Livsmedel med högt kolesterolvärde att undvika och inkludera
Levern skapar naturligt kolesterol, som sedan färdas genom kroppen med proteiner i blodomloppet. Kolesterol är en viktig byggsten för cellmembran.
Det är också nödvändigt för att producera hormoner, D-vitamin och ämnen som fungerar för att smälta fet mat.
Men en persons livsstil och genetik kan få kroppen att producera för mycket kolesterol. När kolesterol byggs upp i artärerna kan det blockera blodflödet, vilket kan leda till kranskärlssjukdom, hjärtinfarkt eller stroke.
Att följa en näringsrik, balanserad diet är ett sätt att hjälpa till att måttliga kolesterolnivåer.
Kolesterol och fetter
Det finns två typer av kolesterol.
Dessa är baserade på den typ av protein som transporterar det genom blodomloppet:
- Lipoproteiner med låg densitet avsätter en typ av kolesterol i hela kroppen. Eftersom denna typ av kolesterol sannolikt kommer att byggas upp, kallar folk det ofta som ”dåligt” kolesterol.
- Högdensitetslipoproteiner (HDL) samlar dåligt kolesterol från artärerna och tar det tillbaka till levern för bortskaffande. Av denna anledning hänvisar folk till HDL-kolesterol som ”bra” kolesterol.
Även om man undviker livsmedel med högt kolesterolinnehåll kan det vara till nytta för vissa, men American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) och Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är överens om att den mest effektiva kostvanan att minska kolesterol i blodet är att välja mat som innehåller omättade fetter framför de som innehåller mättade eller transfetter.
Syfta till att äta en diet som främjar låga nivåer av dåligt kolesterol och höga nivåer av gott kolesterol. Fettintag påverkar denna balans eftersom fettsyror binder till leverceller och reglerar produktionen av kolesterol.
Var inte bara uppmärksam på mängder fett i kosten utan också på vilka typer som kommer in i kroppen. Varje form av fett påverkar kolesterolnivåerna olika:
- Mättade fetter: Dessa förekommer oftast i kött och mejeriprodukter. De instruerar levern att producera mer dåligt kolesterol.
- Omättade fetter: Dessa är vanligare i fisk, växter, nötter, frön, bönor och vegetabiliska oljor. Vissa omättade fetter kan hjälpa till att öka den hastighet med vilken levern återabsorberar och bryter ner dåligt kolesterol.
- Transfetter: Dessa är stelnade vegetabiliska oljor. Tillverkare använder normalt en konstgjord process som kallas hydrogenering för att producera dem. Stekt mat, bakverk och förpackade livsmedel innehåller ofta transfetter.
Även om man undviker livsmedel med högt kolesterolinnehåll kan det vara till nytta för vissa, men American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) och Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är överens om att den mest effektiva kostvanan att minska kolesterol i blodet är att välja mat som innehåller omättade fetter framför de som innehåller mättade eller transfetter.
Transfetter
Transfetter ökar inte bara nivåerna av dåligt kolesterol, men de sänker också nivåerna av gott kolesterol. Av denna anledning är de de mest skadliga fetterna.
Ett studiepapper som visas i The American Journal of Clinical Nutrition följde 344.696 deltagare i 4–10 år efter att de ändrat vilka typer av fetter de åt.
Bearbetad mat innehåller ofta skadliga transfetter.
Deltagarna som minskade sitt mättade fettintag med 5 procent och ersatte det med fleromättade fetter hade signifikant färre förekomster av kranskärlssjukdom eller kranskärlssjukdom.
Det är bäst att skära transfetter ur kosten helt. 2013 tillkännagav USA: s Food and Drug Administration (FDA) att de inte längre känner igen delvis hydrerade oljor, den största kommersiella källan till transfetter, som säkra på grund av deras starka kopplingar till kranskärlssjukdom.
År 2018 kommer USA att genomgå ett nationellt förbud mot transfetter, och flera städer har redan förbjudit dem att användas på restauranger.
Medan rikstäckande kardiovaskulära sjukdomstillfällen nyligen har sjunkit, avslöjade resultaten av en nyligen genomförd studie som visas i JAMA Cardiology ytterligare 6,2 procent minskning av hjärtinfarkt och stroke i New York-länen där transfetter är förbjudna.
AHA rekommenderar att du minskar mättat fettintag till högst 6 procent av de totala dagliga kalorierna. De föreslår att man begränsar följande livsmedel för att uppnå detta:
- fet nötkött
- lamm
- fläsk
- fjäderfä med hud
- ister och förkortning
- mejeriprodukter gjorda av helmjölk eller mjölk med låg fetthalt
- mättade vegetabiliska oljor, såsom kokosnötolja, palmolja och palmkärnolja
Att undvika transfetter är också viktigt. Mat att hålla sig borta från inkluderar:
- förpackade kakor, kakor, munkar och bakverk
- potatischips och kex
- förpackad frostning
- kommersiellt stekt mat
- bagerivaror som innehåller förkortning
- smörad popcorn
- alla produkter som innehåller delvis hydrerade eller hydrerade vegetabiliska oljor
Kolesterol i livsmedel
Endast animaliska produkter innehåller kolesterol i sig, eftersom levern behövs för att producera den. Kolesterolhalten bör dock vara mindre bekymmer än fettinnehållet.
Blodet absorberar svalt kolesterol dåligt och har liten effekt på kolesterolnivåerna efter flera timmar. Det kan dock absorbera en del av detta kolesterol och det kan nå artärerna. Att begränsa livsmedel med högt kolesterol kan fortfarande vara fördelaktigt.
Livsmedel som innehåller kolesterol och som bäst kan undvikas inkluderar:
- rött kött
- korv
- bacon
- organkött, såsom njure och lever
Livsmedel att inkludera
Det är viktigt att notera att en helt fettfri diet också kan vara skadlig eftersom den skulle bryta ner nivåerna av goda kolhydrater, försämra normal nerv- och hjärnfunktion och eventuellt öka inflammation.
Att välja hälsosamma fetter kan hjälpa till att sänka dåliga kolesterolnivåer samtidigt som de bibehåller och i vissa fall ökar goda kolesterolnivåer.
Fiber
Fiber är lika viktigt för ett hälsosamt hjärta. Fiber finns i två huvudformer: löslig och olöslig. Olösliga fibrer är viktiga för matsmältningshälsan.
Lösliga fibrer binder till kolesterol i blodomloppet och hjälper till att avlägsna det genom avföring. Denna typ av fiber har den extra fördelen att det också hjälper till att kontrollera blodsockernivån.
Några kolesterolvänliga fiberalternativ att överväga är:
- fet fisk, såsom lax, öring, albacore tonfisk och sardiner
- nötter, frön och baljväxter
- frukten
- icke-tropiska naturliga vegetabiliska oljor, såsom olivolja, avokadoolja, rapsolja och safflorolja
- havre och havrekli, chia och malta linfrön, bönor, korn, psyllium, apelsiner, blåbär och brysselkål
Välj smalare köttstyck och mindre portioner, samt mjölk och yoghurt med låg fetthalt eller fettfri. Läkare rekommenderar inte fettfri ost, eftersom den är mycket bearbetad och inte kan kallas en hel mat.
Matlagningstekniker och tips
Tillagningsmetoder kan också ändra mättat fettinnehåll i en måltid. Några enkla justeringar av matlagningsrutiner inkluderar:
- Använd ett rack för att tömma fett vid stekning, rostning eller bakning av fjäderfä eller kött
- använder vin istället för fettdropp för att tränga kött
- steka eller grilla kött istället för att steka dem
- skära av allt synligt fett från köttet före tillagning och ta bort huden från fjäderfä
- skumma av det översta lagret av stelnat fett efter att soppan har kylts
Att kombinera dessa kolesterolskärande tekniker med en balanserad, växtbaserad diet och en träningsrutin kan minska risken för hjärtsjukdomar och främja ett hälsosammare liv.
