Har du problem med att sova: Vad du ska veta
Sovsvårigheter avser svårigheter att somna, svårigheter att somna eller vakna för tidigt.
Sömn med låg kvalitet och sömnbrist kan båda påverka människors hälsa negativt. Kronisk sömnförlust kan till och med leda till huvudvärk, överdriven trötthet och kognitiva försämringar.
Sömnsvårigheter kan uppstå på grund av livsstilsfaktorer, dålig sömnhygien eller förekomsten av ett underliggande medicinskt tillstånd. Oavsett orsaken finns det saker som en person kan göra för att förbättra sömnens kvalitet eller varaktighet.
Läs vidare för att lära dig mer om sömnsvårigheter, inklusive orsaker och behandlingar och när man ska träffa en läkare.
Orsaker till sömnsvårigheter
Många faktorer kan bidra till sömnsvårigheter. En persons livsstil, sovvanor och hälsotillstånd kan alla spela en roll.
Ålder är också en faktor i mängden sömn som en person behöver och sömnkvaliteten de brukar få. Avsnitten nedan diskuterar de faktorer som kan leda till sömnförlust eller sömnproblem i olika åldersgrupper.
Vuxna
Vuxna behöver minst 7 timmars sömn per natt. Men många vuxna har svårt att somna eller somna hela natten. Faktum är att upp till 50% av äldre vuxna rapporterar sömnproblem.
Som en granskning från 2018 antyder spenderar medelålders och äldre vuxna mindre tid i sömn med långsam våg och snabb ögonrörelse (REM). Långsamvågssömn är viktig för regenerering, medan REM-sömn kan vara viktigt för inlärning och minne. Att spendera mindre tid i dessa steg leder till mindre effektiv sömn. Detta kan förklara varför äldre vuxna är mer benägna att uppleva sömnsvårigheter.
En rad livsstilsfaktorer och underliggande medicinska tillstånd kan också bidra till sömnsvårigheter hos vuxna.
Till exempel är vissa livsstilsfaktorer som kan orsaka sömnsvårigheter:
- överstimulering före sänggåendet, vilket kan bero på att träna, använda elektroniska apparater eller använda stimulantia som nikotin eller koffein
- äta en stor måltid eller snacka sent på kvällen
- inte är fysiskt aktiv under dagen
- upplever psykisk stress
- exponering för bullerstörningar eller ljus
Några medicinska tillstånd som kan störa sömnen inkluderar:
- sömnapné
- kronisk smärta
- ländryggssmärta
- huvudvärk och migrän
- allergier eller övre luftvägsinfektioner
- mag-tarmproblem, såsom surt återflöde, illamående eller kräkningar
- psykiska hälsotillstånd som ångest, depression och kronisk stress
- neurodegenerativa tillstånd, såsom Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom
Barn
Hur mycket sömn ett barn behöver beror på deras ålder. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ger följande sömnrekommendationer för barn i olika åldersgrupper:
År 2015 genomförde CDC en undersökning av sömntiden hos barn och tonåringar. De fann att 57,8% av gymnasieeleverna och 72,7% av gymnasieeleverna inte uppfyllde CDC: s sömnrekommendationer på skolkvällar.
CDC säger också att barn och tonåringar som upplever sömnbrist löper ökad risk för:
- kroniska hälsotillstånd, såsom fetma och diabetes
- psykiska hälsotillstånd
- skador
- fokus och uppmärksamhetsproblem
- beteendeproblem
- dålig akademisk prestation
Följande faktorer kan alla öka risken för sömnsvårigheter hos barn:
- med oregelbundna sömnmönster
- använder personliga elektroniska enheter före sänggåendet
- inte är fysiskt aktiv under dagen
- konsumerar för mycket koffein eller socker nära sänggåendet
- upplever andningsproblem, såsom sömnapné eller övre luftvägsresistenssyndrom
- har feber, huvudvärk eller annan sjukdom
Gravid kvinna
Vissa kvinnor kan uppleva sömnproblem eller utveckla sömnstörningar under graviditeten.
Förändringar i sömnvanor under graviditeten kan uppstå till följd av hormonella förändringar. Nivåerna av hormonerna progesteron och östrogen ökar under graviditeten. Progesteron blockerar receptorer i hjärnan som stimulerar sömn, medan högre östrogennivåer minskar REM-sömn.
Sovsvårigheter tenderar att toppa runt andra och tredje trimestern. Orsaker till sömnsvårigheter under slutet av en graviditet inkluderar:
- rygg- eller bensmärta
- ett ofta behov av att urinera
- halsbränna eller matsmältningsbesvär
- illamående eller kräkningar
- snarkning eller nästäppa
Om du är nyfiken på att lära dig mer evidensbaserad information om den fascinerande sömnvärlden, besök vårt dedikerade nav.
Typer av sömnstörningar
Sömnstörningar är tillstånd som påverkar en persons kvalitet eller sömntid. Om en person inte söker behandling kan sömnstörningar leda till följande hälsokomplikationer:
- minnesproblem
- koncentrationssvårigheter
- ett försvagat immunförsvar
- förhöjt blodtryck
- ökad risk för hjärtsjukdom
- lägre sexlust
- förändringar i aptit
- oväntad viktökning
- förlust av balans och samordning
Avsnitten nedan ger mer information om ett antal olika sömnförhållanden.
Sömnlöshet
Personer med sömnlöshet kan ha problem med att somna, somna eller en kombination av de två. Akut sömnlöshet kan pågå i några dagar eller veckor, medan kronisk sömnlöshet kan pågå i flera månader.
Den exakta orsaken till sömnlöshet varierar från person till person. Möjliga orsaker kan vara:
- vissa mediciner
- kroniska smärtstillstånd
- huvudvärk och migrän
- hormonella obalanser på grund av hypotyreos
- gastrointestinala problem
- stress eller känslomässiga störningar
- stora livsförändringar
De flesta fall av kronisk sömnlöshet utvecklas på grund av mediciner eller ett underliggande hälsotillstånd. Att behandla det underliggande tillståndet eller byta medicin kan hjälpa till att lindra sömnlöshet.
Sömnapné
Sömnapné är ett tillstånd där de övre luftvägarna blockeras och hindrar andras andning medan de sover. Personer med sömnapné kan vakna flera gånger på natten på grund av snarkning eller syrebrist.
Några symtom på sömnapné inkluderar:
- högt snarkning
- andas efter andan när du sover
- svag eller helt frånvarande andning
En vårdpersonal kan rekommendera att göra livsstilsförändringar som hjälper till att minska svårighetsgraden av sömnapné. Dessa förändringar kan inkludera:
- begränsa alkoholintaget
- att vara fysiskt aktiv
- tappar vikt
- äta en låg fetthalt, låg natriumdiet
Personer med sömnapné kan också behöva använda en CPAP-enhet (kontinuerligt positivt luftvägstryck) medan de sover. En CPAP-enhet är en maskin som arbetar för att hålla luftvägarna öppna.
Willis-Ekboms sjukdom
Restless legs syndrom (RLS) uppstår eftersom stickningar eller värkande känslor i benen skapar en oemotståndlig lust att flytta dem. Symtomen på RLS tenderar att börja sent på dagen och toppa på natten.
Några möjliga orsaker till RLS inkluderar:
- genetik
- järnbrist
- alkohol, koffein eller nikotin
- vissa kalla läkemedel
- selektiva serotoninåterupptagshämmare, som är en typ av antidepressiva medel
- nervskador
- njursjukdom
Det finns för närvarande inget botemedel mot RLS. En vårdpersonal kan dock ordinera mediciner för att hjälpa en person att hantera sina symtom och förbättra sömnkvaliteten. De kan också rekommendera att du försöker följande:
- få en massage
- försöker fot- och benomslag
- stretching
- tränar
- tar vitamintillskott
Försenad sömnfasstörning
Försenad sömnfasstörning stör kroppens naturliga sömn / vakna cykel. Människor med detta tillstånd har en fördröjd reaktion mot mörker, vilket innebär att de kanske inte somnar förrän mycket sent på natten.
Fördröjd sömninträde kan helt förändra en persons sömn / vakna cykel. Som ett resultat kan människor ha svårt att vakna på morgonen, eller så kan de uppleva trötthet dagtid.
När ska jag träffa en läkare
Brist på sömn kan påverka en persons mentala och fysiska hälsa negativt. Vissa människor kan uppleva enstaka sömnproblem som löser sig själva. Andra kan ha ett odiagnostiserat eller obehandlat medicinskt tillstånd som stör deras sömn.
En person bör träffa en sjukvårdspersonal om deras sömnsvårigheter kvarstår eller om det påverkar hur de känner eller fungerar hela dagen.
Behandlingsalternativ
Människor som har svårt att sova kan ha nytta av att göra vissa livsstilsförändringar och använda sömnhjälpmedel. Avsnitten nedan listar några av dessa potentiella behandlingsalternativ.
Livsstilsförändringar
Att göra följande livsstilsförändringar kan hjälpa till att förbättra en persons sömnkvalitet:
- gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, inklusive helger
- undvika koffein, alkohol och nikotin före sänggåendet
- inte äta rätt innan du somnar
- spendera lite tid på att göra en avkopplande aktivitet vid sänggåendet, som att läsa eller bada
- minimerar dagsluren så mycket som möjligt
- somnar i ett mörkt, tyst och svalt rum
- tränar under dagen
Sömnhjälpmedel
Vissa OTC-sömnhjälpmedel, såsom melatonin, kan hjälpa till att främja tidigare sömnstart. Receptbelagda sömnhjälpmedel kan vara nödvändiga för personer som inte svarar på OTC-produkter eller personer med sömnstörning.
Men vissa OTC och receptbelagda sömnhjälpmedel kan orsaka biverkningar. Dessa kan inkludera:
- trötthet dagtid
- överdriven törst
- samordningsfrågor
Tips för bättre sömn
Följande är några allmänna tips för att förbättra sömnkvaliteten:
- öka exponeringen för solljus eller andra starka ljuskällor under dagtid
- minska exponeringen för elektroniska enheter före sänggåendet, till exempel genom att ta bort tv-apparater, surfplattor och datorer från sovrummet
- inte tränar före sängen
- ersätta gamla madrasser och kuddar
- minimera stress
- skapa en avkopplande läggdagsrutin
- sover i ett mörkt, svalt rum
- spåra sömnvanor i en anteckningsbok eller sömnspårningsapp
Sammanfattning
Sovsvårigheter uppstår när en person har problem med att somna, somna eller en kombination av de två.
Sömnsvårigheter kan bero på livsstilsfaktorer som ålder, brist på motion och stress. Förbättrad sömnhygien kan hjälpa till att lösa livsstilsrelaterade sömnproblem.
Människor som misstänker att de har en sömnstörning bör se en vårdpersonal. De kanske kan ge receptbelagda läkemedel eller rekommendera andra terapier.
