Allt du behöver veta om ägg
Människor har ätit ägg i tusentals år. Det finns många typer av ägg, men det vanligaste valet är kycklingen.
Ägg innehåller flera vitaminer och mineraler som är viktiga delar av en hälsosam kost. I många delar av världen är ägg en lättillgänglig, billig mat.
Tidigare var det en del kontroverser om huruvida ägg är hälsosamma eller inte, särskilt när det gäller kolesterol. Det nuvarande tänkandet är dock att, med måtta, ägg är hälsosamma, eftersom de kan vara en bra proteinkälla och andra viktiga näringsämnen.
Denna artikel beskriver näringsinnehållet i ägg och möjliga hälsofördelar och risker. Det ger också tips om hur man införlivar fler ägg i kosten och tittar på äggalternativ.
Fördelar
Hjärnhälsa, starka muskler och energiproduktion är några av de möjliga fördelarna med att äta ägg.
Ägg kan ge ett antal hälsofördelar.
Starka muskler: Proteinet i ägg hjälper till att underhålla och reparera kroppsvävnader, inklusive muskler.
Hjärnhälsa: Ägg innehåller vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att hjärnan och nervsystemet ska fungera effektivt.
Energiproduktion: Ägg innehåller alla näringsämnen som kroppen behöver för att producera energi.
Ett hälsosamt immunsystem: Vitamin A, vitamin B-12 och selen i ägg är nyckeln till att hålla immunsystemet friskt.
Lägre risk för hjärtsjukdom: Kolinet i ägg spelar en viktig roll för att bryta ner aminosyran homocystein, vilket kan bidra till hjärtsjukdomar.
En hälsosam graviditet: Ägg innehåller folsyra, vilket kan hjälpa till att förhindra medfödda funktionsnedsättningar, såsom spina bifida.
Ögonhälsa: Lutein och zeaxantin i ägg hjälper till att förhindra makuladegeneration, den främsta orsaken till åldersrelaterad blindhet. Andra vitaminer i ägg främjar också god syn.
Viktminskning och underhåll: Proteinet i ägg kan hjälpa människor att känna sig mätt längre. Detta kan minska lusten att snacka och sänka en persons totala kaloriintag.
Hudhälsa: Vissa vitaminer och mineraler i ägg hjälper till att främja frisk hud och förhindrar nedbrytning av kroppsvävnader. Ett starkt immunförsvar hjälper också en person att se ut och må bra.
För att uppleva hälsofördelarna med ägg bör en person äta dem som en del av en balanserad kost.
Näring
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) kan ett mediumkokt eller pocherat ägg som väger 44 g ge följande näringsämnen:
- Energi: 62,5 kalorier
- Protein 5,5 gram (g)
- Totalt fett: 4,2 g, varav 1,4 g är mättade
- Natrium: 189 milligram (mg)
- Kalcium: 24,6 mg
- Järn: 0,8 mg
- Magnesium 5,3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Kalium: 60,3 mg
- Zink: 0,6 mg
- Kolesterol: 162 mg
- Selen: 13,4 mikrogram (mcg)
- Lutein och zeaxantin: 220 mcg
- Folat: 15,4 mcg
Ägg är också en källa till vitamin A, B, E och K.
Äggvita och äggula är båda rika proteinkällor. Cirka 12,6% av den ätbara delen av ett ägg är protein.
De 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar att vuxna över 19 år konsumerar 46–56 g protein varje dag, beroende på ålder och kön. Detta bör representera 10–35% av deras dagliga kalorier.
År 2018 drog en forskare slutsatsen att ägg innehåller högkvalitativt protein och att äta ägg sannolikt inte leder till hjärtsjukdom.
Även om kött också kan vara en bra proteinkälla kan det innehålla höga halter av mindre hälsosamma element, såsom mättat fett.
Hur många kalorier finns i ägg? Ta reda på det här.
Fetter
Ett medium ägg innehåller cirka 4,2 g fett, varav 1,4 g är mättade. Mest fett i ett ägg är omättat. Experter anser att detta är den bästa typen av fett för en balanserad kost.
Totalt fett bör utgöra 25–35% av en persons dagliga kalorier, och mättat fett bör representera mindre än 10%.
Detta innebär att en person som tar 2000 kalorier per dag bör konsumera högst 22 g mättat fett.
Inte alla fetter är dåliga för dig. Läs mer här.
Omega-3 fettsyror
Ägg levererar också omega-3-fettsyror, främst i form av docosahexaensyra (DHA). DHA hjälper till att upprätthålla hjärnans funktion och syn.
Dessa fettsyror är vanligast hos fet fisk. Ägg kan vara en alternativ källa för människor som inte äter fisk.
Vitamin D
D-vitamin är ett viktigt näringsämne och låga nivåer kan leda till svaga eller spröda ben. Ägg innehåller naturligt detta vitamin, och vissa är berikade med D-vitamin genom hönsfoder.
Kroppen syntetiserar det mesta av vitamin D som den behöver från solljus. Men människor behöver också lite D-vitamin från kostkällor.
Ett medium ägg innehåller cirka 0,9 mcg vitamin D, som alla finns i äggula.
Kolesterol
Ett medium ägg innehåller vanligtvis 162 mg kolesterol. Tidigare rekommenderade experter att begränsa intaget av ägg av denna anledning.
Forskare har dock inte hittat en koppling mellan äggkonsumtion och risken för hjärtsjukdom.
Det finns två typer av kolesterol: lipoprotein med låg densitet (LDL) och lipoprotein med hög densitet (HDL). "Bra" HDL-kolesterol verkar minska nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol.
Att konsumera ägg verkar öka nivåerna av HDL-kolesterol och minska nivåerna av LDL-kolesterol.
Dessutom har ägg lite mättat fett. Som ett resultat kommer deras effekt på kolesterolnivåerna i blodet sannolikt att vara kliniskt obetydlig.
Vilka är några naturliga sätt att minska kolesterolet? Ta reda på det här.
Att köpa ägg
Det finns olika typer av ägg på marknaden, inklusive:
- icke burfri
- burfri
- frigående
- organisk
Ägg av USDA-kvalitet som uppfyller deras standarder. För att de ska klassificera ägg som frittgående, måste äggen till exempel komma från höns med:
- obegränsad tillgång till mat och vatten
- frihet att vandra inom ett område
- kontinuerlig tillgång till utomhus under deras läggningscykel
En studie från 2017 visade att ekologiska ägg från höns med friheten att välja egen mat hade högre nivåer av vissa näringsämnen än ägg från burhöns. De organiska äggen hade betydligt högre nivåer av protein, kalium och koppar.
En annan studie, publicerad 2014, fann att höns som kunde ströva ute i solljus producerade ägg som innehöll 3-4 gånger så mycket vitamin D-3 som ägg från höns som hölls inomhus. Forskarna föreslår att tillåta höns att ströva omkring kan vara ett alternativ till att förstärka ägg med D-vitamin.
Matlagning ägg
Ägg är en mångsidig mat, och många tycker om dem stekta, kokta, krypterade eller bakade. De är lätta att integrera i en diet.
Kokta eller pocherade ägg är till exempel enkla att göra och innehåller inget tillsatt fett. Stänk peppar, chilipulver eller sumac på äggen för extra smak.
Vanliga kokta ägg kan vara ett bra mellanmål eller en måltid för en person med matsmältningsproblem eller någon som återhämtar sig efter en sjukdom.
Hårdkokta ägg är en bekväm picknickmat och de passar bra i en sallad.
Huevos rancheros är en latinsk favorit som involverar ett ägg på en bas av tomat, med örter och andra smakämnen. Prova detta recept.
För en hälsosam omelett eller äggröra, använd vegetabilisk olja och tillsätt lök, örter, vitlök, ärtor och sockermajs för extra näring.
Risker
Att konsumera ägg har vissa hälsorisker:
Bakterier: Råa eller underkokta ägg kan innehålla bakterier som kan tränga in genom porerna i skalen. I USA genomgår alla ägg som klassificerats av USDA en desinficeringssköljning före försäljning.
Allergier: Vissa människor har äggallergi eller känslighet. En person med allergi kan uppleva en livshotande reaktion från att komma i kontakt med ägg eller äggprodukter.
Det är viktigt för personer med allergier att komma ihåg att bakverk ofta innehåller något ägg, eventuellt som ett pulver. Kontrollera ingredienslistorna noggrant.
En person med allergi kan också behöva notera om en produkt tillverkas i en anläggning som använder ägg, eftersom spårmängder kan utlösa allvarliga reaktioner hos vissa människor.
Undvik riskerna
Pasteurisering: I USA genomgår ägg pasteurisering, vilket innebär att de snabbt värms upp och håller dem vid en hög temperatur ett tag för att döda eventuella Salmonella bakterie.
Köpa och använda: Köp inte ägg som har spruckna skal eller som har passerat utgångsdatumet.
Förvaring: Förvara ägg i kylen. Enligt USDA kan ägg svettas vid rumstemperatur, vilket gör det lättare för bakterier att komma in i skalen och växa.
Matlagning: Koka ägg ordentligt tills äggulorna är fasta och de vita är ogenomskinliga.
Vad är salmonella och varför spelar det någon roll?
Veganalternativ
Vissa människor äter inte ägg, till exempel människor som följer en vegansk diet. Ett brett utbud av veganska äggalternativ finns tillgängliga.
Dessa produkter kan innehålla tofu eller proteinpulver, och de finns i en rad olika former. En person kan njuta av vissa produkter på egen hand - som exempelvis äggröra - och införliva andra i matlagning och bakning.
Beroende på produkten kommer näringsämnena sannolikt att skilja sig från dem i hönsägg.
En person kan köpa veganska äggersättningar i vissa stormarknader och hälsobutiker, liksom online.
Sammanfattning
Ägg kan vara ett hälsosamt tillskott till kosten om en person äter dem med måtta.
En person bör sträva efter att äta en balanserad diet med mycket variation, snarare än att fokusera på någon enskild mat som en nyckel till god hälsa.
F:
Jag är förvirrad över frittgående, ekologiska och andra sorters ägg. Vilken ska jag välja?
A:
Att välja en typ av ägg är ett personligt beslut. Ägg är bland de mest hälsosamma livsmedel som finns tillgängliga, och det är mångfacetterat att välja vilken typ som ska köpas.
Bestäm vilka faktorer - kostnad, hälsa, jordbruksmetoder, miljöfrågor och så vidare - som är viktigast för dig och din familj och gå därifrån. Mitt personliga val, även om jag inte alltid kan göra det till verklighet, är ett betesuppvuxet ägg från en lokal bondemarknad där jag kan diskutera mina bekymmer med jordbrukaren själv.
Katherine Marengo LDN, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
