skydda mot cancer.

ODS rekommenderar ett intag på 15 mcg per dag för personer i åldern 1–70 år och stiger till 20 mcg per dag efter 71 års ålder.

Den bästa källan till D-vitamin är exponering för solen. Mycket lite vitamin D förekommer naturligt i livsmedel. Vissa tillverkare stärker dock vissa livsmedel, såsom mjölkprodukter, med D-vitamin.

Hälsofördelar

Mjölks näringsämnen kan gynna kroppen på olika sätt. Avsnitten nedan diskuterar de specifika hälsofördelarna med mjölk mer detaljerat.

Benhälsa

Mjölk kan vara bra för benen eftersom det ger D-vitamin och kalcium. I själva verket kan det hjälpa till att förhindra benskörhet.

Läs mer om osteoporos här.

Hjärnans hälsa

Vissa forskare har funnit att äldre vuxna som konsumerar mer mejeriprodukter har en högre mängd glutation, en kraftfull antioxidant, i hjärnan.

De som konsumerade tre dagliga portioner mjölk och mjölkprodukter hade antioxidantnivåer som var ungefär 30% högre än de hos vuxna som hade mindre än en halv portion per dag.

Blodtryck och hjärthälsa

Ett högre kaliumintag och ett lägre natriumintag är viktigt för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, enligt AHA.

År 2014 publicerade forskare sina resultat efter att ha tittat på data från mer än 90 000 kvinnor efter klimakteriet. Cirka 25% av kvinnorna som konsumerade mest kalium hade 21% lägre risk för någon typ av stroke och 27% lägre risk för ischemisk stroke.

Det mättade fettet i mejeriprodukter med full fetthalt kan dock öka risken för åderförkalkning och hjärtsjukdom. Av denna anledning bör personer med risk för stroke eller hjärt-kärlsjukdom välja skummad eller mjölk med låg fetthalt.

Depression

Tillräckliga vitamin D-nivåer stöder produktionen av serotonin, ett hormon som är förknippat med humör, aptit och sömn.

Resultaten av en metaanalys från 2019 indikerar att vitamin D-tillskott kan hjälpa människor med svår depression att hantera sina symtom. Men forskarna efterlyste fler studier för att bekräfta dessa resultat.

Muskeluppbyggnad och viktminskning

Tillhandahåller cirka 8 g per kopp, mjölk är en bra proteinkälla, vilket är nödvändigt för att reparera kroppsvävnader och bevara eller öka muskelmassan.

En diet som innehåller en tillräcklig mängd protein kan förbättra sårläkning, och det kan leda till en ökning av muskelmassan. Det kan också främja viktminskning, men ytterligare studier behövs för att bekräfta detta.

Människor som vill gå ner i vikt bör välja skummjölk eller mjölk med låg fetthalt, och de bör vara medvetna om sitt totala dagliga kaloriintag om de konsumerar fullmjölk.

Vad är protein och varför behöver vi det? Läs mer här.

Risker

Vissa människor väljer att inte konsumera mejeriprodukter som mjölk. Dessa människor kan:

• välj att följa en specifik diet, som vegan eller paleo
• hoppas kunna minska akne eller andra tillstånd
• har en allergi eller känslighet för laktos (mjölksockret) eller kasein (mjölkproteinet)
• har oro över mjölkodlingsmetoderna och deras inverkan på miljön
• har oro över möjligheten att mjölk innehåller hormoner, såsom östrogen

Vissa hävdar att människor är den enda arten som fortsätter att dricka mjölk efter avvänjning, vilket antyder att mjölkkonsumtion är onaturlig och onödig.

Hormoner i mjölk

Vissa människor oroar sig för att hormonerna i mjölk, inklusive östrogen och tillväxthormoner, kan påverka dem negativt.

I en 2016-studie fann forskare att möss som konsumerade höga koncentrationer av östrogen i mjölk genomgick hormonella förändringar. De noterar dock att östrogenhalterna var mycket högre än de som vanligtvis förekommer i komjölk.

Forskare har ännu inte hittat bevis som tyder på att hormonerna i mjölk mjölk kan påverka människor negativt.

Cancer

Vissa bevis tyder på att ett högt intag av mjölk kan öka risken för äggstockscancer. Skälen till detta är dock fortfarande oklara.

Människor som inte vill konsumera mjölk kan välja mellan en rad mejerialternativ. Läs mer här.

Allergier, intoleranser och känslighet

Många människor konsumerar mjölk utan att uppleva några negativa effekter. Andra kan dock ha en negativ reaktion.

En mjölkallergi

En mjölkallergi skiljer sig från laktosintolerans. Om en person med mjölkallergi dricker mjölk, kommer de att få en onormal immunologisk reaktion, där kroppens immunsystem producerar allergiska antikroppar som immunglobulin E.

För dessa människor kan dricksmjölk leda till:

• kräkningar
• diarre
• nässelfeber
• blod i avföringen

En allvarlig allergisk reaktion kan utlösa plötslig anafylaktisk chock, som kan vara dödlig. Om en person börjar uppleva svullnad eller andningssvårigheter efter att ha kommit i kontakt med eller konsumerat mjölk, behöver de akut läkarvård.

De med mjölkallergi bör undvika mjölk och mejeriprodukter, inklusive smör, vassle, yoghurt och ost.

I den här artikeln lär du dig att känna igen anafylaxi och vad du ska göra om det händer.

Laktosintolerant

Vissa människor producerar inte tillräckligt med ett enzym som kallas laktas, och det kan göra det svårt för dem att smälta mjölk. Laktas bryter ner laktos, vilket är ett socker i mjölk. Ibland kan detta vara ett tillfälligt problem - till exempel på grund av en infektion.

För dem med laktosintolerans kan konsumtion av mjölk orsaka uppblåsthet, flatulens eller diarré.

Men nivåerna av laktosintolerans varierar från person till person. Vissa kanske kan tolerera produkter med låga nivåer av laktos, såsom yoghurt och hårda ostar, medan andra kanske inte kan tolerera ens en droppe mjölk i sitt kaffe.

Laktosfri mjölk har tillsatt enzymer för att hjälpa till med laktossmältningen. Detta kan underlätta eller eliminera dessa symtom.

Laktosfri mjölk finns att köpa online.

Läs mer om laktosintolerans här.

Kaseinkänslighet

Kasein är ett protein i mjölk. För personer med kaseinkänslighet kan konsumtion av mjölk utlösa inflammation i matsmältningssystemet och i hela kroppen.

Den som misstänker att mejeriprodukter kan orsaka symtom kan prata med en dietist. Att testa en eliminationsdiet eller genomföra test av livsmedelskänslighet kan hjälpa till att avgöra om en mejerifri diet är lämplig.

Varför händer matallergier? Ta reda på det här.

Sammanfattning

Mjölkprodukter med låg fetthalt som inte innehåller tillsatt socker kan vara ett hälsosamt tillskott till vilken kost som helst, så länge personen inte har allergi eller intolerans.

Mjölk ger protein och en rad vitaminer och mineraler, inklusive kalcium, vilket är viktigt för benhälsan. Men andra livsmedel kan också ge dessa näringsämnen.

Experter rekommenderar att personer med risk för hjärt-kärlsjukdomar och de som försöker kontrollera sin vikt undviker att konsumera fullmjölk.

Smaksatt mjölk kan innehålla höga nivåer av socker eller konstgjorda sötningsmedel, bindemedel, färgämnen och andra ingredienser. Dessa är vanligtvis inte ett hälsosamt alternativ.

Den som vill dricka mjölk men inte är säker på om det är en bra idé kan prata med sin läkare eller en dietist.

F:

Jag vill ge min babymjölk efter att hon har avvänjats och stoppar formeln, men jag är orolig för hormonerna i den. Har jag rätt att oroa mig?

A:

Det är bäst att konsumera organisk, hormonfri mjölk från en ansedd källa.

Vissa mjölkbönder injicerar genetiskt modifierade hormoner som kallas rekombinant bovint tillväxthormon (rBGH) och rekombinant bovint somatotropin (rBST) i sina kor för att öka sin mjölkproduktion. Detta kan öka insulinliknande tillväxtfaktor-1, som är associerad med olika cancerformer.

Centret för livsmedelssäkerhet är en bra resurs för att hjälpa människor att hitta mjölk och mjölkprodukter utan rBGH eller rBST.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.